flag الولايات المتحدة الأمريكية

حاسبة الحد الأقصى للتكرار أو الحمل الأقصى 1RM

حاسِبة (1RM - One-Rep Max) هي طريقة لمعرفة أقصى درجات تحمُلك العضلي وعدد التِكرارات في كل تمرين وبالتالي تُعرِفُك أكثر عن أنظِمة التمرين التي يُفضل لك إتباعُها للوصول لأفضل النتائِج مِن التمرين
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

تعمل حاسِبة 1RM مِن خلال تسجيل أقصى قوة لك في رفع الأوزان وعمل التِكرارات، تُمَكِنُكَ  الحاسِبة بسهولة مِن مَعرِفة قوة تحمُلك ورفعك للأوزان وبالتالي تحديد الأوزان التي سوف تتمرن بِها وإعداد برامِجك التدريبية التي سوف تجعل أوزانك ترتفِع وتزداد بشكل غير مسبوق.

أثناء تعيين 1RM الخاصة بك بالطريقة المُعتادة يتوجب عليك الحذر الشديد لتجنُب أي إصابات مُمكِنة، وهذه الطريقة عن طريق وضع أقصى وزن يُمكِنك حملهُ وتبدأ بِرفع الوزن وعمل تِكرار واحد فقط ويُمكِنك البدء بتمارين القُرفُصاء ودفع الصدر بالبار، ولكن هذه الطريقة تحتاج لخبرة كبيرة في التعامُل مع الأوزان ووضع الكثير مِن وسائل الأمان وأيضاً شخص ذو خِبرة يقف معك.

ولحُسن الحظ أبتكر خُبراء التمرين طريقة حديثة أكثر أماناً ودقيقة لقياس حاسِبة 1RM بدون الطريقة التي بالأعلى وبالتالي تفادي وتجنُب الإصابات التي يُمكِن أن تحُدث أثناء قياسها، وهي عن طريق مُعادلة دقيقة.

كيف تعمل حاسبة 1RM؟

تعمل هذه الحاسِبة عن طريق تقدير الحد الأقصى للتِكرار الواحِد إستناداً إلى مِقدار الوزن الذي يمكنك رفعهُ في تمرين معين مِثل القرفصاء على سبيل المِثال، وعدد التِكرارت التي يُمكِنك تأديتُها قبل الوصول إلى مرحلة الفشل العضلى.

كيفية قياس 1RM بالطريقة الحديثة؟

حاسبة الحد الأقصى للتكرار أو الحمل الأقصى 1RM- One-Rep Max

كيف تستخدِم 1RM مِن أجل التمرين؟

يقوم مُدربين القوة ورفع الأثقال بإعداد برامِج بِنسب مئوية إعتماداً على نِسبة 1RM، وحتى تصِل إلى أوزان جديدة وتطور مِن كُتلتك العضلية ينبغي عليك الإعتماد على نِسبة 1RM بإستخدام النِسب المئوية عن طريق جدول كالأتي:

نِسبة 1RM الخاصة بِك

التِكرارات

100%

1

95%

2

93%

3

90%

4

87%

5

85%

6

83%

7

80%

8

77%

9

75%

10

73%

11

70%

12

يُمكِنُك الإعتماد على الجدول السابِق مِن أجل التمرين فعِند تمرينك بوزن 70% مِن 1RM تقوم بِعمل 12 تِكرار ، وعِند تمرينك بوزن 75% مِن 1RM تقوم بِعمل 10 تِكرارات وهكذا، حتى تنتهي بالمجموعة الأخيرة وتكون بوزن 100% مِن 1RM، وأضمن لك تطور رهيب في كُتلتك العضلية عِند تمرُنك بهذه الطريقة، لأنها تعتمِد على أقصى وزنك يُمكِنك حملهُ والتمرُن به بالصورة الصحيحة وبالتالي الحُصول على أٌقًصى فائِدة مُمكِنه مِن التمرين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area