الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

ما هي الوجبة المفتوحة وشروطها

يعتقد البعض أن الوجبة المفتوحة ستمنعهم من تحقيق هدفهم الرياضي وخلل في نظامهم الغذائي بينما يرى اخرون العكس، لذا نقدم في هذه المقالة دليلاً لكيفية الاستفادة من هذه الوجبة المفتوحة بالشكل الصحيح.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

لطالما يقوم الكثير من الأشخاص عند البدء بالالتزام بحمية غذائية معينة سواء بهدف التضخيم أو التنشيف أو خسارة الوزن بتجاهل خطة نظامهم الغذائي أحياناً والخروج عنها بتناول وجبات سريعة يحبونها وهي ما يمكن تسميتها بالوجبة المخادعة أو الوجبة المفتوحة، حيث لا تُعَد فيها السعرات الحرارية ، ولا تُقدَر كمية العناصر الغذائية فيها.

ما هي حقيقة الوجبة المفتوحة؟

عند الحديث عن الوجبة المفتوحة، فلا نقصد تناول السكر أو بعض الأطعمة التي ليست ضمن خطة نظامك الغذائي تحديداً، بل تشير هذه الوجبة إلى كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لأنها تتعلق بتركيب الجسم حيث أنَّ الكمية التي يتم تناولها هي أهم من نوع الأكل، وبالتالي فإنَّ تناول وجبة مفتوحة يعني تناول سعرات حرارية أو كميات طعام أكثر مما هو مخطط لتناوله بغض النظر عن نوع الطعام و/أو قيمته الغذائية أي عندما تنهي يومك مثلاً بوجبة عالية السعرات الحرارية يُعتبر ذلك وجبة مفتوحة.

ومن الأشكال الأخرى للوجبة المفتوحة هو التزام أكثر أو أقل بالسعرات الحرارية وكمية المغذيات الكبرى من دهون ودسم وكربوهيدرات مع تجاهل القيمة التغذوية، أي استبدال كامل أحد العناصر الغذائية في خطتك مثل خضار أو فواكه أو حبوب كاملة بوجبات سريعة تؤمن الحاجة من المغذيات الكبرى، وبالتالي استبدال وجبة كاملة بوجبة مفتوحة، وتكرار القيام بذلك يؤدي إلى حدوث عوز في المغذيات الصغرى من معادن وفيتامينات هامة للجسم.

إنَّ تناول الوجبة المفتوحة عادةً يجعل نظامك الغذائي ممتع أكثر، بشرط عدم تكرار تناولها بشكل منتظم أو تناول كميات كبيرة منها، أو عدم تحويل يوم كامل من نظامك الغذائي إلى يوم مخصص للوجبات المفتوحة، وعدم شرب الكثير من الكحول أو تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في الوجبة.

إنَّ الكثير من الناس لا يعرفون كمية السعرات الحرارية في الأطعمة التي يستهلكونها عند تناول الوجبة المفتوحة، وقد أثبتت إحدى الدراسات أنَّ معدل السعرات الحرارية في الوجبة المقدمة في المطاعم المخصصة للوجبات السريعة يتراوح بين 1200-1500 سعرة حرارية، وهنا يكمن خطر تناول الوجبة المفتوحة بشكل متكرر لأنها حتماً ستفسد نظامك الغذائي المخصص لخسارة الوزن.

كيف يمكن الاستمتاع بالوجبة المفتوحة بدون أن تفسد نظامك الغذائي ؟

يمكن ذلك إذا تناولت وجبة مفتوحة واحدة في الأسبوع، وعدم تجاوز نسبة 150% من كمية السعرات الحرارية في اليوم، وهذا يسمح لك بالاستمتاع بالوجبة التي تحبها بدون أن يفسد النظام الغذائي الخاص بك، وأن تكون كمية المواد الدسمة أقل من 100 غ في اليوم الذي تتناول فيه الوجبة المفتوحة.

ما هي أمثلة الوجبات المفتوحة عند لاعبي كمال الأجسام ؟

يرغب العديد من لاعبي كمال الأجسام خاصة في أيام الراحة بتناول وجبات تعتبر ممنوعة في نظامهم الغذائي، ومع ذلك يمكن اعتبارها فائض من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمهم خاصة في التضخيم، كما أنَّه كلما ازدادت الكتلة العضلية يرتفع معدل الاستقلاب في الجسم ومن بين هذه الأطعمة التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام وحتى المحترفين منهم كوجبة مفتوحة نذكر:

معجنات الجبن و لحم بعجين

تعتبر المعجنات بأنواعها مصادر جيدة بالكربوهيدرات البسيطة، ومع وجود الأجبان أو اللحوم فوقها تجعلها وجبة غش مثالية وليتم الاستمتاع بتناولها بدون أن تزداد الدهون في الجسم يمكن تناولها بعد التمرين المجهد، فمثلاً عند القيام بتمرين يستلزم تدريب مجموعة كبيرة من العضلات فإنَّ الجسم يستنزف جزء من طاقته، ولإعادة تزويد مخازن الطاقة يمكن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين حيث أنَّها تساعد أيضاً في عملية إصلاح العضلات. 

تعد الجبنة مصدر جيد بالبروتين ويجب أن تكون جزء من خطة أي لاعب كمال أجسام، كما أنّها غنية بالكالسيوم، ولكن قد تضاف للعديد من الوجبات السريعة، لذا يفضل عندها تناولها قبل النوم كونها تقلل من هدم العضلات خلال الليل.

البيتزا

تعد البيتزا من أكثر الأطعمة التي تعزز تخزين الدهون في الجسم، لذلك فإنَّ تناولها كوجبة مفتوحة يلزم أن يكون الرياضي قد تناول خلال يومه وجبات منخفضة المحتوى بالمواد الدسمة، فيأتي موعد الوجبة المفتوحة فيمكنه اختيار شريحتي بيتزا بالجبنة فقط بما يعادل 500 سعرة حرارية، و 21 غ بروتين، و 58 غ كربوهيدرات، و 24 غ دهون، وبالتالي إذا كنت من الاشخاص الذين يكسبون الدهون بسرعة، فيُفضل عدم تناول البيتزا.

شرائح اللحم مع البطاطا المهروسة

ليس هنالك أفضل من الوجبة الكلاسيكية من شريحة من اللحم مع البطاطا المهروسة وبعض الخضار، فهي تعتبر إختيار مثالي لوجبة عالية بالدهون والبروتينا والكربوهيدرات إضافة للألياف. إذ تحتوي معظم شرائح اللحم على نسبة عالية في الدهون مقارنة بمصادر البروتين الأخرى والبطاطا المهروسة مصدر غني بالكربوهيدرات.

المعكرونة وكرات اللحم

إن كنت من محبي الأطعمة الإيطالية، فصحن من الباستا وكرات اللحم اللذيذة خيار مناسب لوجبة "الغش" الخاصة بك. فهذا الطبق يوفر لك مصدر جيد من الكربوهيدرات والبروتينات وقليل من الدهون. لجعل خيارك صحي أكثر يمكنك اختيار المعكرونة المصنوعة من حبة القمح الكامل.

نشير في النهاية إلى أنَّ الوجبة المفتوحة قد تكون محفز للالتزام بالنظام الغذائي في حال تم استغلالها بشكل صحيح ووفق الشروط التي تم ذكرها، وهكذا يتمكن لاعب كمال الأجسام سواء هدفه التضخيم أو التنشيف الاستمتاع بتناول هذه الوجبة المفتوحة دون أن يؤثر ذلك على تحقيق هدفه.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area