الولايات المتحدة الأمريكية

نظام غذائي للضخامة العضلية وزيادة الوزن قليل التكلفة

الكثير من الناس لا يستطيعون الوصول لأهدافهم من لعبة كمال الأجسام خاصة بعد غلاء الأسعار وذلك لأن بناء الأجسام يعتمد على التغذية بشكل أساسي قبل التمرين، ودورنا اليوم لنعرض لك نظام غذائي للضخامة العضلية والمفاجأة أنه رخيص التكلفة.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أولاً ماذا أحتاج من أجل التضخيم؟

خلال فترة التضخيم أنت تحتاج إلى إتباع نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية وذلك من أجل أن تضع جسمك في فائض من السعرات الحرارية حتى تزداد في الوزن، وخلال هذه المرحلة تقوم ببناء العضلات وتتراكم في جسمك بعض الدهون ثم تقوم بإتباع نظام غذائي للتنشيف من أجل حرق هذه الدهون، وخلال فترة التضخيم إذا كان وزنك 70 كغم فأنت تحتاج إلى 100-140غرام بروتين و 300-400 غرام كاربوهيدرات و حوالي 100 جرام دهون صحية.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

هل توجد أطعمة رخيصة غنية بالبروتين؟

وبكل تأكيد هناك الكثير من الأطعمة الرخيصة الغنية بالبروتين وإليك القائمة الآتية:

  • البيض: البيض يُعد من أفضل وأغنى مصادر البروتين الحيواني في البيضة الواحدة بها 6-7 غرام بروتين والبيض أيضاً يعد مصدر جيد لفيتامينات ب B خاصة فيتامين ب4 B4 الذي يعرف بإسم الكولين وهو مصدر هام جداً لتكوين النواقل العصبية والتي تحتاجها من أجل التمرين.
  • جنين القمح: يُعد جنين القمح من أفضل مصادر البروتين حيث أنه يحتوي على كميات هائلة من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات ويحتوي جنين القمح على حوالي 30 غرام بروتين لكل 100 غرام.
  • الفول: يحتوي الفول على كميات هائلة من فيتامينات ب Bوأيضاً يحتوي على الألياف التي تجعلك تشعر بالامتلاء لفترة كبيرة، ومع كل هذا فإن الفول به كميات بروتين مُمتازة تصل إلى 24 غرام بروتين لكل 100 غرام.
  • العدس: يُعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي فهو يحتوي على أحماض أمينية ممتازة ويحتوي العدس على 24 غرام بروتين لكل 100 غرام.
  • السمك: يُعد السمك من أفضل مصادر البروتين سريعة الإمتصاص على الإطلاق  ومع هذا فإن الأسماك تعتبر رخيصة الثمن بالنسبة لباقي مصادر البروتين الحيواني ويحتوي السمك التونة على حوالي 26-30 غرام من البروتين لكل 100 غرام.

ونحن وفرنا عليك البحث عن المصادر لإعداد برنامج غذائي من أجل التضخيم قليل التكلفة وأعددنا نحن لك هذا البرنامج الغذائي وهو كالأتي:

الإفطار

  • 3 بيضات 
  • وجبة جنين قمح باللبن والسوداني المطحون والعسل
  • رغيف عيش 
  • طبق فول بزيت الزيتون

بين الإفطار والغداء

  • سلطة فواكة

الغداء

  • طبق أرز أو معكرونة 
  • سمكة مشوية أو دجاج أو قطعة لحم أو طبق كبير عدس 
  • طبق سلطة بزيت الزيتون

قبل التمرين

  • ثمرتين موز 
  • فنجان صغير قهوة

بعد التمرين

  • طبق أرز متوسط الحجم
  • 6 بياض بيض أو تونة أو فراخ أو لحم إن وجد
  • طبق سلطة بزيت الزيتون صغير

العشاء

  • طبق فول
  • رغيف عيش
  • وجبة جنين قمح باللبن والعسل

وجبة قبل النوم بنصف ساعة

  • كوب لبن أو زبادي

يحتوي هذا البرنامج الغذائي على:

بروتين: 142 غرام بروتين

كاربوهيدرات: حوالي 390غرام 

الدهون: 60 غرام تقريباً

إجمالي السُعرات الحرارية: 3100 سعر حراري

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area