البروتين هو المادة الأساسية الهامة التي يحتاج إليها جسمك من أجل بناء العضلات ويحتوي على الأحماض الأمينية التي تساهم في بناء العضلات وإعادة ترميمها بعد التمارين الرياضية الشاقة، تساهم تلك الأحماض الأمينية في تخليق البروتين العضلي بشكل أساسي، لذلك فإن تناول الكميات الكافية من البروتين يعتبر من أهم الأساسيات في لعبة كمال الأجسام إذا كنت تريد أن تكتسب كتلة عضلية ضخمة.
الاحتياجات اليومية من البروتين
إذا كنت لاعب كمال أجسام فأنت تحتاج إلى كميات أعلى من البروتينات وهي 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك وبغض النظر عن التمارين الشاقة التي تتبعها ليس هناك أدلة قوية على أنك تستفيد من تناول بروتينات أكبر من تلك الكمية، ومن أهم الأمور هو الاهتمام بمصادر البروتين القوية التي تساعد على بناء عضلاتك وإمداد جسمك بالبروتينات مع كميات قليلة من الدهون مع الكثير من المغذيات الأخرى المفيدة لجسم الإنسان.
وجبة الإفطار
عندما تستيقظ في الصباح فإن جسمك يكون في حالة من الصيام لأنك لم تتناول العناصر الغذائية طوال فترة النوم وهذا الأمر يجعل وجبة الإفطار هامه من أجل لاعبي كمال الأجسام بشكل خاص، وتناول البروتينات في الإفطار يعتبر أمر هام للغاية من أجل الحد من هدم العضلات الذي قد يحدث خلال هذا الوقت والكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان وبعض الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات والبيض أو الحليب التي تعتبر من المصادر التي توفر لك الكربوهيدرات والبروتين التي تحتاج إليها في هذا الوقت وتلك الأطعمة سوف تلبي إحتياجات جسمك من المغذيات حتى يأتي موعد تناول الوجبة التالية ومن أفكار الإفطار:
- وجبة الشوفان والعسل والحليب.
- 3 بيضات.
- قطعة كبيرة من الجبن القريش.
- كوب من الزبادي.
- خبز الحبوب الكاملة.
وجبة الغداء
من الأمور الصعبة التي تواجه لاعبي كمال الأجسام هي تناول الغذاء الغني بالبروتينات خلال وقت الغداء وهذا لأنك في هذا الوقت قد تكون في العمل أو في الجامعة أو في المدرسة أي أنك غالباً ما تكون مشغولاً في هذا الوقت، للأسف لا يمكنك الإعتماد على المطاعم لتناول وجبة الغداء لأنها توفر لك الأطعمة على عكس ما تحتاجه من غذاء كلاعب كمال أجسام، لذلك يمكنك إعداد الطعام وأنت في المنزل ثم تغليفه وأخذه معك في عملك أو كليتك ومن الأطعمة المناسبة لوقت الغداء:
- الأرز البني.
- التونة المعلبة أو سمك التونة أو الفراخ أو الديك الرومي أو السلمون أو اللحم الأحمر.
- السلطة بزيت الزيتون.
- المعكرونة.
وجبة العشاء
العضلات تنمو بشكل أساسي خلال فترات النوم وفترات الراحة لذلك من الضروري أن تتناول كميات جيدة من البروتين قبل النوم أو في الليل ويفضل أن تكون تلك البروتينات من الأنواع بطيئة الهضم والإمتصاص مثل بروتين الكازين، ولأنك لا تتناول الطعام خلال فترات النوم وبالتالي فإن جسمك يكون في إحتياج للبروتينات خلال هذا الوقت ولحل تلك المشكلة عليك بتناول البروتينات بطيئة الهضم حتى تمد عضلاتك بالأحماض الأمينية لأطول فترة ممكنة خلال فترات النوم مع الاعتماد على الخضروات كمصدر للكربوهيدرات في هذا الوقت، ومن الأمثلة لوجبة العشاء:
- الجبن القريش.
- مكملات بروتين الكازين.
- الجزر.
- البروكلي.
- بياض البيض.
- الموز.
واتساب
تيلغرام