الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

ما هو الكرياتين وكيف يعمل بالجسم

الكرياتين يُعتبر مِن أحد المكمّلات الغذائية الأكثر فعَالية لزيادة كتلة الجسم و تحسين قوتك العضلية وهُو عبارة عن حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد ويتكون من ثلاثة أحماض أمينية هي: الأرجنين، و الجلايسين، والميثيونين. لكن ما هي الجرعات الموصى بها؟
2 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يَتخزن الكرياتين في عضلاتِك على هيئة فوسفات كرياتين وهو من مكونات ATP يكُون على شَكل طاقة مُخزنة في العضلات تقُوم بِمساعدتك على رفع الاوزان وزيادة مَجهودك البدني .

يتواجد الكِرياتين فِي الأغذية الطبيعية التي تتناولها يومِياً مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كيلوجرام منها على 5 جم تقريباً، ويُمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية المَوجودة فِي جسمك.

‏الكرياتين يحبس الماء داخل خلاياك العضَلية مِما يتسبب في جعلِها أكبر حجماً ، ويحسن هذا المَاء المحبوس استجابة الخلايا العضلية للمواد الغذائية مثل النشوِيات والدهون فيصبح امتصاصها أفضل .

يتناوَل الرياضيون الكِرياتين عُموماً لتحسين الأداء العام للجسم أثناء مُمارسة التمارِين، ولكِن تناول جرعات مِن الكرياتين بدون استِشارة طبية قد يُسبب لك مخاطِر صحية كضمور العضلات وأضرار في العين والعِظام.

جرعة التحميل Loading phase

هي أول مرحلة فِي مراحل جرعات الكرياتين، وتستمر لمدة 2-5 أيام بمعدل 5 جرام أربعة مرات يومِياً أو 20 جرام مرة واحِدة، وتُعتبر هذه المرحلة أكثر المراحل تركيزاً لكمية الكرياتين في جسمِك حيث تقل هذه الجرعة تدريجِياً مع زيادة مخزون الكرياتين لديك.

مِن الطرق المُساعدة على امتصاص الكرياتين فِي جسمك بطريقة فعّالة يُنصح تناوله مع مصدر للنَشويات كالفواكه أو الخبز أو البطاطا. فِي حالة عدم رغبتك فِي تناول جُرعة كبيرة من الكرياتين يومِياً يمكنك أخذ 9 جرام يومياً لمدة 6 أيام او 3 جرام لِمدة 28 يوم. كُل هذه الطرق المذكورة تزيد مِن مُعدلات الكِرياتين في جسمك بِصورة كبيرة.

جُرعة المحافظة Maintenance phase

بعد الانتِهاء من فترة التحميل يجِب أن تدخل فِي مرحلة بجرعات وتركِيز اقل مِن الكرياتين. فِي هذه المرحلة يُنصح بتناول 2 جرام يومياً للمحافظة على مستويات الكرياتين في جسمك التي تحصلت عليها مِن فترة التحميل. يجِب عليك ايضاً أن تشرب كميَات كبيرة من المياه يوميا أثناء فترة تناولك للكرياتين.

 

إحرص على استِشارة طبيبك قبل الشروع في تناول أي كمية من الكرياتين وذلك لأن عدد الجرامات التي تأخذها أثناء فترتيّ التحميل والمُحافظة قد تختلف على حسب حالتك الصِحية.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area