أطعمة لزيادة الكتلة العضلية

أطعمة لزيادة الكتلة العضلية

عند محاولة بناء جدول غذائي مناسب لك لبناء العضلات قد تواجه الكثير من المشاكل في البداية خصوصا إن لم تكن تمتلك أي خبرة في التغذية من الأساس، هناك مجموعة من الأطعمة التي لا غني عنها في أي نظام غذائي يهدف إلى بناء العضلات.

1-الدجاج

الدجاج من أعلى وأفضل مصادر البروتين، يمتاز لحم الدجاج خصوصا الصدر بأنه عالي البروتين وقليل السعرات الحرارية وبالتالي يقدم أعلى قيمة غذائية وضخامه عضليه بدون اكتساب الوزن وزيادة نسبة الدهون في الجسم.

2-التونة

من أكثر أنواع الأسماك التي يستهلكها لاعبوا كمال الأجسام بهدف زيادة الكتلة العضلية، التونة من أفضل أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين وأيضا نسبة مرتفعة من الدهون الصحية أوميجا 3 وهي نوع من الدهون التي يحتاج إليها الجسم ولا يمكن تصنيعها بدون أي مصدر خارجي، تساهم دهون الأوميجا 3 أيضا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول.

3-البيض

من أقل أنواع البروتين تكلفة ماديا مقابل قيمته الغذائية المرتفعة للغاية، يمكن الاعتماد على البيض للحصول على احتياجك اليومي من البروتين وأيضا من الدهون الصحية، كما أن البيض يحتوي على عدد هائل من المغذيات الصغيرة من فيتامينات ومعادن ضرورية للجسم وأهمها فيتامين د الذي يمكن أن يسبب نقصه مشاكل صحية عديدة للجسم منها بطء التمثيل الغذائي وضعف العضلات والعظام.

4-السلمون

من مصادر البروتين الغنية أيضا بالأوميجا 3 هو السلمون، يحتوي السلمون على نسب مرتفعة من البروتين مفيدة لضخامة العضلات بسرعة وأيضا يمتاز بأنه من أقل أنواع المأكولات البحرية تكلفة ويمكن تناوله بشكل متكرر على مدار الأسبوع للحصول على فوائده لبناء كتلة عضلية ضخمة.

5-الفول السوداني

الفول السوداني هو أحد أنواع المكسرات الصحية والبقوليات الغنية بنسبة مرتفعة جدا من المغذيات، يحتوي الفول السوداني على نسبة كبيرة من البروتين لبناء العضلات، كما أنه غني بالدهون الصحية أوميجا 3، يحتوي أيضا الفول السوداني على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة الصحية والتي تمد الجسم بالطاقة ويمكن الاستفادة من الفول السوداني خصوصا قبل التمرين لكي تمارس التمرين بأداء أفضل وأعلى جودة وتحقيق أفضل ضخامة عضلية.

6-الجبن القريش

الجبن القريش هي أحد أنواع البروتين بطئ الامتصاص وهي من أنقى أنواع مشتقات الألبان على الإطلاق لأنه لا يتم إضافة لها أي نوع من الإضافات مثل الدهون المتحولة أو المواد الغير صحية التي يتم أضافتها للجبن المصنعة، كما أن الجبنة القريش غنية بالبروتين ورخيصة الثمن، يمكن الاعتماد على الجبن القريش في المساء وذلك لأنها تمد الجسم بالمغذيات طوال فترات النوم وتحسن من البناء العضلي والاستشفاء.

7-الترمس

من أفضل مصادر البروتين النباتية هو الترمس والذي يمكن أن يكون مصدر مثالي للنباتيين للحصول على نسبة مرتفعة من البروتين، يمكن الاعتماد على الترمس في نظامك لبناء العضلات ولكن يفضل إضافة مصدر أو أثنين أخريين من مصادر البروتين لكي تكمل الأحماض الأمينية المتواجدة في الترمس والتي تعتبر غير كاملة.

8-اللحوم الحمراء

لا غني في أي نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية عن اللحوم الحمراء بمختلف أنواعها، تناول اللحوم الحمراء في نظامك يضمن لك الحصول على ما يكفي يوميا من البروتين وأيضا ما يكفي من معدن الحديد والذي يمكن أن يسبب نقصه في الجسم مشكلة فقر الدم.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية