flag الولايات المتحدة الأمريكية

نظام Upper lower

من أفضل الأنظمة التدريبية التي يمكن تجربتها هو نظام Upper lower، فما هي طريقة تصميم أفضل جدول بأسلوب Upper lower لتحقيق أفضل وأسرع النتائج؟. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هو نظام Upper lower؟

نظام Upper lower التدريبي هو نظام يعمل على تقسيم عدد أيام التمرين إلى يومين فقط على مدار الأسبوع، الجزء الأول من الأيام التدريبية يكون لتمرين الجزء العلوي بشكل كامل ويشمل (الظهر، الصدر، الذراعين، البطن)، واليوم التدريبي الثاني يكون كامل للنصف السفلي من الجسم وهي الأرجل بشكل كامل.

تصميم جدول Upper lower

هناك عدة أشكال وأفكار مختلفة يمكن من خلالها تصميم جدول بنظام Upper lower يكون مناسب لك و مناسب لعدد الأيام المتاحة أسبوعيا لممارسة التمرين.

1- ممارسة التمرين يومين فقط أسبوعيا

يمكن من خلال هذا الجدول الحصول على تمارين الجسم كاملا في يومين فقط على مدار الأسبوع، يوم للجزء العلوي ويوم للجزء السفلي، مميزات هذا الجدول هو توفير الوقت، ولكن المشكلة هي أنك من الصعب ممارسة كل التمارين الهامة لكل عضلة، على سبيل المثال لكي تستهدف الصدر أو الظهر كاملا تحتاج على الأقل 5 تمارين لكل عضلة، وبذلك من المستحيل ممارسة كل الجسم في يوم تدريبي واحد مع استخدام كل زوايا العضلة، الحل في هذه الحالة هو الاعتماد بشكل أكبر على التمارين المركبة وهي التمارين التي تستهدف عدة أجزاء من العضلات في وقت واحد دون الحاجة إلى عزل عضلات معينة خلال التمرين مثل تمرين السكوات.

2- ممارسة التمرين 4-6 أيام أسبوعيا

إن كان من المتاح لك ممارسة التمرين بين 4-6 أيام أسبوعيا سوف يكون تقسيم نظام Upper lower أسهل وأفضل من ممارسة التمرين يومين فقط أسبوعيا، بهذه الطريقة يمكنك في كل يوم تدريبي ممارسة نصف أو أقل من الزوايا المخصصة لكل عضلة والاعتماد على الأيام المتبقية خلال الأسبوع لممارسة نفس العضلة ولكن بأشكال وتمارين مختلفة.

على سبيل المثال يمكن ممارسة تمرين الكتف الأمامي في الجزء الأول من الأسبوع ومن ثم الكتف الجانبي في منتصف الأسبوع وأخيرا الكتف الخلفي، بنفس الطريقة يمكنك تقسيم تمارين باقي عضلات الجسم حتى تشمل الأسبوع كاملا دون إهمال أي جزء من العضلة أو أي تمرين أساسي في الجدول التدريبي.

3- دمج Upper lower مع نظام تدريبي آخر

من البرامج التدريبية التي يستخدمها البعض هي دمج أسلوبين للتمرين معا في نفس الأسبوع، على سبيل المثال من الممكن ممارسة تمرين Upper lower مع تمرين push pull legs، وهنا تبدأ الأسبوع بيومين Upper lower ومن ثم تبدأ ثلاثة أيام بأسلوب push pull legs أو العكس.

من الممكن أيضا ممارسة البرنامج التدريبي Upper lower مع برنامج full body وهنا يمكنك ممارسة يومين بنظام Upper lower وباقي الأيام بنظام تمرين الجسم كاملا.

مميزات وعيوب نظام Upper lower

بالتأكيد الميزة الأهم لنظام Upper lower هو أنه يتناسب مع كل الأشخاص ويمكن تخصيص الجدول بشكل مناسب حسب أيام التمرين المتاحة أسبوعيا وهم يومين على الأقل أسبوعيا لاستهداف كل عضلات الجسم، ولكن في هذه الحالة من الصعب استهداف العضلة بشكل كامل وبذلك لن تحصل على أفضل النتائج في النهاية.

ملحوظة هامة:

ليس من الضروري ممارسة تمارين الجزء العلوي مع تمارين الجزء السفلي في يومين متتاليين، من الممكن الحصول على يوم راحة أو أكثر بين تمارين الجزء العلوي وتمارين الجزء السفلي وهو النظام الأفضل لكي تتجنب الإجهاد البدني وأيضا تستطيع ممارسة الجزء الثاني من جدول Upper lower بأداء تدريبي أفضل.

مصدر الصور : Freepik.com

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area