الولايات المتحدة الأمريكية

بناء العضلات وحرق الدهون للنساء

غالباً ما يكون موضوع الحصول على العضلات وحرق الدهون عند النساء أمر صعب خاصة عند التركيز على نحت المناطق الشائعة مثل الفخذين والوركين والأرداف. إليكِ مجموعة النصائح والخطوات الأنسب لتحقيق هذين الهدفين المتناقضين بالشكل الأمثل. 
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

تحتاج خطة بناء العضلات وفقدان الدهون الى المزيج الصحيح من تمارين القوة وتمارين الكارديو والكثير من العمل الشاق، ولكن كل هذا إذا تم بالشكل الصحيح والمنتظم سيكون يستحق ذلك بعد رؤية الأهداف المرجوة تتحقق بعد بضعة أسابيع. إليكِ الخطوات المناسبة لتحقيق ذلك:

1. تمارين الكارديو

ستكون تمارين الكارديو في مقدمة الخطوات التي سنذكرها لما تحمله من أهمية في تحقيق أهداف حرق الدهون وبناء العضلات، على الرغم من أنه لا يهم ما إذا كنتِ تقومين بتمارين الكارديو قبل أو بعد تمارين الوزن والعضلات أو حتى إذا قمتي بتمارين الكارديو في أيام منفصلة عن أيام التدريب، فمن المهم جداً أن يتم تخصيص وقت لتمارين الكارديو لأنه يأتي في مقدمة التمارين الأسرع لحرق الدهون، تمارين الكارديو أو تمارين القلب عالية الكثافة إلى متوسطة الكثافة تعتبر الخيار الأفضل لحرق الدهون المشي والجري وركوب الدراجة الهوائية والسباحة، أي نشاط له علاقة بتمارين القلب ويحافظ على معدل ضربات قلبكِ سوف يساعدكِ على التخلص من طبقات دهون الجسم، لذلك تأكدي من أنكِ تتابعين ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع جلسات تمارين قلب لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.

2. رفع الأثقال للنساء

تساعدكِ تمارين رفع الأثقال على تحقيق مكاسب كبيرة في العضلات وتساهم أيضاً في الحفاظ على ارتفاع معدل الأيض بعد التمرين، أي عملية حرق السعرات الحرارية ستستمر حتى بعد عودتكِ إلى المنزل من الصالة الرياضية، لذلك احرصي على ممارسة تمارين القوة الفعالة ورفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع على الشكل التالي:

  • البدء بمجموعة واحدة من 12 تكرار وتصل مع التقدم في الوقت إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار في كل مجموعة. 
  • التأكد من أن التدريب يتضمن تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمكِ مثل تمارين الدمبل وتمارين عضلات ثلاثية الرؤوس  والسكوات التي تساعد في حرق الدهون إضافة لبناء العضلات.

3. الاهتمام بالنظام الغذائي الخاص بكِ

كوني على علم منذ اليوم الأول الذي تقررين فيه بناء العضلات وحرق الدهون أن ما سوف تفعلينه في المطبخ سيساهم في تحديد نتائجكِ بشكل كبير، لذلك بحسب خبراء الصحة الجزء الرئيسي في تحقيق هذين الهدفين هو نظامكِ الغذائي، ستكونين في هذه المرحلة بحاجة إلى نظام غذائي مناسب لحرق الدهون وبناء العضلات لذلك عندما يكون تركيزكِ على التخلص من الدهون، حافظِ على عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، أي العمل على حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناولينه، وعند التركيز على بناء العضلات قومي بإضافة البروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل المكسرات وبياض البيض والحمص واللحوم الخالية من الدهون والأفوكادو لتوفير الطاقة اللازمة التي يحتاجها جسمك في تحقيق مكاسب العضلات، أيضاً حاولي تجنب الملح الزائد والسكر والدهون الغير صحية والأطعمة المصنعة.

ملاحظات

  • ضعي في اعتبارك أن احتياجاتك من السعرات الحرارية الفردية ستختلف حسب حجمك ومستوى نشاطك وكمية الدهون التي ترغبين في فقدانها، يمكنك مراجعة مدربكِ الخاص أو قراءة مقالتنا بهذا الخصوص.
  • انتبهي لموضوع تناول الدهون والبروتين واحرصي على التمسك بنظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
  • اجعلي وجباتك تحتوي ربع من الكربوهيدرات وربع بروتين والنصف الآخر خضار.
  • يمكنك غالباً الحصول على الدهون التي تحتاجينها من البروتينات الخالية من الدهن أو عن طريق إعداد الخضار في زيت صحي.

4. التنويع في التمارين والنظام الغذائي

احرصي على المحافظة على التنويع في تدريباتكِ ونظامكِ الغذائي الخاص بكِ، ليس فقط بسبب أنه سيساعدكِ في منعك من الشعور بالملل من الروتين ولكنه أيضاً يخلق تحدي مستمر لجسمكِ، جربي الأطعمة الصحية المختلفة وتجربة الوصفات الجديدة أيضاً تغيير نظام التمرين مرة واحدة كل أربعة الى ستة أسابيع يضمن لجسمك التأقلم دائماً وتحقيق التقدم بشكل مرن وأسرع، إما أن يتم التغير عن طريق تغير أنواع التمارين أو حتى مجرد عدد المجموعات والتكرارات أو الترتيب، كل هذا من شأنه أن يقتل الروتين الذي قد يؤدي الى الملل والتخاذل مع الوقت.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area