نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للرجال

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للرجال

في البداية يجب أن تعلم أن النظام الغذائي يمثل الجزء الأكبر من خطة وصولك إلى الجسم المثالي الذي تسعى إليه ولتحقيق أفضل بناء عضلي، يمثل النظام الغذائي أكثر من 60% من إجمالي عوامل تطورك في كمال الأجسام، لذلك يجب الالتزام بنظام غذائي مناسب لك و لهدفك وطبيعة جسمك الحالية لكي تحقق أفضل النتائج من بناء عضلي وزيادة وزن الجسم بشكل عام.

1- مكونات النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية

يتكون أي نظام غذائي من ثلاثة عناصر رئيسية يجب أن نقوم بتوزيعها بشكل مثالي ومناسب لك للحصول على أفضل النتائج، وهذه العناصر هي البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، يختلف احتياج الجسم من هذه العناصر من شخص لآخر بالتأكيد نظرا لعدة عوامل مثل الطول والوزن ومعدل النشاط وهدفك الحالي، لذلك الخطوة الأولى هي حساب نسبة احتياجك من العناصر الثلاثة الرئيسية من خلال الحاسبة التالية:

2- اختيار الوجبات المناسبة للتضخيم

بعد معرفة ما هي احتياجاتك من الماكروز يجب تحديد ما هي الوجبات التي يجب أن تتناولها لكي تغطي احتياجك من هذه الأطعمة التي تحتاجها لبناء العضلات.

البروتين:

البروتين هو العنصر الأهم على الإطلاق لكي يدخل الجسم إلى حالة تخليق أو بناء البروتين وإعادة بناء الألياف المتضررة خلال التمرين، هناك نوعين من البروتين وهما البروتين الحيواني والبروتين النباتي، على الرغم من أن البروتين النباتي لا يعد بروتين كامل الأحماض الأمينية لكن يجب أن نقوم بالتنويع بين النباتي والحيواني، ومن أهم مصادر البروتين للتضخيم:

1.  اللحم الأحمر.
2.  الدجاج.
3.  السمك.
4.  البيض.
5.  مشتقات الألبان.
6.  المكسرات.
7.  الفول.
8.  العدس.
9.  الترمس.
10.   الفاصوليا.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات من العناصر الهامة للجسم لأنها هي مصدر الطاقة الرئيسي الذي يتم الاعتماد عليه لكي نمارس كل الأنشطة البدنية اليومية بشكل سليم ومنها ممارسة التمارين الرياضية داخل صالة الجيم لبناء العضلات، هناك نوعين من الكربوهيدرات وهما كربوهيدرات سريعة الامتصاص والتي يفضل تناولها بعد التمرين في غضون نصف ساعة مثل الفواكه والخبز الأبيض والمعكرونة، وهناك أيضا الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والتي يفضل تناولها قبل التمرين لمد الجسم بطاقة طويلة الأمد مثل الشوفان والخبز الكامل والكينوا.

هناك عدد كبير من الكربوهيدرات التي يمكنك إدخالها إلى نظامك الغذائي للتضخيم ومنها:

1.  الأرز.
2.  الخبز.
3.  المعكرونة.
4.  البطاطس.
5.  البطاطا الحلوة.
6.  الشوفان.
7.  الكينوا.
8.  المكسرات.
9.  البقوليات.

الدهون:

في أي نظام غذائي يحاول البعض تقييد الدهون  وذلك بسبب انتشار شائعات أن الدهون غير صحية للجسم، ولكن العكس تماما هو أن الجسم في حاجة إلى الدهون ولكن الفكرة هي اختيار أنواع الدهون التي تقوم بإضافتها إلى نظامك الغذائي، وهناك مجموعة من مصادر الدهون الصحية التي يمكنك إضافتها لنظامك لزيادة الكتلة العضلية:

1.  زيت الزيتون.
2.  زيت اللوز.
3.  زيت الكتان.
4.  زيت جوز الهند.
5.  المكسرات.
6.  الأفوكادو.
7.  المأكولات البحرية.
8.  صفار البيض.

السعرات الحرارية لزيادة الكتلة العضلية للرجال

مع حساب نسبة احتياجك من الماكروز يجب أيضا الالتزام بعدد من السعرات الحرارية مناسبك لك لزيادة بناء العضلات، عملية تخليق البروتين العضلي لا يمكن أن تتم في الجسم بالشكل المطلوب إلا في حالة وجود فائض من السعرات الحرارية لذلك يجب أن تتناول عدد من السعرات يفوق احتياجك اليومي، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك من خلال الحاسبة التالية:

المكملات الغذائية للتضخيم للرجال

هناك مجموعة من المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها في فترات التضخيم لتحقيق أفضل النتائج وأهمها على الإطلاق هو البروتين، قد تحتاج إلى مكمل البروتين في حالة أن لم تكن قادر على تغطية احتياجك اليومي من الوجبات فقط وهنا يأتي دور البروتين في إكمال حاجة الجسم، وهناك أيضا مكمل الكرياتين وهو من المكملات التي تساهم في زيادة معدلات الطاقة والأداء البدني وبالتالي تحقيق أفضل النتائج، قبل استخدام أي نوع من المكملات يجب استشارة طبيب مختص لمعرفة ما هو احتياجك من المكملات والمناسب لك في الفترة الحالية.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية