التضخيم أولا أم التنشيف

الفرق بين التضخيم والتنشيف في كمال الأجسام

هناك فرق كبير بين مرحلتي التنشيف و التضخيم في كمال الأجسام على مستوى التغذية، في الغالب يكون البرنامج التدريبي متشابه بين فترتي التنشيف و التضخيم على عكس التغيرات الكبيرة في النظام الغذائي.

1-التضخيم العضلي

التضخيم العضلي هو المرحلة التي تهدف إلى زيادة بناء الكتلة العضلية إلى أقصى حد ممكن، في هذه المرحلة يبدأ المتدرب في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل تدريجي للوصول إلى أفضل نقطة ممكنة لبناء العضلات وفي نفس الوقت التحكم في كمية الدهون التي تزيد في الجسم.

هناك فرق بين التضخيم العضلي النظيف والتضخيم السيئ أو الديرتي بالك، هو نوع من التضخيم لا يعتمد على حساب أي سعرات حرارية، فقط يعتمد على تناول كميات كبيرة من الطعام وهو ما يسبب في النهاية مشكلة ارتفاع هائل في نسب دهون الجسم.

في الغالب يتم زيادة السعرات الحرارية في برنامج التضخيم بمقدار 300-500 سعر حراري أو بمعدل 10% عن احتياج جسمك الطبيعي، ويتم تقسيم السعرات الحرارية الإجمالية بين نسب الماكروز (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات).

في برنامج التضخيم التدريبي يتم الاعتماد بشكل أكبر على الأوزان الحرة والتمارين المركبة، ويتم التركيز على زيادة الأحمال التدريبية بشكل دوري بهدف زيادة العضلات بأقصى سرعة ممكنة خلال برنامج الضخامة العضلية.

2-التنشيف العضلي

في برنامج التنشيف العضلي يكون الهدف هو التخلص من نسبة الدهون وتقليلها إلى أقل حد ممكن يسمح بظهور الكتلة العضلية في الجسم بشكل بارز تماما، خلال فترة التنشيف يتم خفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 300-500 سعر حراري من سعرات الثبات، في بعض الأنظمة التي تهدف إلى التنشيف السريع يمكن الالتزام بعجز أكبر قد يصل إلى 800-1000 سعر حراري يوميا، ولكن لا ينصح بنوعية الأنظمة السريعة لأنه من الصعب الالتزام بها لفترات طويلة.

البرنامج التدريبي لفترات التنشيف يعتمد في الغالب على تمارين العزل بنسبة أعلى من التمارين الحرة والمركبة، السبب هو أن فترة التنشيف يكون المتدرب في وضع أصعب نسبيا من ناحية الطاقة وبذل الجهد، تحتاج التمارين المركبة والأوزان الحرة إلى طاقة أكبر لذلك يتم الاعتماد بشكل أكبر خلال التنشيف على تمارين العزل أو الأجهزة الرياضية لأنها أسهل وأخف على المفاصل.

ليس من الضروري في فترات التنشيف محاولة كسر الأوزان بشكل مستمر مثل فترات التضخيم، الهدف الأساسي هو محاولة الحفاظ على الأوزان الحالية أو الكثافة الطبيعية للتمرين على الأقل وذلك لتجنب فقدان أي من الكتلة العضلية في الجسم.

التضخيم أولا أم التنشيف؟

الطريقة الصحيحة لتحديد أيهما أولا التضخيم أم التنشيف العضلي هو قياس نسبة دهون الجسم، الطريقة المثالية لمعرفة نسبة دهونك هو القيام بتحليل مكونات الجسم لتظهر لك النتيجة وهي نسبة الدهون والعضلات، يمكنك من خلال هذه النسبة معرفة ما هو الأفضل لك التضخيم أولا أم التشيف.

في حالة كانت نسبة الدهون لديك تتخطى 15% من الأفضل أن تبدا ببرنامج للتنشيف العضلي لكي تتخلص من نسبة الدهون الإضافية، عندما تصل إلى 12% أو أقل من الممكن أن تبدأ في برنامج للضخامة العضلية.

نصيحة هامة:

من الأفضل محاولة خفض الدهون إلى أقل درجة ممكنة قبل بداية برنامج الضخامة العضلية، السبب هو أنه كلما انخفضت نسبة الدهون كلما كانت نتائج التضخيم أفضل بسبب زيادة حساسية الأنسولين وجودة بناء العضلات مع نسبة الدهون الأقل مقارنة بالنسب المرتفعة من الدهون، إلى جانب أنك تحصل على المزيد من الوقت في برنامج الضخامة لأنك تمتلك مساحة كبيرة بين نسبة الدهون المنخفضة وبين النسبة التي يجب أن تتوقف فيها عن برنامج الضخامة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية