الولايات المتحدة الأمريكية

مواصفات ومكونات وجبة قبل النوم لتغذية العضلات

يعد النظام الغذائي أساسي جداً لبناء العضلات، ويشير العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى أنَّ تناول وجبة قبل النوم يعد أفضل من عدم تناول أي شيء ولكن بشرط أن تتمتع هذه الوجبة بمجموعة من المواصفات والشروط التي نوضحها في هذا المقال
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

لماذا وجبة قبل النوم لكمال الأجسام ؟

يزداد تركيز هرمون النمو ذو التأثر البنائي للعضلات مع بداية النوم، ولكنّه يتناقص خلال الليل وذلك بعكس هرمون الكورتيزول ذو التأثير الهادم للعضلات والذي يرتفع تركيزه ليلاً ويبقى هكذا حتى أولى ساعات الصباح لذا يبقى الجسم خلال الليل في حالة هدم البروتين العضلة.

تعد وجبة قبل النوم ذات أهمية كبيرة حيث يمكن من خلالها التقليل من تأثيرات هرمون الكورتيزول عند اختيارها بشكل جيد، بحيث تحقق الشروط التالية:

  • تحد من تحطم بروتين العضلات خلال الليل
  • تزيد من حرق السعرات الحرارية خلال الليل
  • تقلل من تأثير الشعور بالجوع الشديد عند الصباح
  • تعزز عملية الاستشفاء العضلي خاصة لمن يتدرب ويمارس تمارين رفع الأثقال في فترة المساء أو بعد الظهر

مواصفات وجبة قبل النوم

وجبة غنية بالبروتين

يعزز تناول البروتين قبل النوم من بناء العضلات، خاصة بروتينات الواي والكازين، وقد أثبتت الأبحاث العلمية أنَّ تناول مخفوق الواي بروتين أو الكازين قبل النوم يسرع معدل الاستقلاب مما يسرع عملية حرق الدهون، كما أنَّها تقلل من شعور الجوع صباحاً.

يُنصح بشكل خاص التركيز على بروتين الكازئين وذلك بسبب أنَّ عملية هضم وامتصاص الكازئين أبطأ مقارنة ببروتين الواي، ولذلك تستمر عمليه هضمه طوال الليل مما يقلل من تهدم بروتين العضلات والذي قد يحدث طوال هذه الفترة.

يمكن تناول بروتين الكازين بشكل مكملات أو من الأغذية الحاوية عليه خاصة الحليب والقريشة البيضاء، وتفضل القريشة (الجبنة البيضاء) بسبب محتواها الأقل من سكر اللاكتوز، حيث يجب الانتباه لعدم الإفراط بتناول الكربوهيدرات قبل النوم لأنها قد تزيد من عملية هدم البروتين.

وجبة تحتوي على التربتوفان

يعد التربتوفان حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تصنيعه، ويمكنه تناوله بشكل مكملات أو من مصادره الغذائية خاصة الموز والسبانخ واللبن وبذور السمسم، وتكمن أهمية هذا الحمض الأميني بأنَّه طليعة هرمون السيروتونين، والذي يعزز شعور الرضا ويجعل لاعب كمال الأجسام يستمتع بنوم عميق.

وجبة تحتوي على المغنيزيوم

يعد المغنيزيوم من المعادن الأساسية والتي تحسن من وقت النوم، وجودة النوم أيضاً، حيث يعزز من تأثيرات نواقل الغابا العصبية ذات التأثير المهدئ، كما أنَّه يقلل من سويات هرمون الكورتيزول والذي ذكرنا تأثيره الهادم للعضلات.

يوجد المغنيسيوم في كثير من الأطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والموز والنباتات الورقية الخضراء واللوز

وجبة تحتوي على الزنك

يعد الزنك من المعادن الأساسية أيضاً كما المغنيزيوم، وذلك لقدرته على تعزيز إنتاج هرمون النمو وعامل النمو المشابه للأنسولين IGF مما يعزز من بناء العضلات، ووجد أنَّ المكملات الحاوية على المغنيزيوم والزنك معاً تعزز عملية النوم، خاصة أنَّ الحصول على نوم جيد يعد أساسي في حياة لاعب كمال الأجسام ليتمكن من ممارسة تمارينه بقوة ونشاط وحيوية في اليوم التالي بدون أن يشعر بتعب شديد.

يوجد الزنك في اللحوم الحمراء والبقوليات والحليب والأجبان والمكسرات كالكاجو والفستق السوداني و البيض والشوكلاطة الداكنة 

تناولك بروتين الكازين او الواي بروتين مع  حفنة صغيرة من المكسرات او الأفوكادو آو الموز وعمل منها مخفوق البروتين تعتبر وجبة ممتازة قبل النوم 

نؤكد في النهاية إلى أنَّ عمليات الهضم والامتصاص تبقى كما هي سواء خلال النوم أو عند الاستيقاظ، وأنَّ العضلات تبقى تستجيب لعمليات بناء البروتين وزيادة قوتها، وبالتالي يمكن تقبل فكرة تناول وجبة غذائية قبل النوم وجعلها أكثر صحة وفائدة وفق ما ذكرنا.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area