السباحة من الرياضات المهمة للياقة الجسم، سواء كان هدفك زيادة الليونة أو بناء كتلة عضلية فإن السباحة تحقق تلك الأهداف جميعها. تستهدف السباحة جميع عضلات الجسم وبالأخص عضلات الجذع والأكتاف، كما تزيد من كفاءة عمل الجهاز التنفسي.
هل تبني السباحة العضلات؟
تبني العضلات نتيجة تمزقات دقيقة في نسيج العضلة أثناء وبعد تمرينات المقاومة. تعيد العضلات بناء نفسها في عملية استشفاء تلك التمزقات الدقيقة، وينتج عن هذا كتلة عضلية أكبر. لا توفر السباحة نفس القدر من المقاومة التي توفره الرياضات الأخرى مثل رفع الأوزان الحرة، لذلك بناء العضلات عن طريق السباحة وحدها قد يستغرق وقت أطول من بناء العضلات عن طريق تمارين المقاومة ورفع الأثقال. ينصح بإدراج تمارين السباحة في جدول تمارين متكامل جنباً إلى جنب مع رفع الأثقال وبالطبع اتباع حمية غذائية متوازنة وأخذ المكملات الغذائية الضرورية للحصول على نتيجة أسرع وأفضل.
من مميزات السباحة أنها لا تضع ضغط هائل على المفاصل والعظام كما تفعل رياضة رفع الأوزان، وهذا ما يجعلها مناسبة لجميع الأعمار.
العضلات التي تستهدفها السباحة
في السباحة يوجد العديد من التكنيكات المتنوعة والتي تستهدف كل منها مجموعة من العضلات، إليك بعض الحركات والعضلات المستخدمة بها:
وضعية الزحف الأمامي أو السباحة الحرة
وضعية الزحف الأمامي (Front crawl) غالباً ما يشار لها باسم السباحة الحرة تعتبر من أكثر الحركات استخداماً في السباحة. في السباحة الحرة تبدأ بركل المياه بأرجلك وإبقاء جسدك كله مشدوداً في نفس الوقت، تبدأ بإحدى الأذرع ممدودة أمامك ومع كل حركة تحرك ذراعك إلى جانب رأسك ثم تحت جسدك إلى أن تصل إلى نقطة البداية بالتبادل مع الذراع الأخرى.
تستهدف هذه الوضعية العضلات الآتية: من المهم إبقاء جسدك مشدوداً أثناء أداءك السباحة الحرة لذا تعمل على تقوية عضلات الجذع، وحركة الذراعين تقوي عضلات الكتفين وبالأخص العضلة الدالية، أما ركل المياه بأرجلك تقوي عضلات الساق والفخذين.
وضعية السباحة على الظهر
تتشابه وضعية السباحة على الظهر (Backstroke) مع السباحة الحرة إلا أن في السباحة الظهر فإنك تطفو على ظهرك. تبدأ أولاً بالطفو على سطح المياه على ظهرك ثم تركل المياه بأرجلك باستخدام عضلات ساقك.
تستهدف هذه الوضعية العضلات الآتية: عضلات البطن الداخلية والخارجية، وعضلات الساق والركبة.
سباحة الفراشة
سباحة الفراشة (Breaststroke) من أشهر أنواع الوضعيات المستخدمة. تبدأ بوضع ذراعيك مفرودين أمام رأسك ثم تحريكها للخلف لدفعك إلى الأمام، بينما تبقي ساقيك مفرودتين أثناء ركلك للماء خلفك. وتستخدم هذه الوضعية مع الأفراد الأقل نشاطاً مثل كبار السن أو أصحاب الإصابات لما تتطلبه من جهد قليل نسبياً.
تستهدف هذه الوضعية العضلات الآتية: عضلات الأطراف السفلية وبالأخص العضلة الرباعية وعضلات باطن الركبة والعضلات الألوية، وعضلات الصدر والعضلة الدالية وعضلات الذراع، كما تعمل على تقوية عضلات الجذع مثل عضلات البطن والظهر.
نصائح للاستفادة القصوى من السباحة
- اتباع نظام غذائي : "تبني العضلات في المطبخ" هكذا يخبرك أي مدرب رياضي، فبناء العضلات يأتي أولاً بالحمية الغذائية المناسبة، وثانياً بالتمارين الرياضية.
- تعلم وضعيات مختلفة : من مميزات الجيم هو استهداف كل مجموعة عضلات بمعزل عن الأخرى وهو الشيء الذي يمكن تحقيقه في السباحة، لذا تعلم وضعيات مختلفة للسباحة وتعلم العضلات التي تستهدفها كل مجموعة.
واتساب
تيلغرام