الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

هل الأوزان الخفيفة أفضل من العالية في بناء عضلات الجسم

يختلف الكثيرون عند الحديث عن تضخيم العضلات بوقت أسرع، إذا يميل البعض إلى إستخدام الأوزان الثقيلة وتكرارات أقل والبعض الآخر إلى العكس تماما بتكرارات أكثر وأوزان خفيفة، لكن ماذا تقول الدراسات؟
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

من الشائِع بين لاعبي كمال الأجسام ومن المُتعارف عليه أيضاً عند التحدث عن أفضل الإستراتيجيات الفُعالة لبناء عضلات أسرع وبحجم أكبر أن رفع أوزان خفيفة باستخدام تكرارات عالية يزيد من تحمّل الجسم ويساعد في خسارة الدهون بدون أي زيادة ملحوظة في حجم العضلات، بينما ممارسة نفس التمارين باستخدام أوزان ثقيلة وتكرارات مُتوسطة إلى قليلة تزيد من حجم العضلات، والبعض الآىخر يظن العكس تماماً. سنتعرف في بقية هذا المقال على أي الأوزان -الخفيفة أم الثقيلة- أفضل من ناحية بناء عضلات الجسم.

في دراسة أُجريت على 18 رجلاً  في عام 2012 لمعرفة إن كانت الأوزان الخفيفة أم الثقيلة هي التي تزيد من حجم العضلات بصورة أكبر، تم جعل المشاركين يقومون بممارسة تمرين إطالة الأرجل في الآلة Machine leg extension بصورة دورية بمعدل 3 مرات أسبوعياً ولفترة 10 أسابيع وتم تقسيمهم إلى ثلاثة مجموعات بالشكل التالي:

  • المجموعة الأولى: 3 جلسات بأوزان تُمثل 30% من أقصى وزن يمكن تحمله للفرد 1RM بمعدل تكرارات 30-40 تكرار.
  • المجموعة الثانية: جلسة واحدة تُمثل 80% من أقصى وزن يمكن تحمله للفرد 1RM بمعدل تكرارات 10-12 تكرار.
  • المجموعة الثالثة: 3 جلسات تُمثل 80% من أقصى وزن يمكن تحمله للفرد 1RM بمعدل تكرارات 10-12 تكرار.

أظهرت النتيجة أن نمو عضلات الأفخاذ quadrants للمجموعة الأولى والثالثة كانت بشكل شبه مُتماثل حيث كانت الأوزان التي استخدمها كل من المجموعتين مختلف بالإضافة إلى الاختلاف ايضاً في عدد تكرارات الجلسات.

أثارت نتائِج هذه الدراسة العديد من النقد لدى الخبراء وذلك بسبب استخدامها لمشاركين عاديين ولا يمارسون الرياضة، في حين أي شخص يستجيب للتمارين ويتم تحفيز نمو عضلاته بنفس الطريقة فتم إجراء دراسة أخرى على رياضيين لمعرفة ما إذا كانت النتائِج ستكون مُشابهة أم لا.

قام نفس الباحثون بإجراء تجربة أخرى عام 2016 وهذه المرة كان المشاركون رياضيين وعددهم 49 مُشاركاً بخبرة تزيد عن أربع سنوات في رفع الأثقال، وتم إجراء التجربة بنفس الطريقة التي تم استخدامها في التجربة السابقة ولكن تم استهداف عضلات الجِسم بأكمله، فماذا كانت النتيجة؟ أظهرت التجربة مرة أخرى أن طبيعة الوزن لا تؤثر في نمو وزيادة حجم العضلة.

تخلُص هذه التجارب إلى أن تحقيق هدفك في زيادة حجم عضلاتك يعتمد على مستواك البدني والتزامك بالتمارين الرياضية أي كانت الأوزان المستخدمة مع الحرص على عدم التسرّع في استخدام الأوزان الثقيلة لزيادة لتجنب خطر الإصابة والتدرج في استخدام الأوزان بما تراه مناسباً.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area