الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

قواعد وأساسيات في التنشيف

بعد فترة كبيرة من اتباعك لبرنامج غذائي للضخامة العضلية قد تتطلع إلى إتباع نظام غذائي لتنشيف عضلاتك وإبرازها حتى تصبح بالشكل الذي تريده، وgلتحقيق ذلك عليك العلم ببعض الأمور الأساسية في بقية المقال.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هو التنشيف؟

التنشيف هو حرق الدهون التي إكتسبتها أثناء فترة التضخيم أو أي دهون مخزنة تحت الجلد حتى تظهر عضلاتك بالشكل الذي تريده وغالباً هو الشكل الذي تريد أن تبدو به على الشاطيء في المصيف.

على ماذا يعتمد التنشيف؟  

يعتمد التنشيف على عدة أمور وهي كالتالي:

  1. السعرات الحرارية
  2. الدهون
  3. الكاربوهيدرات
  4. البروتين
  5. التدريب

دعنا نتطرق إلى كل أمر بالتفصيل.

كم سعرة حرارية أحتاج أثناء فترة التنشيف؟

أثناء فترة التنشيف أنت يجب أن تكون سعراتك الحرارية المتناولة أثناء اليوم أقل بكثير من فترات التضخيم ومع ترتيب مختلف للمغذيات الكبرى، فمثلاً أثناء فترة التنشيف غالباً ما تحتاج إلى 1500-2500 سعرة حرارية مقسمة كالتالي:

  • بروتين: 45% من سعراتك الحرارية
  • كربوهيدرات: 35% من سعراتك الحرارية
  • دهون صحية: 20% من سعراتك الحرارية

فأنت تحتاج إلى البروتين من أجل الحفاظ على كتلتك العضلية ومنع انهيارها وتحتاج إلى الكربوهيدرات لإمداد جسمك بالطاقة من أجل التمرين وحياتك اليومية وتحتاج إلى الدهون الصحية من أجل الحفاظ على صحة مفاصلك ولتعويض الدهون غير الصحية التي سوف تتجنبها تماماً في نظامك الغذائي الجديد.

ماذا عن تناول الدهون أثناء فترة التنشيف؟

كما قلنا أنت في حاجة للدهون الصحية أثناء التنشيف كي تحافظ على صحة مفاصلك ووظائف جسمك بعض الانقطاع عن تناول الدهون المشبعة ولكن تذكر بأنك في حاجة للدهون الصحية فقط وهي توجد في: كبسولات أوميجا3 والأفوكادو والمكسرات بأنواعها.

ماذا عن الكربوهيدرات؟

أنت تحتاج إلى طاقة لممارسة حياتك اليومية ومن أجل تمرينك أيضاً، والكربوهيدرات هي ما تمدك بالطاقة ولكن أثناء فترة التنشيف أنت في حاجة إلى مصادر نقية للكاربوهيدرات مثل الأرز المطهو بزيت صحي أو بدون زيت والبطاطا والبطاطس وغيرها من المصادر الخالية من الدهون المشبعة والزيوت.

ماذا عن تناول البروتين؟

البروتين غالباً هو المسئول عن بناء العضلات وبالتالي منع الهدم العضلي عندما تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية، ومن أجل الحفاظ على كتلتك العضلية ومنع انهيارها فأنت في حاجة إلى تناول كميات أكبر من البروتين والأحماض الأمينية، وعليك بإختيار المصادر النظيفة الخالية من الدهون للبروتين مثل الواي بروتين واللحم البقرى وصدور الدجاج والتونة المصفاة من الزيت وغيرها من المصادر الآخرى

ماذا عن البرنامج التدريبي؟

بالطبع سوف تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لذا سوف تكون لديك طاقة أقل ولهذا قد تضطر إلى خفض اوزانك التدريبية لعدم وجود الطاقة الكافية، لذا فعليك بخفض أوزانك التدريبية والقيام بعمل عدد أكبر من التكرارات.

ضع في اعتبارك الآتي:

  • أثناء فترة التنشيف تجنب تناول الوجبات السريعة لما تحتويه من الزيوت والسعرات الحرارية العالية وفي نفس الوقت هذه الوجبات قليلة المغذيات.
  • إصنع أكلك بنفسك كي تعلم ما يوجد به.
  • تناول مكملات BCAA من أجل الحصول على طاقة أفضل أثناء التمرين.
  • عليك بممارسة تمارين الكارديو من أجل حرق سعرات حرارية أكثر.
  • عليك بتناول المغذيات الصغيرة مثل المعادن والفيتامينات لما لها من دور هام في عمليات التمثيل الغذائي.
  • تجنب تناول السكريات والأملاح والتوابل.
  • عليك بشرب الكثير من المياه وجعل جسمك رطباً دائماً.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area