الولايات المتحدة الأمريكية

نصائح للحصول على أفضل نظام تنشيف

كثير من البرامج تعدك بالحصول على تنشيف أسرع وأفضل، ولكي تميز برنامج التنشيف الأكثر فائدة لك عليك معرفة عدة أمور أساسية يجب ان تتحقق في برنامج التنشيف الذي ترغب باتباعه، تعرّف عليها... 
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما المقصود بالتنشيف؟

يقصد بالتنشيف هو التخلص من الدهون المتراكمة حول العضلات لكي تصبح ظاهرة أكثر وأكثر تحديدا،  مما يعطي لاعب كمال الأجسام أو الفتنس مظهر عضلات أكثر تفصيلا.

نصائح للحصول على أفضل نظام تنشيف

إن برنامج التنشيف الجيد يجب أن يكون مزيج صحيح من تمارين الكارديو (تمارين القلب) والنظام الغذائي وتمارين رفع الأثقال.  وللحصول على نتائج دائمة وآمنة حاول أن يكون معدل خسارتك للوزن (خسارة الدهون) بمعدل ثابت وبطيء بحوالي 0.5 إلى 1 كغ في كل أسبوع.

وفيما يلي مجموعة من النقاط عليك معرفتها عند التنشيف من الدهون:

1. كم من السعرات يجب أن أحرق للحصول على تنشيف أفضل؟

لحرق الدهون يجب عليك أن تحرق حوالي 500 سعرة حرارية من حاجتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان 0.5 كغم من وزنك إسبوعيا، ولخسارة 500 سعرة حرارية يوميا يتم إما عن طريق النظام الغذائي بحيث يتضمن سعرات أقل من حاجتك اليومية، وعن طريق تمارين القلب (الكارديو) وتمارين الحديد والأنشطة الرياضية الأخرى.

والحاسبة أدناه (بند رقم 4) سوف تساعدك لمعرفة معدل السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها أثناء فترة التنشيف وحرق الدهون.

 

2. كم ساعة تمرين كارديو (تمارين القلب) لحرق الدهون؟

عند أداء تمارين القلب لحرق الدهون عليك معرفة أمرين أساسين هما:

  • نوع التمرين الذي يحرق دهون أكثر 
  • الحد الأقصى لضربات القلب.

حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي فإن الركض يعتبر أفضل تمارين القلب التي تحرق الدهون في الساعة أكثر من غيرها كنط الحبل وصعود السلم (الدرج) والمشي. أما  لحرق الدهون عليك المحافظة على معدل نبظات قلب يتراوح بين 65٪ -70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

حاسبة الحد الأقصى لضربات القلب

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين الكارديو لمدة 5 أيام في الأسبوع وبحد أدنى 60 دقيقة.

3. ماذا يجب أن يحتوي نظامك الغذائي؟

إتباعك لنظام غذائي مناسب أثناء فترة التنشيف سوف يضمن لك من سرعة إستجابة جسمك لحرق الدهون ولاستشفاء العضلات أيضا، لذا يجب أن يكون نظامك الغذائي عالي بالبروتين وقليل من الدهون والكربوهيدرات، وحاول ان تتناول الدهون الصحية المتواجدة في المكسرات (الفستق واللوز والجوز ..الخ) الغير محمص وتناول أطعمة غنية بالألياف، وأيضا الإلتزام بالمحافظة على رطوبة جسمك وشرب كميات كافية من الماء يوميا.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 
حاسبة الاحتياج اليومي من الماء
 

4. ما هي طبيعة التمارين المناسبة للتنشيف؟

عند قيامك بالتمرين أثناء فترة التنشيف حاول أن تتبع مايلي:

  • إستخدم الأوزان الحرة (دمبل) والحركات المركبة: استخدام الأوزان الحرة فإنها تزيد من إمكانية الحصول على تدريب العضلات بزوايا مختلفة وأيضا زيادة معدل الأيض لديك.
  • استخدم الأوزان العالية: على عكس ما يعتقده البعض في استخدام الاوزان الخفيفة مع التكرارات العالية، فهي لا تعتبر استراتيجية صحيحة عند التنشيف، إن الأوزان العالية تزيد من معدلات حرق الدهون بالإضافة إلى ضخامة في العضلة ذاتها. تنويه: يجب عليك مراعات السلامة والأوزان التي تستطيح حملها.
  • مدة التمرين قصيرة وعالية الكثافة.
  • قم بأداء التمارين عالية الشدة (HIT) لحرق المزيد من الدهون وبشكل أسرع.

5. المكملات الغذائية المناسبة للتنشيف

إن كنت ترغب بالحصول على كورس مكملات للتنشيف فعادة ينصح بأخذ الواي بروتين زيرو، و البي سي ايه ايه (BCAA)، و سي إل ايه (CLA) وحارق دهون.

  • الواي بروتين يعتبر مكمل ضروري لتزويد العضلات بالبروتين وتسريع عملية استشفائها، ويفضل عادة استخدام الواي زيرو كونه يحتوي على مستويات أقل من الدهون.
  • BCAA يزودك ب 3 أحماض أساسية تعزز من استشفاء العضلات وأداء الأحماض الأمينية الأخرى.
  • يزيد CLA من معدلات الأيض ويقلل من الدهون في الجسم ويزيد من كفاءة تحويل الطعام إاى طاقة ويمنع الخلايا الدهنية الصغيرة من النمو.
  • حارق الدهون يعتبر مكمل إضافي يساعد على خسارة الدهون بشكل أكثر.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area