نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم
الاختلاف بين أنظمة التخسيس المخصصة للرجال مع ممارسة تمارين الحديد في الجيم وبين الأنظمة المخصصة لمن لا يمارس أي رياضة هو أن الهدف من أنظمة التخسيس مع الجيم الحفاظ على الكتلة العضلية بل وبنائها في فترات خسارة الوزن وهو ما يحتاج بعض التغييرات في طبيعة النظام الغذائي وايضا توقيت تناول الطعام وعدد الوجبات ومكونات كل وجبة.
عدد الوجبات للتخسيس للرجال مع الجيم
في هذا النظام الغذائي سوف يكون عدد الوجبات مرتفع نسبيا مقارنة بالأنظمة التي لا تهدف إلى بناء العضلات وممارسة تمارين الحديد في الجيم، تتراوح عدد الوجبات في هذا النظام بين 5-7 وجبات على مدار اليوم لمد الجسم بالعناصر الغذائية طوال الوقت والحفاظ على مستويات الجوع والشبع بشكل طبيعي دون التجويع لفترات طويلة.
الوجبة الأولى: الإفطار
الوجبة الأولى هي الوجبة التي تأتي بعد فترات طويلة من الصيام، يجب التركيز في هذه الوجبة على نسبة جيدة من البروتين، في حالة استخدام المكملات الغذائية سيكون من الجيد استخدام سكوب بروتين عند الأستيقاظ مباشرة مع أي نوع من الفاكهة.
الوجبة الثانية: وجبة قبل التمرين
وجبة قبل التمرين هي الوجبة الأهم لكي تستطيع ممارسة التمرين بشكل أفضل وأداء مرتفع دون الشعور بالتعب في منتصف اليوم التدريبي، يجب أن تحتوي وجبة قبل التمرين على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الأمتصاص لمد الجسم بطاقة كافية حتى تنتهي من التمرين، من أهم الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين (الشوفان، الكينوا، خبز القمح الكامل)، من ثم إضافة مصدر للبروتين مثل الدجاج أو الحليب أو البيض ومن الجيد إضافة القليل من المكسرات مثل الفول السوداني واللوز.
ملحوظة هامة:
يمكن إضافة وجبة خفيفة إضافية قبل التمرين بساعة واحدة فقط تتكون من حبة فاكهة يفضل الموز بالإضافة إلى كوب من القهوة السوداء لمد الجسم بنسبة من الكافيين لزيادة معدل النشاط والقدرة على أداء التمرين بأداء أفضل، تعتبر القهوة محفز طاقة طبيعي وصحي قبل التمرين مباشرة.
الوجبة الثالثة: وجبة بعد التمرين
يحتاج الجسم بعد التمرين مباشرة بنصف ساعة تقريبا إلى مصدر سريع للبروتين لكي يمتصه الجسم ويستفيد منه دون الحاجة للانتظار لوقت طويل، لذلك يجب اختيار نوع من البروتين قليل الدهون والألياف، أفضل وأسرع نوع بروتين بعد التمرين هو بياض البيض أو صدور الدجاج الخالية من الدهن، أو نوع من الأسماك البيضاء، في حالة كنت تستخدم المكملات الغذائية يعتبر بروتين مصل الحليب هو الأفضل بعد التمرين ومن الجيد الحصول على سكوب بعد التمرين (25-30) جرام بروتين.
الوجبة الرابعة: بعد التمرين بساعتين
يجب أن تكون هذه الوجبة غنية بكل العناصر بشكل متوازن من بروتين ودهون صحية وأيضا كربوهيدرات، يجب اختيار أنواع صحية من الطعام، من أمثلة الوجبات الجيدة في هذه الوقت هي صدور الدجاج مع الأرز والسلطة، أو السمك مع السلطة والأرز،مع إضافة القليل من الدهون الصحية إلى الوجبة مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، يمكن التنويع في مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون كما ترغب مع الالتزام بالطريقة الصحية لتحضير الطعام.
الوجبة الخامسة: وجبة قبل النوم
الوجبة الخامسة هي الوجبة الأخيرة قبل النوم، يجب التركيز في اختيار مكونات هذه الوجبة لأنها ستكون مصدر لتغذية الجسم لفترة طويلة أثناء النوم، يجب أن تحتوي على بروتين بطيئ الامتصاص من نوع الكازين وهو متواجد بشكل أساسي في منتجات الألبان مثل الجبن القريش والزبادي اليوناني والحليب، يمكن أيضا استخدام سكوب من البروتين مع إضافة الحليب بدلا من الماء.
حساب نسبة الماكروز للتخسيس مع الجيم للرجال
لكي تطبق النظام الغذائي السابق بشكل ناجح يجب معرفة الكميات المناسبة لك من خلال حساب نسبة الماكروز اليومية للتخسيس، يمكنك استخدام الحاسبة التالية:
مصدر الصور: freepik.com