كيف تختار أول وزن لتمرينك الجديد؟

عندما تقوم بتحديد الأيام التي ستقوم فيها بالذهاب إلى النادي الرياضي، ومِن ثم تحديد وتنسيق جدول التمرين الخاص بك، عندها يجب عليك تحديد الأوزان المناسبة التي يجب أن تمارس بها تمارين رفع الاثقال وبالأخص الوزن الأول الذي ستستفتح به جولات تمرينك.

هنالك عدد كبير مِن الأوزان والأثقال في الصالة الرياضية تبدأ من أقل وزن 1 كيلوجرام وتصل إلى 300 كيلوجرام أو أكثر، مما سيصيبك بالحيرة والتساؤل عن ما إذا كان الوزن الذي ستستخدمه خفيف جِداً ولن يكون ذو جدوى أو ثقيل لِلغاية لدرجة عدم قدرة جسمك على تحمله.

قبل إختيارك لأول وزن تبدأ به تمرينك الجديد يجب أن تضع في إعتبارك شيئين إثنين؛ أولهما تجنب تعريض جسمك للإصابة، وثانياً عدم التمرن بوزن خفيف بحيث لا يقدم لك نتائج متوافقة مع غاياتك. وفي بقية هذا المقال توضيح لكيفية إختيار أول وزن لتمرينك الجديد.

طبيعة عمل العضلات

عندما تتعرض العضلات إلى مجهود من خلال تمرين ما، تحصل صدمة مباشرة للألياف العضلية والتي تُشير إلي إصابة أو تهتك ما، هذا الإضطراب في الخلية العضلية يؤدي إلى تنشيط نوع من الخلايا يُعرف بالخلايا المستقبلة (satellite cells) ويعمل هذا النوع من الخلايا على تعويض الإصابة عن طريق تكوين خلايا عضلية جديدة. هذه العملية البيولوجية تقوم بتبديل الألياف العضلية الممزقة أثناء التمرين مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلي وتضخمها.

إبدأ بوزن جسمك

لإختيار الوزن الذي تريد أن تبدأ به أول تمرين لك يجب عليك قبلها أن تتقن ممارسة التمارين التي تعتمد على وزنك الحر مع أدائها - بتكرارات تتراوح ما بين 8-10 تكرارات- كتمارين ضغط الصدر Push-ups وتمارين العقلة Chin-ups بالإضافة لتمارين المتوازي Dips. هذه التمارين تقوم بصقل عضلاتك وتهيئتها، كما تكسبك مرونة عالية تمكنك من التحكم بالأوزان، وإتقانك لهذه التمارين هو أول خطوة في معرفة  لرفع الوزن المناسب لك.

عدد التكرارات وعلاقتها بالوزن المناسب

أنسب وزن تبدأ به تمرينك هو الوزن الذي تستطيع  من خلاله عمل  7-10 تكرارات دون أي مجهود كبير، عدد التكرارات العالية ضروري لتنشيط وتحفيز الخلايا العضلية للنمو وذلك بتمزيقها كما ذكرنا سابقاً، وعند إختيارك لوزن ثقيل لا يستطيع جسمك تحمّله فعدد التكرارات التي تبذلها سيكون قليلاً وبالتالي سينهك عضلاتك بدون أي فائدة حيث ستكون الصدمة على العضلة كبيرة جداً مما يزيد من فرص حدوث الإصابة

التجربة

تعتبر التجربة خير وسيلة لمعرفة أي الأوزان أنسب لتبدأ به تمرينك، قم بإختيار أوزان خفيفة وزيادتها تدريجياً حتى تصل إلى الوزن الذي يستطيع جسمك فيه أداء عدد 7-10 تكرارات كحد أقصى حيث يكون هذا هو أنسب وزن تبدأ به.

مع مرور الأيام وإكتسابك للخبرة في أداء التمارين ستتمكن من تحديد ما هي الأوزان التي يستطيع جسمك أن يبدأ بها في جميع التمارين المختلفة، ولن تحتاج إلى تجربة الأوزان في كل مرة مع الأخذ في الاعتبار زيادة هذه الأوزان تدريجياً مع تقدم أداءك في النادي الرياضي لزيادة كتلتك العضلية.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية