flag الولايات المتحدة الأمريكية

عضلات الساعد (الريست) الصغيرة والأيدي الصغيرة في كمال الأجسام

 من المشكلات التي قد تواجه لاعبي كمال الأجسام هو حجم الرست أو عضلة السواعد وضعفها، في هذا المقال نقدم لك أبرز النصائح المثالية لزيادة قوة وحجم عضلات الرست والساعد الصغيرة.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

عضلة الساعد (الرست) من أهم العضلات في الجسم وذلك لان لها دور في اغلب التمارين الرياضية في كمال الاجسام وتتحكم بشكل مباشر في الأوزان المستخدمة خلال التمارين، ان كنت تواجه مشكلة في حجم وقوة الريست واليدين بشكل عام.

عدد ايام تمرين عضلات الرست والساعد

حتى وان كنت تهدف إلى زيادة حجم عضلات الرست والساعد فيجب عليك ان لا تبالغ في عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين عضلات اليدين، من الافضل ان تقوم بممارسة تمارين الرست والساعد من مرتين إلى ثلاث مرات بحد اقصى.

التنويع بين الأوزان الخفيفة و الاوزان المرتفعة

من الاستراتيجيات الناجحة لكي تزيد من حجم عضلات الرست والساعد هو ان تقوم بالتنويع ما بين الأوزان المرتفعة وبين الأوزان الخفيفة، هناك نوعين من الألياف العضلية في الجسم بشكل عام وتختلف نسبتها حسب العضلة والجينات الوراثية، هناك ألياف عضلية تحتاج إلى عدد كبير من التكرارات مع وزن خفيف وهناك الياف عضلية تحتاج إلى العكس وهو أداء عدد قليل من التكرارات مع وزن مرتفع، لكي تزيد من حجم اليدين بشكل ملحوظ في وقت قياسي ينبغي عليك ان تنوع ما بين الطريقتين في الأداء للحصول على أقصى أفضل استفادة ممكنة.

استخدام استراتيجيات مختلفة تمرين الرست والساعد

هناك العديد من الاستراتيجيات التي من المثير ان تجربها ومشاهدة ما هي النتائج التي سوف تحصل عليها، هناك بعض من العضلات العنيدة في الجسم والتي تحتاج إلى ان تقوم بتغير الروتين التدريبي لها كل فترة للحصول على أكبر حجم عضلي ممكن.

السوبر سيت

هو احد أهم الأساليب التي يمكنك استخدامها لتغيير روتين التمرين، يعتمد أسلوب السوبر سيت على دمج مجموعتين من التمارين في مجموعة واحدة، على سبيل المثال تقوم بممارسة تمرين الرست ومن ثم تمارين ساعد بدون راحة ومن ثم الحصول على راحة وإعادة الجولة من جديد.

الدروب سيت

هو الاسلوب الاكثر فاعلية للحصول على أكبر حجم عضلي وتعريض الألياف العضلية لأكبر ضعف ممكن، يعتمد أسلوب الدروب سيت على أداء عدد كبير من المجموعات في جولة واحدة بدون توقف أو راحة، تقوم في البداية باستخدام أكبر وزن ممكن لك خلال أول مجموعة ومن ثم خفض الوزن بشكل تدريجي حتى تصل إلى أقل وزن ممكن.

الاهتمام بالتغذية المناسبة

ان كنت تريد زيادة حجم الرست والساعد وان تحصل على يدين قويتين بشكل ملحوظ وفي وقت قياسي يجب عليك ان تقوم بالاهتمام بالنظام الغذائي الخاص بك، ان كنت تهتم بـ تمرين الساعد والرست بدون اعطاء اي اهتمام للتغذية لن تحصل على النتيجة التي ترغب بها.

يجب ان تحصل على كمية كافية من البروتين على مدار اليوم لأن البروتين هو العنصر الأساسي المسؤول عن بناء الكتلة العضلية، إلى جانب تناول الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات والمعادن وشرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم.

البدء بتمارين الساعد والرست

على الأغلب يقوم المتدربين بترك عضلات الساعد والرست في نهاية التمرين، ولكن ان كنت تواجه ضعف كبير في هذه العضلة من الممكن ان تقوم باداء تمرينها في البداية بدلا من نهاية التمرين، ان قمت بممارسة تمرين الساعد والرست في البداية سوف تحصل على استفادة أكبر من التمرين لأنك تمتلك الطاقة الكافية على عكس ان قمت بممارسة تمارين الرست والساعد في النهاية.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area