نظام تنشيف في رمضان
لتصميم نظام تنشيف في رمضان سوف تحتاج إلى التحكم بشكل كبير في ما تتناوله من بعد الإفطار وحتى السحور وذلك لأن الأطعمة الغير صحية غالبا تكون خيارات متاحة طوال شهر رمضان، لذلك قد يكون التنشيف أصعب بمراحل من التضخيم خلال هذا الشهر، ولكن هناك مجموعة من النصائح لكي تستطيع تصميم أفضل نظام تنشيف في رمضان.
1-تحديد عدد الوجبات في رمضان
من أهم الخطوات التي يجب أن تركز عليها في رمضان هو تحديد وتقييد عدد مرات تناول الطعام لكي تستطيع التنشيف بدون مشكلة، أساس التنشيف هو الالتزام بعدد معين من السعرات الحرارية، تعدد الوجبات الجانبية المتكررة بدون نظام يجعلك أكثر عرضة للخروج عن التنشيف، لذلك يجب تحديد عدد وجباتك في رمضان ومن الأفضل أن تكون وجبة الإفطار هي الأساسية ومن ثم وجبة السحور ووجبة بين السحور والإفطار.
2-وقت التمرين في رمضان
من الأساسيات في نظام التنشيف خصوصا خلال شهر رمضان هو تحديد وقت التمرين، هناك من يفضل التمرين في الصباح أثناء الصيام، ولكن من الأفضل أن تضع وقت التمرين بعد الإفطار بمدة ساعة ونصف إلى ساعتين أو أكثر، السبب هو أنك تحتاج إلى مصدر طاقة خلال التمرين لكي تحافظ على أوزانك وأدائك، لذلك يجب أن يكون هناك وجبة متكاملة وعالية الكربوهيدرات قبل التمرين وهي وجبة الإفطار.
3-التحكم في تناول الحلويات في رمضان
صعوبة تصميم نظام تنشيف في رمضان تكمن في أن الخيارات أو المغريات خلال شهر رمضان متعددة وأغلبها تكون من الحلويات، لذلك إن كنت ترغب في نجاح برنامجك للتنشيف في رمضان يجب التعامل بشكل مثالي مع الأطعمة التي تفضلها.
من الممكن التخطيط لوجبة مفتوحة خلال الأسبوع لتناول ما تفضله من الحلويات، أو من الممكن إضافة الحلويات التي تفضلها في جدولك اليومي ولكن بنسب محسوبة لكي لا تخرج عن إطار السعرات الحرارية المناسبة لك للتنشيف.
4-حساب ماكروز التنشيف في رمضان
الأساس لتصميم نظام تنشيف ناجح هو أن تقوم بحساب عدد وحدات الماكروز اليومي بشكل مثالي، لا يجب منع أو تقييد أي عنصر من العناصر الأساسية سواء الكربوهيدرات أو الدهون، من المهم الالتزام بالتوازن بين عدد وحدات الماكروز وأيضا عدم المبالغة في عجز السعرات الحرارية اليومي.
يمكنك حساب عدد وحدات الماكروز المناسبة للتنشيف وأيضا حساب السعرات الحرارية من خلال استخدام الحاسبة التالية:
5-البرنامج التدريبي للتنشيف في رمضان
لن تقوم بالكثير من التغييرات في برنامج التنشيف الخاص بك خلال شهر رمضان، من أهم أساسيات التنشيف لكي تحافظ على كتلتك العضلية فقط هو الأهتمام بكثافة التمرين، لا يجب أن تخفض شدة تمرينك أو تقلل من أوزانك المستخدمة في أي تمرين، السبب هو محاولة الحفاظ بقدر الإمكان على الكتلة العضلية أثناء فترات حرق الدهون.
6-المكملات الغذائية الأساسية في التنشيف
لتصميم نظام تنشيف في رمضان ناجح ويمكنك الاستمرار عليه لفترات طويلة خلال شهر رمضان وبعد رمضان يجب أن يكون غني بكل احتياجك اليومي سواء كان من المغذيات الكبيرة أو المغذيات الصغيرة والتي قد تواجه بها عجز خصوصا في شهر رمضان بسبب الصيام.
عدد الوجبات القليل على مدار اليوم في شهر رمضان من الممكن أن يجعلك تفقد عدد كبير من الفيتامينات والمعادن، لذلك قد يكون من الضروري استخدام الملتي فيتامين، ومن الجيد استخدام الكرياتين و مكمل للبروتين في حالة إن لم تستطع تحصيل احتياجك من الطعام.
واتساب
تيلغرام