بِبساطة فإن الكربوهيدرات المُعقدة عادة ما تكون في الأطعِمة الكاملة التي تحتوي على الألياف، والكربوهيدرات البسيطة عادة توجد في الأطعمة التي تحتوي على سُكريات وتكون قليلة الألياف.
ما هي الكاربوهيدرات؟
أولاً دعنا نُحدِد ما هي الكاربوهيدرات: الكربوهيدرات هي واحِدة مِن المُغذيات الكبيرة وتُعتبر الكربوهيدرات أهم مصدر لِلطاقة في جِسمك، وأكبر خُبراء التغذية يوصوون بأنظِمة غذائية تُمثِل فيها الكربوهيدرات 45-65% مِن السعرات الحرارية، ويجب عليك تناول الكربوهيدرات المُعقدة أكثر مِن الكربوهيدرات البسيطة.
لِماذا تتناول الكربوهيدرات المُعقدة أكثر مِن البسيطة؟
السبب في هذا هو التركيب الكيميائي الذي يجعل الكربوهيدرات البسيطة سهلة الكسر مِما يجعلها تُمِدك بالطاقة سريعاً وأيضاً سريعاً ما تختفي هذه الطاقة. هذا لا يعني القول أن الكربوهيدرات المعقدة صحية والبسيطة غير صحية.
ما هي الكربوهيدرات المُعقدة؟
تختلِف الكربوهيدرات المُعقدة عن البسيطة في أنها تحتوي على سلاسِل طويلة ولِهذا السبب فإنها تستغرِق وقتاً أكبر لتكسير هذه السلاسل مِما يجعلها تُمِدك بالطاقة لوقت أكبر وبشكل ابطأ.
الحبوب الكامِلة والفول والبقوليات والخضروات النشوية كُلها تُعد أمثِلة للكاربوهيدرات المُعقدة، وهي أيضاً غنية بالفيتامينات والألياف والمُغذيات النباتية وتوفر لك الطاقة والسُعرات الحرارية. ويُفضل أن تأكُل الكثير مِن الفواكِه والخُضروات لأنها غنية بالكربوهيدرات المُعقدة والبسيطة أيضاً بينما يجب الإبتعاد عن الكربوهيدرات التي تحتوي على السُكريات المُضافة مِثل الحلوى والصودا وما إلى ذلِك.
حاسبة الكربوهيدرات
لِماذا نحتاج إلى الألياف؟
الألياف هي عامِل مُهِم في مصادِر الكاربوهيدرات، الألياف تُبقيك مُنتعِشاً طوال اليوم وتُقلِل شُعورك بالجوع، وتوجد الألياف في النباتات والحبوب الكامِلة والفاصوليا والخُضروات ولا يتم هضمها.
للأسف نحن دائِماً نُقصِر في تناول الألياف حيثُ نأكُل حوالي فقط 16 غراماً في اليوم ولكن يجب أن نأكُل 38 غراماً للرجال و 25 غراماً لِلنساء أو أكثر.
هناك نوعان أساسيان مِن الألياف وهي القابِلة للذوبان وغير قابِلة للذوبان، وتُصبِح الألياف القابِلة للذوبان هُلاماً أثناء عملية الهضم وهي قابِلة للذوبان في الماء وتوجد في بعض الأطعمة مِثل الشوفان والفول والفاكِهة، وتُساعِد على بُطء عملية الهضم، أما الألياف الغير قابِلة للذوبان توجد في الحبوب الكامِلة والخُضار والمِكسرات وهي ألياف غير قابِلة للذوبان في الماء.
حاول أن تتناول الكثير مِن الكربوهيدرات المُعقدة فهي توفر الألياف والفيتامينات والمعادِن، وهي يًعتمِد وجودها على النبات.
أهم مصادِر الألياف المعقدة
- القمح.
- الموز.
- التوت.
- الفاصوليا.
- الشمام.
- الخيار.
- الكرنب.
- العدس.
- البطاطا الحلوة.
- الفراولة.
- السبانِخ.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة
هي الكربوهيدرات التي يتم هضمها سريعاً ومصادِرها غالباً قليلة الألياف والمُغذيات بشكل عام، ويُحتمل وجود سُكر مُضاف بها، وهي تتكون مِن مجموعة أساسية وقصيرة مِن السلاسِل ولهذا فهي تؤدي إلى إرتفاع مُفاجئ في مُستويات الطاقة بعد تناولها مُباشرة.
وقد توجد في بعض أنواع الفاكِهة والحليب التي تتكون مِن السُكريات البسيطة، ويُمكِنك إدراجها في نِظامك الغِذائي في الوقت الذي تحتاج فيه إلى طاقة سريعة مثل ما يفعل كبار الرياضين.
نصائِح
- إبحث عن الأطعِمة التي تشمل الحبوب الكامِلة والفاكِهة والقمح والخُضار ولاتشمل السُكر المُضاف.
- تجنب تناول الفاكِهة المُعلبة وكذلِك الفاكِهة المُجمدة والمُجففة بالسكريات المُضافة.
- كوب عصير نقي مِن الفواكِه يُمكن أن يحِل محل وجبة كاربوهيدرات كامِلة.
واتساب
تيلغرام