تعرف على احتياجك من البروتين في 60 ثانية!

البروتين عنصر أساسي ومهم في حجم ووزن كتلتك العضلية، بالإضافة إلى أهميته في قوتك أيضاً ويختلف احتياج البروتين اليومي الذي تزود به جسمك وعضلاتك مِن شخص لآخر على حسب عدة عوامل وهي:

• الجنس.
• العمر.
• الطول.
• الوزن.
• الهدف المراد تحقيقه (زيادة أو إنقاص او المحافظة على الوزن).
• طبيعة نشاطك اليومي.

 البروتين مِن العناصر الغِذائية الضرورية لجسمك حيث بواسطته يتم تشكيل وحدات البِناء لأنسجة وخلايا جسمك المُختلفة، ومهم أيضاً في سلامة وسير عمل وظائف أعضاء جسمك بصورة صحيحة، بالإضافة إلى أهميته في توازن إفراز هرمونات جسمك المُتعددة. فعند الإلتزام بحمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية لنقصان الوزن من الضروري أن تحتوي هذه الحمية على القدر الكافي من البروتين لضمان سلامة وصحة جسمك بشكل عام أولاً، ومن ثم تحقيق هدفك البدني بكفاءة ثانياً.

كم أحتاج من البروتين يومياً؟

يعتمد عدد جرامات البروتين التي يجب أن تستهلكها يومياً بشكل أساسي على العوامل المذكورة أعلاه، وحدد المعهد الوطني ألمريكي للصحة National Institute of Health -USA الحد الأدنى من جرامات البروتين التي يجب عليك أن تستهلكها يومياً ويضمن سير وظائف جسمك بطريقة صحيحة وهو 0.36 جرام للشخص الذي تكون طبيعة نشاطه اليومية منخفضة ولا يمارس أي نوع من أنواع الرياضة أو الحركة أثناء اليوم. وتزيد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً بزيادة طبيعة نشاطك اليومي؛ فكلما زاد أنشطتك وحركتك اليومية زاد إحتياج جسمك للبروتين.

الحمية الغذائية اليومية للشخص العادي التي تحتوي على الأطعمة المتنوعة تكفي تماماً لتزويد إحتياجات جسمك اليومية من البروتين، فعند ممارستك لأي نوع من أنواع الرياضة لزيادة حجم العضلات أو إنقاص الوزن فيجب عليك أن تعادل كمية البروتين التي تستهلكها يومياً سواء من مصادر البروتين من الأطعمة أو من المكملات الغِذائية.

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا اعتمادًا على عدة عوامل، أهمها:

• العمر:
  • الأطفال: 0.8 - 1.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • المراهقون: 0.9 - 1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • البالغون: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • كبار السن: 1.0 - 1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• النشاط البدني:
  • الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام: 1.2 - 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • الرياضيون المحترفون: 1.7 - 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• الحالة الصحية:
  • الحوامل والمرضعات: 1.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد: قد تحتاج إلى كمية مختلفة من البروتين بناءً على نصيحة الطبيب.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للنساء

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للرجال

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

الأحماض الأمينية هي وحدات البناء الأساسية المُكونة للبروتين، وهنالك 20 نوع مختلف من أنواع الأحماض الأمينية تتواجد بنسب مُتفاوتة في مصادر البروتين المُختلفة ولهذا السبب فمن الضروري تناول أطعمة مُختلفة من مصادر البروتين لضمان التحصٌّل على مختلف أنواع الأحماض الأمينية الموجودة. فلا تحصِر حميتك الغذائية فقط على صدور الدجاج بل تعدّاها إلى مصادر أخرى كاللحوم الحمراء الصافية، والجُبن والبيض، والسمك وغيرها من مصادر البروتين المُختلفة.

تتواجد مصادر البروتين في العديد من الأطعمة، منها:

• اللحوم: مثل الدجاج، واللحم البقري، والضأن، والأسماك.
• البيض: يُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة.
• الحليب ومنتجات الألبان: مثل الجبن والزبادي.
• البقوليات: مثل العدس، والفول، والحمص.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان.
• الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، والشوفان، والأرز البني.

نصائح للحصول على كمية كافية من البروتين:

• تناول وجبات منتظمة: احرص على تناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة يوميًا.
• تناول مصادر متنوعة من البروتين: لا تعتمد على مصدر واحد فقط من البروتين.
• اقرأ ملصقات الأطعمة: انتبه لكمية البروتين في الأطعمة التي تتناولها.
• استشر أخصائي تغذية: إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد احتياجاتك من البروتين أو في تخطيط نظام غذائي صحي.

توقيت تناول البروتين

بنفس القدر الذي يجعل من البروتين عنصراً غِذائياً ضرورياً لنمو عضلاتك وزيادة حجمها، لا يقل توقيت تناول البروتين أهمية في تحقيق نفس الهدف، فتناول البروتين قبل أو بعد انتهاء جلسة التمارين ضروري لزيادة حجم وقوة عضلاتك.

لتحقيق أفضل النتائِج البدنية استهلك كميات بروتين تتناسب مع جسمك وطبيعة نشاطك اليومي مع الحرص على تنويع هذه المصادر وتوقيت مواعيد تناولها.

ما هو البروتين؟

يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية، تشبه تلك الأحماض الأمينية حبات اللؤلؤ المختلفة التي تُشكل عقدًا فريدًا. تُحدد هذه السلسلة من الأحماض الأمينية بنية البروتين ووظيفته، تمامًا كما تُحدد حبات اللؤلؤ وتصميمها شكل العقد وجماله.

أنواع البروتين:

تُصنف البروتينات بناءً على وظائفها، ونذكر من أهمها:

• الأجسام المضادة: تُحارب الجزيئات الغريبة مثل الفيروسات والبكتيريا.
• الإنزيمات: تُسرّع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم.
• النواقل: تنقل الإشارات بين الخلايا للحفاظ على وظائف الجسم.
• البروتينات الهيكلية: تُشكل عظامنا وعضلاتنا وأنسجتنا.
• بروتينات النقل: تنقل المواد عبر مجرى الدم.

أهمية البروتين للجسم:

• بناء العضلات والأنسجة: يُعدّ البروتين ضروريًا لتكوين وإصلاح العضلات والأنسجة، بما في ذلك الجلد والشعر والأظافر.
• تعزيز المناعة: يُساعد البروتين في إنتاج الأجسام المضادة التي تُحارب العدوى.
• إنتاج الإنزيمات: تُساعد الإنزيمات على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
• تنظيم الهرمونات: يُساعد البروتين في إنتاج الهرمونات التي تُنظم العديد من وظائف الجسم.
• الحفاظ على صحة العظام: يُساعد البروتين في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها.
• الشعور بالشبع: يُساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يُساعد في التحكم في الوزن.

كمية البروتين الموصى بها:

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص على العديد من العوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. بشكل عام، يُوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

أين نجد البروتين؟

تُعدّ مصادر البروتين متنوعة، تشمل:

• المصادر الحيوانية: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
• المصادر النباتية: البقوليات (مثل العدس والفول)، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا.

نصائح للحصول على كمية كافية من البروتين:

• تناول مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين.
• تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات الرئيسية.
• تأكد من طهي اللحوم والدواجن بشكل كامل لقتل البكتيريا.
• اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة محتوى البروتين.

متطلبات البروتين الإضافية للحمل والرضاعة

كمية البروتين الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة:

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية