الولايات المتحدة الأمريكية

العمر المناسب لممارسة رفع الأثقال

هل يوجد عمر محدد لممارسة تمارين الفتنس ورفع الأثقال وكمال الأجسام، أم أنها محصورة بفئة عمرية معينة؟ لا تتردد، هذه التساؤلات وغيرها سوف نساعدك بالإجابة عليها في هذا المقال.
2 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يتجه الناس من مُختلف الفِئات العمرية نحو ممارسة رياضة كمال الأجسام لما تقدمه مِن فوائد تعود على الصحة والقوة بالإضافة إلى تحسين مظهر وتناسق الجسم. تمارين رفع الأثقال المجهدة هذه تتسبب في حدوث العديد من التغييرات في الجسم لمختلف الأعمار، وتظهر آثار هذه التغييرات في فترتين عمريتين هما بعد سن العشرين وبعد الخمسين. ولأن عضلات وهيكل جسم من هم أقل من 20 سنة لا يكون قد اكتمل تماماً يستجيب الجسم لتمارين رفع الأثقال بعد سن العشرين عند تمام الاكتمال.  

الأطفال والمراهقين وبناء الأجسام

يمارس العديد من المراهقين ومن هم دونهم في العمر تمارين رفع الأثقال في بعض الأحيان لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي. ولكن أنواع وطرق التمارين التي يتبعها البالغين يجب أن يتم تعديلها بالنسبة لهذه الفئة لعدم وصولها الاكتمال والنضج التام للعظام والعضلات. في هذه المرحلة يجب رفع الأوزان الخفيفة لتعلم استراتيجيات التمارين فقط مع ممارسة بعض تمارين الكارديو.

29-20 العمر المناسب للضخامة

في هذه الفترة العمرية يصل الجسم إلى مرحلة النمو والاكتمال النهائي للعضلات والعظام ويمكنك فيه ممارسة التمارين المُجهدة ورفع الأثقال كبيرة الوزن. عند بناء الجسم في هذه الفترة وزيادة حجم الكتلة العضلية فإن هذا سيقلل من هدر ونقصَان حجم العضلات مع التقدم في العمر. ولتحقيق أكبر استفادة ممكنة احرص على فترة راحة لا تقل عن 48 ساعة قبل ممارسة التمارين مرة أخرى لكي تستشفى عضلاتك بالكامِل وتزيد سرعة نموها.

40-30 العمر المناسب للمحافظة على القوة والصحة

في عمر الثلاثين تقل سرعة استشفاء العضلات حيث يبدأ هذا النقصان تراكمياً عند سن العشرين عندما تكون نسبة الاستشفاء أقل 20% من المعدل الطبيعي وتواصل النقصان بمعدل 1% في كل سنة. اذاك ينصح بتقليل الأوزان بنسبة 5% كل عشرة سنوات. وتقل سرعة استشفاء العضلات أيضاً بعد ممارسة جلسات رفع الأثقال المجهدة عند سن الثلاثين حيث يحتاج جسمك إلى أربعة أيام لتحقيق استشفاء العضلات الكامل، وتصل إلى سبعة أيام عند الوصول إلى سن الخمسين. ممارسة نفس التمارين التي كنت تقوم بأدائها في عمر العشرين في هذه الفترة سيقلل من تَكسباتك العضلية ويجعلك عرضة للإصابات. قم بإعادة تصميم جدول تمارينك ليتناسب مع فئتك العمرية.

فوق الخمسين هو العمر الذي تظهر فيه آثار بناء الأجسام

عند التقدم في العمر يقل حجم وكفاءة كل من العظام، والعضلات، والأنسجة الموجودة في جسمك بالإضافة إلى تناقص إنتاج الهرمونات. ويجب في هذه الفترة إنقاص الأوزان وزيادة فترة الراحة قدر الإمكان. أبطال كمال الأجسام الذين مارسوا تمارين رفع الأثقال في الستينات، والسبعينات، والثمانينات تبدو أجسامهم بمظهر أكثر قوة وصحة مقارنة بغيرهم ممن لم يمارسوا هذه الرياضة أبداً في حياتهم.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area