الولايات المتحدة الأمريكية

جدول غذائي للتضخيم في 4 أسابيع

في هذه المقالة احضرنا لك مجموعة من المعلومات الغذائية وأمثلة عن أغذية يمكن تناولها في حمية تضخيم مدتها أربعة أسابيع للمساعدة في الحصول على عضلات أضخم وبطريقة صحيحة بدون دهون.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

إنَّ التضخيم لا يعني أن تتناول كمية كبيرة من الطعام أو أي طعام تريده، وإنما يهدف بشكل أساسي لتغذية نمو عضلاتك، وحتى يكبر حجمها بشكل صحيح يجب أن تركز على تناول الأطعمة الصحية، وعندما تتناول منها كمية فائضة سيقوم جسمك باستخدام الطاقة الزائدة المتحررة منها ليجعلك تتحمل التمارين بشدة أكبر.

التغذية خلال التضخيم

فيما يتعلق بشرب السوائل، فيجب أن تحافظ على جسمك مرطباً وينصح بشرب 1.5-2 ليتر من الماء أو 6-8 أكواب يومياً، ولزيادة السعرات الحرارية المدخلة وبشكل صحي يمكنك شرب الحليب أو مثلاً شرب عصائر الفواكه الطبيعية بعد التمرين.

كما تحتاج الكربوهيدرات خلال التضخيم ويفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة بعيداً عن السكاكر المصنعة، ويفضل أخذها بعد التمرين، أما البروتين فيعد العنصر الأساسي الذي يجب تناوله خلال التضخيم ويجب أن يتواجد في كل وجبة حوالي 2 غ بروتين إلى كل 1 كغ من وزن الرياضي.

يجب تناول الدهون أيضاً فهي مصدر للطاقة وخاصة الدهون الصحية المتواجدة في زبدة الفستق والأفوكادو وزيت السمك، بالإضافة إلى أنَّه بإمكان الرياضي تناول بعض المكملات الغذائية الآمنة خلال التضخيم مثل مكمل الكرياتين، ويجب أن يكون عدد الوجبات في اليوم خلال التضخيم بين 6-8 وجبات.

برنامج غذائي لتضخيم العضلات في 4 أسابيع

يضع البرنامج 5-6 وجبات في اليوم ويُنصح بإضافة الخضار مثل البندورة أو البروكلي لكل وجبة

خيارات وجبة الفطور:

  • 6 بيضات في وجبة عجة مع السبانخ (564 كالوري)
  • قطعة أو قطعتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفستق (750 كالوري)
  • بيضتان مسلوقتان مع شريحة سمك سلمون وثمرة أفوكادو (550 كالوري)

خيارات لوجبة خفيفة لزيادة مدخول السعرات الحرارية:

  • مخفوق مسحوق البروتين (324 كالوري)
  • حجم قبضة يد من اللوز (92 كالوري لكل حصة)
  • تفاحة مع زبدة الفستق (200 كالوري)
  • قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع بندورة ورز أسمر (450 كالوري)

خيارات وجبة الغداء:

  • صدر دجاج مع بروكلي وأرز (700 كالوري)
  • سمك السلمون وبطاطا حلوة و بذور السمسم (700 كالوري)
  • صدر دجاج مع صلصة ورز أسمر وفليفلة (720 كالوري)
  • تونا معلبة مع حبوب الكينوا وثمرة الأفوكادو وخضار البروكلي (500 كالوري)

وجبة خفيفة من ضمن الخيارات التالية:

  • شوكولا داكنة (كل 1 أونس يعطي 153 كالوري)
  • كوب من مزيج مكسرات (600 كالوري)
  • قطعة صغيرة من لحم البقر (410 كالوري)

خيارات وجبة العشاء:

  • تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة و حبوب الكينوا (800 كالوري)
  • شريحة سمك مع رز أبيض وبيض مقلي (950 كالوري)
  • تونا ومعكرونة وشرائح من الخبز (650 كالوري)

مثال عن وجبات تختارها في يوم مثلاً:

يمكن الاعتماد على الخيارات أعلاه  مع إضافة الفواكه والخضار لوجباتك

الفطور:

6 بيضات في عجة مع السبانخ

الوجبة الخفيفة الأولى:

مخفوق بروتين مصل اللبن

الغداء:

صدر دجاج مع الصلصة وأرز أسمر مع الفليفلة

وجبة بعد التمرين:

مخفوق بروتين مصل اللبن مع الحليب

العشاء

شريحة تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة مع حبوب الكينوا

تقدم وجبات اليوم حوالي 2884 سعرة حرارية.

إنَّ ميزة التضخيم أنَّه يمكنك أن تكون مرناً بتناول الطعام، وفقط تأكد أنّه غني بالبروتين وأن تبتعد عن الوجبات الجاهزة والأغذية المصنعة وبالتالي ستحصل على تضخيم نظيف بتناول وجبات غذائية صحية.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area