نظام تمارين للتخسيس

أهمية التمارين الرياضية للتخسيس

مما لا شك فيه أن خسارة الوزن تحتاج في الأساس إلى الالتزام بنظام غذائي به عجز مناسب من السعرات الحرارية، خسارة الوزن في النهاية تتم عن طريق حرق السعرات على مدار اليوم، لكي تقوم بخسارة كيلو من وزن جسمك تحتاج خسارة 7700 سعر حراري تقريبا لذلك نجد أن الوسيلة الوحيدة لتحقيق هذا الهدف هو عن طريق النظام الغذائي وأيضا التمرين.

ممارسة التمارين الرياضية تساعد في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية والذي يكون في المتوسط 300-500 سعر حراري في الجولة الواحدة ومن الممكن أن تزيد عن ذلك الحد حسب شدة ونوع التمرين، إلى جانب ذلك تساعد التمارين في زيادة معدل حرق الجسم الطبيعي بدون أي نشاط عن طريق بناء العضلات والتي بدورها ترفع من معدل التمثيل الغذائي.

أفضل نظام تمارين للتخسيس

يجب التفرقة بين نوعين من التمارين الهامة للتخسيس والتي يمكن تصنيفها إلى تمارين هوائية وتمارين لا هوائية وهي تمارين الأوزان أو تمارين المقاومة.

التمارين الهوائية للتخسيس

التمارين الهوائية للتخسيس من أهم الوسائل لحرق السعرات الحرارية، خلال ممارسة التمارين الهوائية نبذل مجهود مرتفع وتسبب تمارين الكارديو ارتفاع كبير في نبضات القلب، عادة يتم استخدام تمارين الكارديو في الأساس لحرق مخزون الجليكوجين ومن ثم مخزون الدهون في الجسم.

هناك عِدة أنواع من تمارين الكارديو الهوائية ومنها:

• الركض.
• المشي السريع.
• صعود الدرج.
• نط الحبل.
• تمرين ستيب.
• الرقص.

تمارين HIIT لحرق الدهون

يمكن ممارسة تمارين الكارديو السابقة أيضا بأسلوب HIIT وهو أحد أهم الأساليب للتخسيس وأسرعها على الإطلاق، ما يميز هذا الأسلوب هو أنك تمارس تمارين الكارديو في وقت أقل مع حرق عدد أكبر من السعرات وهو ما يجعل الكارديو ممتع أكثر وتتجنب ملل الكارديو لفترات طويلة والتي يصل البعض حينها ممارستها إلى ساعة كاملة.

الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين HIIT هو تقسيم الوقت إلى جزئين جزء عالي الشدة وجزء متوسط أو منخفض الشدة، على سبيل المثال الركض لمدة 10 ثوان بسرعة كبيرة جداً ومن ثم خفض السرعة لمدة 30 ثانية، يمكن تقسيم الوقت حسب قدرتك ولياقتك البدنية الحالية ومن ثم قم بزيادة شدة التمرين بشكل تدريجي.

ملحوظة هامة:

يفضل ممارسة الكارديو بمعدل 3-5 أيام أسبوعيا بحد أقصى وأن تكون الجولة التدريبية بين 10-45 دقيقة بحد أقصى ولكن في البداية يجب أن تبدأ بأقل وقت وأقل عدد أيام حتى ترتفع اللياقة البدنية لديك وتكون قادر على زيادة الكثافة التدريبية.

تمارين المقاومة "الأوزان" للتخسيس

تمارين المقاومة أو تمارين الأوزان من أهم أنواع التمارين التي غالبا ما يُهملها عدد كبير من الراغبين في خسارة الوزن ظنا منهم أن الكارديو هو الأهم لحرق الدهون، لكن تمارين الأوزان من أهم العوامل للتخسيس بشكل سريع سواء في كونها تبني العضلات أو حرق السعرات الحرارية.

قم بتحديد نظام تمرين الأوزان المناسب لك بناء على عدد الأيام المتاحة للتمرين وأيضا معدل اللياقة البدنية ومستواك الحالي، لكن بشكل عام من الأفضل ممارسة تمارين الأوزان بين 3-6 أيام أسبوعيا كحد أقصى وأن لا تزيد الجولة الواحدة عن 45 دقيقة.

هناك عِدة أنواع من الأنظمة التي يمكنك الاختيار بينها ومنها:

• نظام تمرين العضلة الواحدة كل يوم تدريبي.
• تمرين عضلتين خلال كل يوم تدريبي (عضلة كبيرة، عضلة صغيرة).
• نظام الجزء العلوي والجزء السفلي (ممارسة الجزء العلوي كامل في يوم تدريبي والجزء السفلي كامل في اليوم التالي).
• نظام سحب دفع أرجل (ممارسة يوم لتمارين السحب ومنها الظهر والبايسبس، يوم آخر لتمارين الدفع ومنها الصدر والكتف والترايسبس، واليوم الأخير للأرجل).

النظام الغذائي للتخسيس

بجانب ممارسة التمارين الرياضية السابقة يجب الالتزام أيضا بنظام غذائي مناسب لك ومحسوب بشكل دقيق، يمكنك حساب مُكونات نظامك الغذائي من خلال الحاسبة التالية:

ملحوظة هامة:

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال كل نشاط تقوم به سواء تمارين الكارديو أو الأوزان من خلال استخدام الحاسبة التالية:

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية