flag الولايات المتحدة الأمريكية

ماذا يحب أن تتمرن أولا العضلات الصغيرة أم العضلات الكبيرة

الأهداف التدريبية ومستوى اللياقة البدنية يتحدد على أساسها الكثير من الأمور، فإن الترتيب الذي تمارس به التمارين الرياضية سوف يحدث فارق كبير في بناء وتكبير العضلات الصغيرة ونحن معك اليوم لنساعدك في معرفة ما تريد بشأن ترتيب تمرين العضلات الكبيرة والصغيرة.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هي مجموعة العضلات الكبيرة؟

العضلات الكبيرة التي تتواجد في جسم الإنسان تشمل عضلات الساقين وعضلات الأرداف والظهر والصدر، العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذين وعضلات أوتار الركبة كلها من العضلات الكبيرة وعضلات الظهر الكبيرة هي عضلات المجنص وأكبر عضلات الصدر هي عضلات الصدر الرئيسية.

ما هي العضلات الصغيرة التي تحتاج إلى اهتمام أكبر؟

العضلات الصغيرة التي تحتاج إلى إهتمام خاص إعتماداً على أهداف كمال الأجسام هي عضلات الساعد والسمانة وعضلات الكتف الخلفية وعضلات الصدر السفلية، وهذه العضلات تحتاج إلى إهتمام خاص من أجل تطويرها وزيادة كتلتها وتشريحها.

ترتيب تمارين العضلات بناءاً على الأهداف من التمرين

ينتج عن إرهاق العضلات أثناء تدريبات مجموعة العضلات التي تمرنها أولاً إنخفاض كبير في الأداء التدريبي والنشاط البدني أثناء القيام بتمارين المجموعة العضلية الثانية، وبوضع هذا الأمر في الاعتبار يمكنك تحديد العضلات التي يجب أن تتمرن بها أولاً لتتناسب مع أهدافك من تدريبات كمال الأجسام فمثلاً إذا كنت تريد زيادة قوة وكتلة عضلات الساعد فعليك بوضع مجموعة عضلات الساعد قبل المجموعات التدريبية الأخرى الخاصة بالذراع حتى لا تتعب عضلات ذراعك أثناء تمارين الساعد وبالتالي يكون أدائك التدريبي أقل أثناء تمارين الساعد وبالتالي لا تصل إلى هدفك من التدريب وهو تكبير عضلات الساعد.

مجموعات العضلات الكبيرة أولاً

إذا كنت تقوم بتمرين عضلاتك الصغيرة أولاً فأنت تقلل من قدرتك على بناء العضلات الكبيرة بسبب إرهاق العضلات الصغيرة التي تدعم عضلاتك الكبير فمثلاً تمرين عضلات الكتف الصغيرة قبل عضلات الصدر يعتبر أمر غير جيد لأنه يحد من قدرتك على تطوير عضلات صدرك بشكل كبير، فعندما تكون في فترات التضخيم وتسعى لاكتساب الكتلة العضلية القوية فيفضل أن تمارس تمارين العضلات الكبيرة أولاً قبل الصغيرة وعليك بملاحظة جسمك وتقبله للتمرين التي تمارسها لتحديد أفضل ترتيب للتمارين بالنسبة لك وقم بعمل جدول لك من أجل تحديد أولوية العضلات على الآخرى ولكن عليك بوضع تمارين العضلات الكبيرة مع إستهداف الأجزاء الضعيفة منها أولاً وبعد ذلك الأجزاء الأقوى ثم قم بوضع العضلات الصغيرة التي تريد أن تمرنها في نفس اليوم مع مجموعة تمارين العضلات الكبرى وبالترتيب الذي يتناسب معك وفقاً لما قلنا مع العضلات الكبيرة.

كيف أبدأ التدريب؟

عليك أولاً بممارسة تمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل التمرين ومن تمارين الإحماء المشي والهرولة وركوب الدراجة والقيام ببعض التمارين بأوزان خفيفة للعضلات التي تنوي أن تمرنها في هذا اليوم، ولا تمارس التمارين التي تحتاج إلى وزن جسمك بالكامل من أجل الإحماء مثل تمارين العقلة وتمرين المتوازي فأداء هذه التمارين من أجل الإحماء قد يعرضك للإصابة، كما أن تمارين التمديدات أثناء تسخين العضلات تعتبر هامة من أجل زيادة مرونة العضلات وبعد ذلك ابدأ تمرينك بالأوزان الخفيفة ثم إرفع الأوزان بشكل تدريجي وإذا كنت جديد في مجال تمارين كمال الاجسام أو تمارين اللياقة البدنية فيفضل أن تستشير مدرب شخصي أولاً.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area