هل يمكن بناء العضلات في شهر؟
عملية بناء العضلات عملية صعبة ولا يمكن أن تحقق هذا الهدف سريعا بمجرد ممارسة التمرين، ولكن بالتأكيد يمكن أن تلاحظ نتائج رائعة خلال الشهر الأول من التمرين.
خطوات بناء العضلات في شهر
لكي ترى نتائج مرضية لك خلال الشهر الأول فقط من ممارسة التمارين الرياضية، تحتاج إلى الكثير من التركيز والتخطيط بشكل جيد بجانب الالتزام بكل التعليمات والخطوات التالية:
1-تعلم الطريقة الصحيحة لأداء كل التمارين
الخطوة الأولى لتحقيق نتيجة من الشهر الأول لك داخل الصالة الرياضية هي تجاوز أخطاء الآخرين وتجنب الأداء الخاطئ للتمرين.
السبب الأكثر شيوعا والذي يجعل المبتدئين يواجهون صعوبة في بناء العضلات سريعا من الشهر الأول هو الأداء الخاطئ للتمرين بسبب عدم الخبرة.
لن تنمو العضلات إلا في حالة استهدافها بشكل كافي يحفزها على النمو، وهو ما لا يمكنك تحقيقه إلا بمعرفة الأداء الصحيح لكل تمرين.
لكي تتعلم أداء التمارين الرياضية بشكل صحيح يمكنك أما المتابعة مع مدرب خاص لمساعدتك، أو مراجعة مكتبة التمارين الرياضية التالية:
2-تناول ما يكفي من البروتين
البروتين هو العنصر الأكثر أهمية لبناء العضلات، تؤثر نسبة البروتين التي تحصل عليها يوميا على مستوى تقدمك وسرعة بناء العضلات.
على الرغم من أهمية البروتين أيضا من الضروري عدم الإفراط في استهلاكه على مدار اليوم، الأفضل هو الالتزام بالنسبة الموصى بها يوميا.
يمكنك حساب احتياجك اليومي من البروتين من خلال الحاسبة التالية:
3-زيادة الأحمال التدريبية
لبناء العضلات سريعا ورؤية النتائج من الشهر الأول من الضروري أن تحاول دائما تجاوز حدودك في كل مرة تقوم فيها بأداء أي تمرين.
على سبيل المثال من أفضل الوسائل لزيادة سرعة بناء العضلات هو زيادة الوزن في كل مرة تقوم فيها بنفس التمرين، أو زيادة المجموعات أو التكرارات، وهو ما يسمى بمبدأ زيادة الأحمال التدريبية.
تذكر أن العضلات تنمو نتيجة للضغط المستمر الذي يقع عليها، دون وجود أي تغيير في الضغط أو شدة التمرين لن تنمو العضلات.
4-المكملات الغذائية
على الرغم من أن الطعام والنظام الغذائي كافي لمد الجسم بالعناصر الغذائية، إلا أنه لا يجب أن ننكر أهمية المكملات في زيادة معدل بناء العضلات.
يمكنك الاستعانة ببعض المكملات الغذائية والتي يمكنها أن تساعدك في تحقيق نتائج سريعة من الشهر الأول لك في ممارسة التمارين:
- مكمل البروتين.
- مكمل الكرياتين.
- مكمل الفيتامينات والمعادن.
- مكمل الأوميجا 3.
5-حساب فائض السعرات الحرارية اليومي
لبناء العضلات يحتاج الجسم إلى مصدر طاقة وسعرات حرارية أعلى من الطبيعي، من الأفضل زيادة السعرات الحرارية للتضخيم بمعدل 300-500 سعر حراري إضافي.
يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تحتاج إليها على مدار اليوم ونسبة الماكرو من خلال استخدام الحاسبة التالية:
ملحوظة هامة:
زيادة السعرات الحرارية تساعد على نمو العضلات سريعا، ولكن من الضروري تجنب الإفراط في زيادة السعرات الحرارية يوميا وذلك لتجنب زيادة نسبة الدهون أثناء فترات التضخيم.
6-النوم والراحة
النوم في مواعيد ثابتة يوميا بمعدل 8 ساعات والراحة من التمرين من يوم إلى يومين على مدار الأسبوع، من العوامل الأساسية لبناء العضلات ورؤية النتائج خلال الشهر الأول فقط.
دون الالتزام بالهرم الأساسي لبناء العضلات والمكون من "التغذية، التمرين، الراحة"، لا يمكنك الحصول على أي نتيجة مرضية.
واتساب
تيلغرام