الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تحصل على عضلات ضخمة؟

العضلات الضخمة أمر يشغل الكثيرون وخاصة الأشخاص الذين يعانون من النحافة، وبناء العضلات أسهل بكثير من تنشيفها الأمر يتطلب فقط العلم ببعض الأشياء مثل التغذية والتمرين
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ليك أهم الأمور التي يجب أن تتبعها كي تحصل على عضلات أضخم:

  1. قم بتغيير نظامك التدريبي كل فترة
  2. تناول المزيد من البروتين
  3. تناول المزيد من السعرات الحرارية
  4. حاول زيادة وقت الفشل العضلي أثناء التمرين
  5. عليك بإستخدام وزن أكبر مع عدد أقل من التكرارات

دعنا نتطرق إلى كل نقطة من هذه النقاط بشيء من التفصيل

1. ما هي أهمية تغيير النظام التدريبي؟

تغيير نظامك التدريبي من أهم الأمور التي توضع في الحسبان أثناء اتباعك لنظام الضخامة العضلية، فعند الثبات على برنامج تدريبي محدد وتصبح العضلات مرنه فيه فإنه بعد ذلك لا يؤثر على الألياف العضلية ولا يزيد من الضغط الواقع عليها وبهذه الطريقة أنت أيضاً تتمرن إسبوعياً على نفس الزوايا العضلية وبنفس الترتيب فلا يوجد سبب يدفع العضلات للنمو خلال التدريب، لذا عليك بتغيير نظامك التدريبي كل 6 اسابيع وبهذه الطريقة تحصل على الفوائد القصوى من التدريب.

2. ما هي أهمية تناول البروتين؟

بعدما تنتهي من جلستك التدريبية القوية فأنت في حاجة إلى الإستشفاء العضلي كي يتم إعادة ترميم العضلات التي قمت بالضغط عليها خلال التمرين، وهذا الأمر يعتمد بشكل كبير على تناولك للبروتين وتخليق البروتين داخل جسمك، وعليك بتناول البروتين الحيواني والذي يوجد في الألبان واللحوم والبيض وإذا تطلب الأمر فعليك بتناول مكملات الواي بروتين التي سوف تساعدك في الوصول لكمية البروتين اليومية المطلوبة منك.

حاسبة البروتين

3. ما هي أهمية تناول الكثير من السعرات الحرارية؟

تناول المزيد من السعرات الحرارية يعني اكتساب المزيد من الوزن وعندما تتبع نظام تدريبي يعني ذلك ايضاً اكتساب المزيد من العضلات والقليل من الدهون، لذا فعليك بزيادة سعراتك الحرارية حتى تصل إلى 2500-4000 سعرة حرارية يومياً، واجعلها مقسمة كالأتي:

  • 35% بروتين
  • 45% كربوهيدرات
  • 20% دهون صحية
حاسبة السعرات الحرارية

4. حاول زيادة وقت الفشل العضلي أثناء التمرين

وقت الفشل العضلي كما يقول الكثيرون هو وقت نمو العضلات لأن في ذلك الوقت يكون الضغط كبير جداً على العضلات وبالتالي بعد عملية الاستشفاء العضلي تكون فرصة نمو العضلات بشكل أقوى أكبر بكثير، لذا فعليك بزيادة عدد التكرارات عندما يبدأ لديك الشعور بالفشل العضلي وقم بالاستعانة بأحد الأصدقاء حتى يساعدك في عمل المزيد من التكرارات.

5. حاول أن تستخدم وزن أكبر مع عدد تكرارات أقل

الوزن الثقيل يتسبب في زيادة القوة العضلية بشكل أسرع لأنه يسرع حدوث الفشل العضلي، لذا عليك بزيادة أوزان تمرينك مع التقليل من عدد التكرارات حتى تقوم بحمل أكبر وزن ممكن مع عمل الأداء الصحيح للتمرين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area