الولايات المتحدة الأمريكية

كيفية عمل نظام غذائي لكمال الاجسام

يعتبر الحصول على برنامج غذائي أهم بكثير من البرامج الغذائية، فمن من لا يتبع نظام غذائي يوافق احتياجاته، فلن يحقق الهدف الذي يسعى إليه سواء لبناء العضلات أو حرق الدهون، لذا نقدم لك تصميم برنامج غذائي وفق خطوات محددة.
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

لعمل نضام غذائي صحي ولبنا ناء جدول غذائي خاص بكل شخص يمكن اتباع الخطوات التالية:

أولاً: حساب السعرات الحرارية

يجب أن يقوم الشخص بداية بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً للحفاظ على وزنه، وهناك طرق عديدة لحسابها مثل الحاسبة الإلكترونية أو مثلاً بطريقة سريعة، نقوم بضرب وزن الجسم الحالي (بالكيلوغرام) برقمي 30 و 40، وتكون الحاجة من السعرات الحرارية تقع بين ناتجي الضرب بهذين الرقمين، فإذا كنتَ شخص نشيط رياضياً أو لديك استقلاب سريع تختار الحد الأعلى من الناتج ، أما إذا كنت شخصاً غير نشيط أو لديك استقلاب بطيء فيجب اختيار الحد الأدنى الناتج عن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً، أو يمكنك اختيار رقم وسطي في منتصف المجال بين ناتجي ضرب الرقمين.

إذا كان هدفك الأساسي هو خسارة الوزن، فيجب أن تخلق عجز طاقي للسعرات الحرارية اليومية بنسبة حوالي 20%، (أي إدخال سعرات حرارية أقل من الحاجة اليومية المطلوبة بنسبة 20%)، فإذا كان الوارد اليومي من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك هي 2500 سعرة حرارية في اليوم، وبالتالي لخسارة الوزن يجب إنقاص 20% من 2500 سعرة حرارية أي إنقاص 500 سعرة حرارية عن الوارد اليومي، وبالتالي لخسارة الوزن يجب أن تكون حاجتك 2000 سعرة حرارية فقط يومياً.

أما إذا كان هدفك الأساسي هو بناء العضلات أو زيادة قوتها، فيجب أن تخلق فائض من السعرات الحرارية أكبر بحوالي 250 سعرة حرارية من الحاجة اليومية (و 125 سعرة حرارية بالنسبة للنساء)، فمثلاً بالنسبة لرجل وارده اليومي اللازم من السعرات الحرارية هو 2500 سعرة حرارية فيجب أن يضيف لها 250 فتصبح حاجته 2750 سعرة حرارية إذا كان هدفه بناء العضلات.

بما أن الحاجة للسعرات الحرارية تعتمد على رقم تقديري، يمكن جعله أكثر دقة، حيث يجب أن يقوم الشخص بوزن نفسه مرة في الأسبوع وتكون في الصباح قبل تناول أي طعام أو شراب، أو يمكن الوزن يومياً وأخذ متوسط وزن 7 أيام، وبالمحصلة يجب مراقبة الوزن أسبوعياً، وبناءً عليه :

  • إذا كان هدفك خسارة الوزن، فيجب أن تخسر حوالي 1 كغ أسبوعياً، فإذا كنت تخسر وزنك ببطء يمكن إنقاص 250 سعرة حرارية من واردك اليومي الذي تحقق به العجز الطاقي، أما إذا كنت تخسر الوزن بسرعة يمكنك إضافة 250 سعرة حرارية لواردك اليومي من السعرات الحرارية.
  • إذا كان هدفك بناء العضلات، يجب أن تكسب 0.25 -0.5كغ ، وإذا كنت تكسب وزناً بسرعة كبيرة يمكن أن تقلل الوارد من السعرات الحرارية الفائضة بقيمة 250 سعرة حرارية، أما إذا كنت تكسب الوزن ببطء يمكن إضافة 250 سعرة حرارية للوارد اليومي.
حاسبة السعرات الحرارية

ثانياً: حساب البروتين

إنَّ الكمية الموصى بها عادة من البروتين للبالغين الأصحاء تتراوح بين 0.8 و 2 غ بروتين لكل 1كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن وسطياً أن نقول 0.5 غ لكل كيلو من وزن الجسم.

تتضمن قائمة الأغذية الغنية بالبروتين: لحوم الدواجن- الأسماك – البيض – بياض البيض – الحليب- مكملات البروتين، وبكميات أقل في المكسرات والبقوليات.

حاسبة البروتين

ثالثاً: حساب الدهون

إنَّ الكمية الموصى بها من الدهون يومياً يجب أن تتراوح بين 20-30% من مجمل الوارد اليومي من السعرات الحرارية وبشكل أكثر شيوعاً تكون النسبة هي 25%، خاصة أن تناول 1 غ من المادة الدسمة يعطي 9 سعرات حرارية.

مثلاً إذا كان واردك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية، وبالتالي يكون 25% منها قادمة من الدهون، أي 500 سعرة حرارية ستكون من الدهون، وبما ان 1 غ دهون يعطي 9 سعرات حرارية، نستنتج أن من حاجته 500 سعرة حرارية من الدهون يجب أن يتناول 55 غ من الدهون يومياً على سبيل المثال.

تضم قائمة الأغذية الغنية بالدهون الصحية: الأسماك – مكملات زيت السمك – المكسرات (الفول السوداني، اللوز، الجوز، .. الخ) – البذور، وزيت الزيتون.

حاسبة الدهون

رابعاً: حساب الكربوهيدرات

الطريقة الشائعة لحساب الحاجة من الكربوهيدرات تكون هي السعرات الحرارية المتبقية بعد حساب الحاجة من الدهون والبروتينات، وسنوضح ذلك في المثال القادم.

حاسبة الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنَّ معظم الكربوهيدرات يجب أن تكون من الخضار والفواكه والأرز والبطاطا، وكذلك البطاطا الحلوة والبقوليات ومنتجات القمح الكامل.

مثال عن طريقة وضع برنامج غذائي

لدينا مثلاً شاب بوزن 88 كغ، ولديه هدف أساسي هو بناء العضلات، لذا بداية يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً وهي 2000 سعرة حرارية، ثم نضيف عليها 250 سعرة حرارية كون أن الهدف هو بناء العضلات، بالتالي تصبح الحاجة اليومية لهذا الشاب هي 2250 سعرة حرارية.

(يمكنك إستخدام الحاسبات لقيمأكثر دقة، القيم تقريبية في حال لم تتوفر لك حاسبات)

ننتقل بعدها لتنظيم الجدول الغذائي:

  • طالما أن الشاب يحتاج لبناء العضلات وارد يومي من السعرات الحرارية 2250 سعرة حرارية، فمثلاً يتناول 2500 سعرة حرارية في اليوم (يمكن أن يقوم بزيادة 250 سعرة حرارية أخرى كما ذكرنا سابقاً).
  • يجب أن يتناول تقريبا 2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وبالتالي يجب أن يتناول حوالي 175 غ من البروتين في اليوم، وبما أن 1 غ من البروتين يحتوي 4 سعرات حرارية، فيكون الوارد اليومي من السعرات الحرارية القادمة من البروتين حوالي 700 سعرة حرارية.
  • بالنسبة للدهون، يجب أن يكون الوارد اليومي 25% من مجمل السعرات الحرارية اليومية، أي 25% من 2500 سعرة حرارية (0.25*2500) وهذا يساوي 625 سعرة حرارية، وبما أن 1 غ دهون تعطي 9 سعرات حرارية، فإن ما تعطيه 625 سعرة حرارية هو (625/9) أي 69 غ دهون يجب أن يتناول هذا الشاب يومياً.
  • بالنسبة للكربوهيدرات، نلاحظ أن حاجة الشاب هي 700 سعرة حرارية من البروتين، و 625 سعرة حرارية من الدهون، ومجموعهما معاً هو 1325 سعرة حرارية، وبالتالي يتبقى (2500-1325=1175) من الحاجة اليومية المقررة والتي هي 2500 سعرة حرارية، أي أن السعرات المتبقية والتي هي 1175 سعرة حرارية ستكون من الكربوهيدرات، وبما أن 1 غ كربوهيدرات تعطي 4 سعرات حرارية، فإن الشخص يحتاج إلى 294 غ من الكربوهيدرات للحصول على 1175 سعرة حرارية منها (أي حاصل ناتج (1175/4= 294).

يكون الجدول الغذائي للشخص وفق الحسابات السابقة كالتالي:

  • 2500 سعرة حرارية في اليوم
  • 175 غ من البروتين في اليوم
  • 69 غ من الدهون في اليوم
  • 294 غ من الكربوهيدرات في اليوم

وبعدها يقوم الشخص بالاختيار بين الأغذية التي ذكرناها ليحقق حاجته اليومية من هذه العناصر بحيث أن هدفه هو بناء العضلات لذا يركز على الأغذية الغنية بالبروتين والدهون الصحية، وبهذه الطريقة ينظم الشخص جدوله الغذائي مع الانتباه لوضع 4-5 وجبات في اليوم، واختيار الأطعمة التي يحبها يكون نظامه الغذائي ممتعاً مع التركيز على شرب الماء، وتناول المكملات الغذائية المناسبة له.

يبقى الأساس في النهاية لبناء أي جدول غذائي هو حساب السعرات الحرارية، وحساب الكميات اللازم تناولها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، أما اختيار الغذاء يكون حسب الهدف الرياضي وحسب رغبة الشخص بحيث يحقق الكمية التي تم حسابها.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area