نظام تنشيف الدهون للبنات
لكي تستطيع البنات التخلص من الوزن يمكن الالتزام بمجموعة من النصائح البسيطة مع خفض السعرات الحرارية للوصول إلى وزن مثالي، ولكن عند الرغبة في التنشيف غالبا تسعى النساء للوصول إلى نسبة منخفضة جدا من الدهون أقل حتى من الوزن المثالي للشخص العادي الغير رياضي.
تأتي عادة فترات التنشيف بعد فترات البناء العضلي وتهدف هذه الفترة إلى أبراز مظهر العضلات والجسم بشكل أفضل، وإظهار تقسيمات الجسم وشد أي ترهلات.
يمكن تلخيص أفضل نظام غذائي لتنشيف الدهون للبنات في مجموعة من النقاط البسيطة.
1-نسبة الدهون المثالية للبنات
قبل بداية أي نظام للتنشيف العضلي يجب أولا معرفة ما هي نسبة الدهون الحالية وما هي النسبة التي تسعى في الوصول إليها مستقبلا.
يجب العلم أن النسب التي يصل إليها الرجال من الدهون تختلف كثيرا عن النساء، يمكن أن يخفض الرجال نسبة الدهون حتى سبعة بالمئة ولكن هذا الأمر لا ينطبق على النساء النسبة المثالية من الدهون للنساء التي تتراوح بين 15% كحد أدنى وبين 25% كحد أقصى.
لا يمكن خفض نسبة الدهون لدى البنات عن معدل 15% وذلك لأنه يؤثر في الصحة العامة ويمكن أن يؤدي إلى مخاطر على هرمونات الجسم وأيضا الدورة الشهرية، وقد تزيد فرصة الإصابة بهشاشة العظام، لذلك الحد الأدنى من معدل الدهون الذي يمكن أن يتم وضعة في خطة تنشيف الدهون للبنات هو 15% من الدهون.
ملحوظة هامة:
أفضل وأسهل وسيلة في الوقت الحالي لمعرفة نسبة الدهون الجسم هو استخدام جهاز Inbody أو جهاز الجسم مكونات الجسم، يعمل هذا الجهاز على قياس مكونات الجسم سواء كانت دهون أو سوائل أو عضلات.
2-تصميم النظام الغذائي المناسب للتنشيف
تعتبر الخطوة الأهم على الإطلاق والتي تمثل نسبة 70 بالمئة من إجمالي النظام الغذائي الخاص للتنشيف للبنات، لذلك يجب التركيز في هذه الخطوة جيدا.
يجب أولا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها البنات على مدار اليوم ومن ثم خفض هذه السعرات بمعدل 300 سعرة حراري أو 500 سعرة حراري كنوع من العجز للتنشيف، ومن ثم يتم حساب نسبة توزيع هذه السعرات الحرارية لمعرفة الماكروز وهو البروتين والدهون والكربوهيدرات.
من الأفضل في أنظمة التنشيف الاعتماد على نسبة مرتفعة من البروتين تتراوح بين 40 بالمئة وحتى 50 بالمئة، ويتم توزيع النسبة المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون الصحية بجانب أهمية اختيار مصادر الطعام التي تحصل عليها في نظامك.
يمكن حساب احتياج الجسم اليومي من الماكروز من خلال استخدام الحاسبة الرياضية التالية:
3-البرنامج التدريبي للتنشيف للبنات
من المهم اختيار برنامج تدريبي يعتمد على الأوزان والشدة المرتفعة، يجب الاستمرار على نفس الأداء التدريبي وشدة التمرين التي كانت في فترات البناء العضلي وتسبق فترات التنشيف، وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية في فترات خسارة الوزن يجب عدم خفض الشدة نهائيا وذلك يعتبر من ممنوعات فترات التنشيف التي يجب التركيز عليها.
بشكل عام لا يفضل تغيير النظام التدريبي نهائيا في فترات التنشيف عن فترات التضخيم فمن الأفضل الاستمرار على نفس برنامج التضخيم بدون أي تغيير، لأن العامل الأساسي للنجاح في فترات التنشيف للبنات هو النظام الغذائي دون الاقتراب من نظام التدريب.
ملحوظة هامة:
من الأخطاء الشائعة التي تقع فيها البنات دائما في فترات التنشيف العضلي هي الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو أو البدء بتمارين الكارديو قبل تمارين الحديد، ولكن يجب التركيز في فترات التنشيف على تمارين الحديد في البداية ومن ثم ممارسة تمارين الكارديو في نهاية التمرين وأيضا عدم الإفراط في ممارستها.
مصدر الصور : Freepik.com
واتساب
تيلغرام