إنَّ التضخيم لا يعني أن تتناول كمية كبيرة من الطعام أو أي طعام تريده، وإنما يهدف بشكل أساسي لتغذية نمو عضلاتك، وحتى يكبر حجمها بشكل صحيح يجب أن تركز على تناول الأطعمة الصحية، وعندما تتناول منها كمية فائضة سيقوم جسمك باستخدام الطاقة الزائدة المتحررة منها ليجعلك تتحمل التمارين بشدة أكبر.
التغذية خلال التضخيم
فيما يتعلق بشرب السوائل، فيجب أن تحافظ على جسمك مرطباً وينصح بشرب 1.5-2 ليتر من الماء أو 6-8 أكواب يومياً، ولزيادة السعرات الحرارية المدخلة وبشكل صحي يمكنك شرب الحليب أو مثلاً شرب عصائر الفواكه الطبيعية بعد التمرين.
كما تحتاج الكربوهيدرات خلال التضخيم ويفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة بعيداً عن السكاكر المصنعة، ويفضل أخذها بعد التمرين، أما البروتين فيعد العنصر الأساسي الذي يجب تناوله خلال التضخيم ويجب أن يتواجد في كل وجبة حوالي 2 غ بروتين إلى كل 1 كغ من وزن الرياضي.
يجب تناول الدهون أيضاً فهي مصدر للطاقة وخاصة الدهون الصحية المتواجدة في زبدة الفستق والأفوكادو وزيت السمك، بالإضافة إلى أنَّه بإمكان الرياضي تناول بعض المكملات الغذائية الآمنة خلال التضخيم مثل مكمل الكرياتين، ويجب أن يكون عدد الوجبات في اليوم خلال التضخيم بين 6-8 وجبات.
برنامج غذائي لتضخيم العضلات في 4 أسابيع
يضع البرنامج 5-6 وجبات في اليوم ويُنصح بإضافة الخضار مثل البندورة أو البروكلي لكل وجبة
خيارات وجبة الفطور:
- 6 بيضات في وجبة عجة مع السبانخ (564 كالوري)
- قطعة أو قطعتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفستق (750 كالوري)
- بيضتان مسلوقتان مع شريحة سمك سلمون وثمرة أفوكادو (550 كالوري)
خيارات لوجبة خفيفة لزيادة مدخول السعرات الحرارية:
- مخفوق مسحوق البروتين (324 كالوري)
- حجم قبضة يد من اللوز (92 كالوري لكل حصة)
- تفاحة مع زبدة الفستق (200 كالوري)
- قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع بندورة ورز أسمر (450 كالوري)
خيارات وجبة الغداء:
- صدر دجاج مع بروكلي وأرز (700 كالوري)
- سمك السلمون وبطاطا حلوة و بذور السمسم (700 كالوري)
- صدر دجاج مع صلصة ورز أسمر وفليفلة (720 كالوري)
- تونا معلبة مع حبوب الكينوا وثمرة الأفوكادو وخضار البروكلي (500 كالوري)
وجبة خفيفة من ضمن الخيارات التالية:
- شوكولا داكنة (كل 1 أونس يعطي 153 كالوري)
- كوب من مزيج مكسرات (600 كالوري)
- قطعة صغيرة من لحم البقر (410 كالوري)
خيارات وجبة العشاء:
- تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة و حبوب الكينوا (800 كالوري)
- شريحة سمك مع رز أبيض وبيض مقلي (950 كالوري)
- تونا ومعكرونة وشرائح من الخبز (650 كالوري)
مثال عن وجبات تختارها في يوم مثلاً:
يمكن الاعتماد على الخيارات أعلاه مع إضافة الفواكه والخضار لوجباتك
الفطور:
6 بيضات في عجة مع السبانخ
الوجبة الخفيفة الأولى:
مخفوق بروتين مصل اللبن
الغداء:
صدر دجاج مع الصلصة وأرز أسمر مع الفليفلة
وجبة بعد التمرين:
مخفوق بروتين مصل اللبن مع الحليب
العشاء
شريحة تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة مع حبوب الكينوا
تقدم وجبات اليوم حوالي 2884 سعرة حرارية.
إنَّ ميزة التضخيم أنَّه يمكنك أن تكون مرناً بتناول الطعام، وفقط تأكد أنّه غني بالبروتين وأن تبتعد عن الوجبات الجاهزة والأغذية المصنعة وبالتالي ستحصل على تضخيم نظيف بتناول وجبات غذائية صحية.
حساب احتياج الجسم من البروتين والدهون والكربوهيدرات
للحصول على أفضل النتائج لا تنسى استخدام الحاسبة الرياضية التالية:
هل تسعى لبناء عضلات قوية وجسم صحي؟
هل ترغب في فهم احتياجات جسمك لبناء العضلات بشكل علمي؟
هل تبحث عن نصائح فعالة لتحقيق أهدافك في بناء العضلات؟
دليل شامل لبناء العضلات
بناء العضلات رحلة تتطلب التزامًا وفهمًا لاحتياجات جسمك الغذائية والرياضية.
في هذا الدليل، سنقدم لك جميع المعلومات التي تحتاجها لفهم عملية بناء العضلات، بما في ذلك:
- أهمية البروتين والكربوهيدرات والدهون لبناء العضلات.
- كيفية حساب احتياجاتك من العناصر الغذائية.
- أفضل تمارين بناء العضلات.
- نصائح لبناء العضلات بشكل فعال.
- معلومات هامة عن بناء العضلات.
أهمية العناصر الغذائية لبناء العضلات:
- البروتين:
- عنصر أساسي لبناء وإصلاح الأنسجة، بما في ذلك العضلات.
- يُساعد على زيادة كتلة العضلات وتقوية الأوتار وجميع أعضاء الجسم.
- يُساعد على الشعور بالشبع، مما يُساعد في التحكم بالوزن.
- مُوصى باستهلاك من 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات.
- أمثلة على مصادر البروتين: اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، بياض البيض، الألبان ومنتجات الألبان، البقوليات، المكسرات والبذور، منتجات الصويا.
- الكربوهيدرات:
- تُزود الجسم بالطاقة، خاصةً أثناء التمرين الرياضي.
- مُوصى باستهلاك من 5 إلى 7 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات.
- يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المكررة.
- الدهون:
- تلعب دورًا هامًا في وظائف الجسم المختلفة، مثل امتصاص الفيتامينات وحماية الأعضاء.
- مُوصى باستهلاك من 20% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
- يجب اختيار مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
حساب احتياجاتك من العناصر الغذائية:
- تختلف احتياجاتك من العناصر الغذائية بناءً على عدة عوامل، مثل: السن والوزن والطول والهدف من تناوله.
أفضل تمارين بناء العضلات:
- تمارين القوة:
- تلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.
- تشمل تمارين القوة: رفع الأثقال، تمارين TRX، تمارين وزن الجسم.
- تمارين الكارديو:
- تُساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة قدرة التحمل.
- يمكن ممارسة تمارين الكارديو مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات 3-4 مرات في الأسبوع.
معلومات هامة عن بناء العضلات
- العضلات تتطور ببطء:
- لا تتوقع نتائج سريعة، بل عليك الصبر والالتزام لتحقيق أهدافك.
- تستغرق عملية بناء العضلات عدة أسابيع أو أشهر،
- ويجب عليك التركيز على التقدم المستمر بدلاً من التركيز على النتائج الفورية.
- الراحة ضرورية لبناء العضلات:
- تُنمو العضلات أثناء الراحة وليس أثناء التمرين.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
- وتجنب الإفراط في التمرين
- لإعطاء عضلاتك فرصة للتعافي.
- استمع إلى جسدك:
- من المهم الانتباه إلى إشارات جسدك
- وتجنب التمرين إذا كنت مصابًا أو تشعر بالألم.
- استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
واتساب
تيلغرام