أطعمة لتتجنبها في مرحلة التنشيف
لكي تستيطع الالتزام بأفضل نظام غذائي للتنشيف يجب عليك معرفة ما هو الممنوع وما هو المسموح، ومن الأطعمة التي يجب تجنبها أو التقليل منها إلى أقصى حد ما يلي:
- الدهون المشبعة: سمعة الدهون ككل سيئة بالنسبة لجميع الأشخاص وتحديدا لك كلاعب كمال أجسام ولكن يجب عليك أن تضع في الاعتبار أن إقصائها تماما من حميتك سيسبب لك اضرار لا تحمد عقباه حيث تفيد الدهون الحميدة في صحة سلامة وظائف الجسم بالإضافة إلى تنظيم الهرمونات.
- البروتينات الدهنية: البروتين من العناصر الضرورية لبناء عضلات جسمك وخاصة في مرحلة التنشيف حيث تكون نسبة صفاء العضلات تتناسب عكسيا مع مقدار الدهون التي توجد في جسمك، ولكن هناك بعض مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة دهون كبيرة كاللحم البقري والدجاج غير منزوع الجلد.
- الكربوهيدرات البسيطة: الكربوهيدرات هي أول ما يجب إقصاؤه من الحمية الغذائية -بجانب السكر الأبيض- عند الرغبة في تنشيف الجسم.
أفضل برنامج غذائي للتنشيف
حمية التنشيف تعتمد في خيارات الطعام الموجودة فيها على عدد السعرات الحرارية التي ترغب في استهلاكها يوميا، وفيما يلي بعض خيارات الأطعمة الغذائية التي يمكنك الاختيار منها كل يوم.
عند اتباعك لبرنامج تنشيف قليل في السعرات الحرارية يجب أن تحافظ على نسبة مقدارها 30%-50% سعرة حرارية من الكربوهيدرات، 30%-40% من البروتين بالإضافة إلى 20% من الدهون الحميدة.
خيارات الفطور (اختر واحد فقط)
- 50 جرام من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى حفنة من قطع التوت ومخفوق البروتين (340 سعرة).
- 4 بيضات مقليات بدون الصفار، قطعتين من خبز الحبوب الكاملة (410 سعرة).
- سموذي الموز مع الماء والعسل وقطع من التوت والفراولة (130 سعرة).
- بانكيك البروتين (111 سعرة).
خيارات وجبة ما بعد الفطور
- قطعة موز (100 سعرة).
- حفنة من أي فاكهة صغيرة الحجم كالفراولة (20-70 سعرة)
- حفنة من المكسرات (160 سعرة).
خيارات وجبة الغداء
- دجاج، رز أسمر و بروكولي (300 سعرة).
- لحم بقر صافي ورز أسمر وخضار مسلوق (300 سعرة).
- ملفوف الدجاج مع الطماطم والخيار والزيتون (332 سعرة).
خيارات وجبة ما بعد التمرين
- تفاحة وزبدة الجوز (270 سعرة).
- حفنة من الجوز 22 قطعة (160 سعرة).
- زبادي يوناني (59 سعرة).
خيارات العشاء
- لحم التونا، قطعتين بطاطا حلوة وبروكلي وهليون (350 سعرة).
- برجر الدجاج مع خبز من الحبوب الكاملة مع بيض مقلي (500 سعرة).
- معكرونة (415 سعرة حرارية).
تحتوي هذه الخيارات عند وضعها مع بعضها البعض على معدل استهلاك قدره 1000-1300 سعرة حرارية في اليوم لتصميم أفضل نظام غذائي للتنشيف ومع الانتظام في التمرين ستحصل على أفضل نتائج ممكنة.
ما هو نظام التنشيف؟
نظام التنشيف هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على البروتين بشكل أساسي، مع كميات محدودة من الكربوهيدرات والدهون.
يهدف هذا النظام إلى:
- فقدان الوزن بسرعة: يمكن أن يساعدك نظام التنشيف على فقدان 1-3 كيلوغرام أسبوعيًا، خاصة خلال المرحلة المكثفة.
- الحفاظ على كتلة العضلات: يُركز النظام على تناول كميات عالية من البروتين، مما يساعد على حماية كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
- تحسين صحة الجسم: أظهرت بعض الدراسات أن نظام التنشيف قد يُحسّن من مستويات الكوليسترول في الدم.
مراحل نظام التنشيف:
يتكون نظام التنشيف من مرحلتين رئيسيتين:
1. المرحلة المكثفة:
- تستمر هذه المرحلة من 4 إلى 6 أشهر.
- يتم خلالها تقليل السعرات الحرارية إلى 800 سعر حراري في اليوم.
- يجب تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- يُحظر تناول الدهون المضافة والسكريات المكررة.
- يُسمح بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات (20 جرامًا أو أقل).
- يجب تناول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية لمنع سوء التغذية.
2. مرحلة إعادة التغذية:
- تستمر هذه المرحلة من 6 إلى 8 أسابيع.
- يتم خلالها زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا.
- يتم تقليل تناول البروتين ببطء.
- يتم زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية.
هل نظام التنشيف فعال؟
أظهرت الدراسات أن نظام التنشيف يمكن أن يكون فعّالًا لفقدان الوزن سريعًا.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن:
- لا توجد أدلة كافية حول فعالية هذا النظام على المدى الطويل.
- قد يُسبب بعض الآثار الجانبية، مثل الجفاف والإرهاق وتقلبات المزاج.
- لا يُناسب هذا النظام الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية، مثل أمراض الكلى أو الكبد.
نصائح هامة لمتبعي نظام التنشيف:
- استشر الطبيب قبل البدء بالنظام: من المهم استشارة الطبيب للتأكد من ملاءمة النظام لك، ولتحديد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية والبروتين.
- اتبع خطة طعام محددة: يُنصح بتحضير خطة طعام تناسب احتياجاتك وتتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- اشرب الكثير من الماء: من المهم شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم ومنع الجفاف.
- مارس الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة على تعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
- راقب حالتك الصحية: من المهم مراقبة صحتك خلال اتباع النظام، واستشارة الطبيب في حال ظهور أي أعراض جانبية.
نظام التنشيف قد يكون طريقة فعّالة لفقدان الوزن سريعًا مع الحفاظ على كتلة العضلات.
ومع ذلك، من المهم اتباعه بحذر تحت إشراف طبي، مع مراعاة الالتزام بنصائح هامة لضمان تجربة آمنة وفعّالة.
واتساب
تيلغرام