flag الولايات المتحدة الأمريكية

أطعمة بعد التمرين لتضخيم العضلات

لكي تحصل على الضخامة العضلية فيجب ان تلتزم بعدد من المعايير والتي من اهمها هي التغذية السليمة، ولكن هناك من لا يعلم أن التغذية السليمة لا تتوقف على الاكل بطريقة عشوائية، ولكن الطريقة الصحيحة هي أن تتناول الطعام في الوقت الذي تحتاج إليه لتناول وجبة متكاملة
2 دقائق قراءة
شارك المقال على :

بعد أداء التمارين الرياضية يكون الجسم في حالة من فقد الطاقة وقد خسر كل طاقتة المخزنة في مخازن الجليكوجين وهي مصدر الطاقة المستخدم المباشر للجسم والتي يأتي بعدها حرق الدهون المختزنة وتكسير خلايا بروتين العضلات، بالإضافة إلى احتياج الجسم ايضا إلى نسبة مرتفعة من البروتين لبناء العضلات وسرعة الاستشفاء العضلي.

الكاربوهيدرات بعد التمرين لتضخيم العضلات

بعد الانتهاء من التمارين الرياضية وتمارين المقاومة، يجب ان تمد الجسم بالكربوهيدرات اللازمة لكي تقوم بتعويض الجسم مقدار الطاقة التي يحتاج إليها، فهناك عدد محدود من الكاربوهيدرات التي يجب أن تتناول وجبة من بينها بعد أداء تمارين تضخيم العضلات.

  • الفواكه، مثل الموز والتفاح والفراولة أو الخوخ.
  • الشوفان.
  • الخبز الاسمر.
  • الأرز البني.
  • المعكرونة.
  • البطاطا.
  • الكينوا.
  • حبوب القمح الكاملة.

بعد انتهاء التمارين الرياضية لتضخيم العضلات، يجب أن تتناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص بعد انتهاء التمرين مباشرة مثل الفواكه، ومن بعدها يجب ان تقوم بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان بجانب البروتين.

أهم مصادر البروتين بعد أداء التمارين الرياضية

بجانب احتياج الجسم للكاربوهيدرات بعد أداء التمرين لتعويض مخازن الجليكوجين، ويحتاج ايضا إلى البروتين سريع الامتصاص والذي تحتاج إليه عضلات الجسم بعد اداء التمارين الرياضية بشكل مباشر، حتى يقوم الجسم بإصلاح كافة الأضرار والالياف العضلية المتضررة من اداء تمارين لبناء وتضخيم العضلات.

  • البيض: يعتبر البيض من أفضل أنواع البروتين سريعة الامتصاص التي يمكن أن تتناولها بعد أداء التمارين الرياضية.
  • الأسماك: تحتوي الأسماك على نسب مرتفعة من البروتين بجانب دهون واحماض الاوميجا 3.
  • اللحوم الحمراء والدجاج: تعتبر من أفضل مصادر البروتين سريعة الامتصاص ومنخفضة الدهون المشبعة.
  • الجبن: تعتبر الجبنة مفيدة بعد اداء التمارين الرياضية لانها من منتجات الألبان، ولكن يجب الحرص على أن تكون منخفضة الدسم والدهون.

تناول الدهون الصحية بعد أداء التمارين الرياضية

هناك من يحاول بقدر الإمكان الابتعاد عن تناول الدهون الصحية بعد أداء التمارين الرياضية لتضخيم العضلات، ولكن يحتاج الجسم للدهون الصحية والمفيدة بشكل اساسي بعد أداء التمارين الرياضية أو على مدار اليوم بنسبة تصل إلى حوالي 20% من اجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.

يحتاج الجسم بعد ممارسة تمارين التضخيم وكمال الاجسام إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاج بعضها إلى الدهون المفيدة لكى يذوب بداخلها ويمتصها الجسم، ولذلك يجب أن يتم تناول الدهون المفيدة من احد مصادرها الاساسية، فمن الممكن ان تحصل على الدهون الصحية من:

  • الأسماك.
  • المكسرات، تحتوى على الدهون الصحية مع البروتين، ومن الممكن استخدام زبدة الفول السوداني كمصدر للبروتين مع الدهون الصحية.
  • زيت الزيتون.
  • زيت جوز الهند.
  • تناول كبسولات الاوميجا 3.
  • الافوكادو.
  • زيت بذور الكتان.
  • زيت اللوز.

شرب كميات كبيرة من السوائل بعد تمرين تضخيم العضلات

بجانب تناول الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، فيجب ايضا ان تشرب كميات كبيرة من الماء بعد أداء تمرين تضخيم العضلات، ويساعد الماء في تعويض الجسم السوائل التي خسرها أثناء ممارسة النشاط البدني في تمارين المقاومة.

تعمل الماء أيضا كعامل مساعد في عملية استشفاء عضلات الجسم بشكل أسرع والشعور بالراحة بعد أداء التمارين الرياضية، وتعتبر الماء هي العنصر المساعد على توصيل المغذيات المهمة إلى العضلات عن طريق الدم، ولذلك يجب أن يتم شرب كميات كبيرة من الماء بعد أداء التمارين الرياضية وعلى مدار اليوم، ويجب ان لا تقل كمية السوائل عن 8 أكواب وحتى 12 كوب خلال اليوم.

يجب أن يتم تناول الوجبة الغذائية بعد ممارسة تمرين تضخيم العضلات في وقت بين النصف ساعة إلى ساعتين، ويجب أن تتكون الوجبة من نسبة لا تقل عن 20 جرام بروتين ومن الممكن ان تصل حتى 40 جرام بروتين، ويقوم الجسم لإصلاح كافة الأضرار التي تعرض لها بمجرد تناول البروتين و الكربوهيدرات والدهون المفيدة بعد التمرين وخلال النوم والراحة للاستعداد لممارسة التمارين الرياضية في اليوم التالي.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area