تسريع استشفاء العضلات
تختلف مدة استشفاء العضلات من شخص لآخر بناء على شدة التمرين، مثلا إن قمت بتمرين عالي الشدة سوف تحتاج وقت أطول مقارنة بحالة إن قمت بتمرين منخفض أو متوسط، كما أن مستواك التدريبي يشكل فرق في معدلات الاستشفاء.
يمكن أن يؤثر طول وقت الاستشفاء العضلي بشكل سلبي على معدلات تقدمك في بناء العضلات، كلما كان الاستشفاء العضلي أسرع كلما كانت نتائجك أفضل، هناك مجموعة من النصائح التي يمكنها تسريع عملية استشفاء العضلات لديك بشكل ملحوظ.
1-الحصول على الراحة المناسبة للجسم
الخطوة الأولى والأهم لكي تحصل على أسرع استشفاء للعضلات هو الراحة، إن لم تعطي جسمك قدر كافي من الراحة لن تجد النتائج التي تسعى إليها عكس المتوقع، يعتقد المبتدئين في كمال الأجسام أن أيام الراحة غير ضرورية وتعرقل من سرعة بناء العضلات، لكن على العكس تماما فهي وسيلة رائعة لتسريع استشفاء وبناء العضلات، ينصح بالحصول على راحة يوم أو يومين أسبوعيا.
ملحوظة هامة:
من الممكن أن تقوم بالراحة النشطة وهي طريقة مختلفة عن الراحة المعتادة التي تجعلك مستلقي طوال اليوم، تتم الراحة النشطة عن طريق ممارسة تمارين خفيفة لا تحتاج إلى جهد كبير فقط مجموعة إحماءات أو القليل من التمشية مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتحسين عملية الاستشفاء وسرعته.
2-تجنب الجفاف بعد التمرين
أثبتت إحدى الدراسات أن الجفاف وقلة شرب الماء بعد التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها أثر سلبي على معدلات الاستشفاء والأداء الرياضي، خلال أوقات ممارسة التمارين يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل من خلال التعرق بسبب ارتفاع حرارة الجسم، عدم مد جسمك بكميات كبيرة من الماء تناسب الكمية المفقودة خلال التمرين يزيد من فرصة حدوث الجفاف والذي بدوره يجعلك أقل استجابة للاستشفاء وبناء العضلات وضعف الاستفادة من الطعام الذي تتناوله.
3-ممارسة الإحماء قبل التمارين عالية الشدة
قبل أي نوع من التمارين عالية الكثافة من الضروري تهيئة جسمك لممارسة التمارين، لا يجب أن تتخطى الإحماء لأنه أولا يحمي من الإصابات الرياضية وثانيا يزيد من المدى الحركي للعضلات والمفاصل وبالتالي يقلل من الألم بعد التمرين واحتمالية حدوث الإصابات، إضافة إلى تسريع عملية استشفاء وبناء العضلات.
4-الاستحمام بالماء البارد
من أبسط طرق تسريع استشفاء العضلات هي الأستحمام بالماء البارد بعد التمرين أو في غصون 24-48 ساعة بعد التمرين خصوصا مع الألم المزعج الناتج عن التمرين، السبب في حدوث الألم هو التمزقات العضلية الناتجة عن ممارسة التمارين وهي شيء مطلوب في الأساس لنمو العضلات وبناء ألياف جديدة أكبر وأكثر قوة، ولكن إن كان الألم مزعج يمكن استخدام الماء البارد لتخفيف الألم والالتهابات، وأيضا تسريع استشفاء العضلات.
5-تناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات
الإكتروليتات أو موصلات الطاقة في الجسم هي مجموعة معادن أساسية تساهم في الاستشفاء العضلي والتعافي بعد التمرين وذلك لأن الجسم يفقدها بشكل ملحوظ بسبب التمارين الرياضية وهي المغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم، من الضروري محاولة تناول الأطعمة الغنية بهذه المعادن لتعويض الجسم بها، تتواجد الإلكتروليتات في الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والخضروات والفاكهة.
6-تناول ما يكفي من البروتين
البروتين هو الأساس لبناء العضلات، بدون بروتين لن تبدأ عملية تخليق البروتين ويعيد الجسم تجديد الخلايا أو الألياف العضلية التالفة، من أهم خطوات تسريع استشفاء العضلات هو استهلاك ما يكفي يوميا من البروتين، يحتاج الجسم في الطبيعي 0.8 جرام لكل كيلو، ولكن للرياضيين يمكن تناول 1.2-1.6 جرام لكل كيلو يوميا، أو يمكنك استخدام حاسبة البروتين التالية:
مصدر الصور: freepik.com
واتساب
تيلغرام