سر ومدة استشفاء العضلات الصغيرة والكبيرة سريعًا

ما هي أهمية الإستشفاء العضلي؟

الإستشفاء العضلي من أهم الأمور التي يجب أن تضعها في المقام الأول في أولوياتك كلاعب أو محترف كمال الأجسام، فأنت خلال تمرينك تضغط على  الألياف العضلية بقوة وتتمزق بعض الألياف العضلية ثم يتم إعادة بنائها بشكل أقوى خلال فترة الإستشفاء وهو المطلوب عمله من أجل بناء العضلات، والاستشفاء العضلي يستغرق بعض الوقت ومن أجل حدوث استشفاء كامل وسليم للعضلة يجب أن لا تمرن هذه العضلة لبضعة أيام حتى تتعافى تماماً، والاستشفاء العضلي لا يتوقف فقط على المدة بل وحجم العضلة وكيفية غذائك وشدة تمرينك وغيرها من الأمور الأخرى، دعنا نخوض في بعض التفاصيل قليلاً.

ما هي أنواع العضلات؟

حجم العضلة له تأثير كبير على مدة الإستشفاء، لذا دعنا نقسم العضلات حسب حجمها إلى عضلات كبيرة وعضلات صغيرة، العضلات الصغيرة عادة ما تستغرق وقت قليل من أجل الإستشفاء حتى لو كان تمرينك عنيف وهذه العضلات مثل البايسيبس و الترايسيبس والكتف والصدر، أما العضلات الكبيرة تستغرق مدة أكبر من أجل الإستشفاء العضلي وهذه العضلات مثل الظهر وعضلات الساقين.

ما هي مدة استشفاء العضلات الصغيرة؟

العضلات صغيرة الحجم كما قلنا لا تستغرق وقتاً كبيرة للإستشفاء العضلي فقد تستغرق حوالي 48 ساعة فقط للإستشفاء من التمارين العادية أما إذا كان التمرين عنيف وقد رفعت اوزانك السابقة لمستوى جديد فقد تزيد مدة الاستشفاء وتصل إلى 3 أيام.

ما هي مدة استشفاء العضلات الكبيرة؟

العضلات الأكبر حجماً تستغرق وقت أطول في الإستشفاء العضلي وتستغرق عادة 72 ساعة من أجل الإستشفاء بعد التمارين العادية أما إذا كان تمرين عنيف ورفعت أوزانك لمستوى جديد فقد تزيد المدة إلى 4-5 أيام.

ما هي متطلبات الإستشفاء العضلي؟

الإستشفاء العضلي يحتاج للوقت كما قلنا ولكن يحتاج أيضاً أمور أخرى مثل:

تناول كميات جيدة من البروتين

الإستشفاء العضلي وإعادة ترميم العضلات بعد التمارين يعتمد على وجود البروتين وتخليقه وإذا لم يتوافر البروتين بشكل جيد فسوف يصبح الإستشفاء العضلي أبطأ، لذا حاول أن تتناول كميات جيدة من البروتين خاصةً البروتين الحيواني والذي يوجد في اللحوم والبيض والالبان.

القسط الكافي من النوم

النوم العميق أمر هام جداً من أجل إفراز هرمون النمو لذا حاول أن تحصل دوماً على قسط كافي من النوم.

ركوب الدراجة وإستنشاق الهواء

هذه العادة فعالة ومؤثرة جدا في التقليل من تراكم حمض اللاكتيك لذا حاول أن تتبعها دوماً.

دليل شامل لتمارين العضلات

يُعدّ الجيم مكانًا مثاليًا لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية، ولكن قد يشعر المبتدئون بالارتباك من كثرة المعلومات وأنواع التمارين المتاحة. في هذا الدليل الشامل، سنقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن تمارين العضلات في الجيم، من أنواع العضلات وأنسب التمارين لكل منها، إلى نصائح للحصول على أفضل النتائج.

1. أنواع العضلات في الجسم:

• العضلات الكبيرة: تشمل عضلات الصدر والظهر والساقين والكتفين. تُعدّ هذه العضلات أكثر تأثيرًا على نمو الجسم وإفراز الهرمونات.
• العضلات الصغيرة: تشمل عضلات الذراعين والبطن. تُساعد هذه العضلات على تحسين التوازن والقدرة على القيام بالحركات اليومية بشكل أسهل.

2. تمارين العضلات الكبيرة:

للمبتدئين:

• ينصح بممارسة تمارين العضلات الكبيرة مرتين في الأسبوع، مع أداء 4-5 تمارين في كل مرة.
• يجب أن يتراوح عدد التكرارات بين 10 و 12 تكرارًا مع فترات راحة بين المجموعات تتراوح بين دقيقة ودقيقتين ونصف.

للمتقدمين:

• ينصح بممارسة تمارين العضلات الكبيرة مرتين في الأسبوع، مع أداء 5-6 تمارين في كل مرة.
• يجب أن يتراوح عدد التكرارات بين 8 و 10 تكرارًا مع فترات راحة بين المجموعات تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.

3. تمارين العضلات الصغيرة:

للمبتدئين:

• ينصح بممارسة تمارين العضلات الصغيرة مرتين في الأسبوع، مع أداء 3-4 تمارين في كل مرة.
• يجب أن يتراوح عدد التكرارات بين 10 و 12 تكرارًا مع فترات راحة بين المجموعات تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.

للمتقدمين:

• ينصح بممارسة تمارين العضلات الصغيرة مرتين في الأسبوع، مع أداء 4 تمارين في كل مرة.
• يجب أن يتراوح عدد التكرارات بين 8 و 10 تكرارات مع فترات راحة بين المجموعات تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.

4. نصائح عامة للحصول على أفضل النتائج:

• التسخين قبل التمرين: يُساعد التسخين على تحضير العضلات للتمرين وتقليل خطر الإصابات.
• الحفاظ على الشكل الصحيح: يُساعد الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء التمرين على استهداف العضلات بشكل فعال وتجنب الإصابات.
• زيادة الوزن تدريجيًا: مع مرور الوقت، يجب زيادة الوزن المستخدم في التمارين بشكل تدريجي لتحفيز العضلات على النمو.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُساعد النوم على تعافي العضلات وبناء الأنسجة.
• تناول نظام غذائي صحي: يُساعد النظام الغذائي الصحي على تزويد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية اللازمة لبناء العضلات.

5. أمثلة على تمارين العضلات:

العضلات الكبيرة:

• الصدر: ضغط بنش، ضغط دمبل مائل، دمبل فلاي.
• الظهر: سحب عالي، سحب منخفض، تاتش رو.
• الساقين: سكوات، لانج، ديدليفت.
• الكتفين: ضغط علوي، ضغط أمامي، رفع جانبي.

العضلات الصغيرة:

• الذراعين: باي سيبس، تراي سيبس، كيرل المرفق.
• البطن: كرانش، بلانك، رفعة الساق.

جدول تمرين للعضلات الكبيرة والصغيرة

نقدم لك جدول تمرين كامل لكل عضلات الجسم الكبيرة والصغيرة:

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية