flag الولايات المتحدة الأمريكية

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

عند محاولة خسارة الوزن نكون في حاجة إلى وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفي نفس الوقت قليلة السعرات، فما هي أفضل الوجبات التي تحتوي على بروتين وسعرات منخفضة؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أفضل وجبات عالية البروتين وقليلة السعرات الحرارية

من المهم في الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خسارة الوزن التركيز على رفع نسبة البروتين اليومية، وذلك لأن رفع نسبة البروتين في النظام الغذائي تساعد على خسارة الدهون فقط بعيدا عن خسارة الكتلة العضلية، عند عدم تناول ما يكفي من البروتين من الممكن أن يبدأ الجسم في تكسير العضلات للحصول على احتياجة من الأحماض الأمينية إن لم تكن تتناول في الأساس ما يكفي من البروتين، وفي نفس الوقت وعلى الرغم من احتياجك لنسبة كبيرة من البروتين تحتاج أيضا إلى خفض السعراتك الحرارية، لذلك يجب دائما التركيز على الوجبات التي تمد الجسم قيمة غذائية عالية ونسبة مرتفعة من البروتين مقابل عدد أقل من السعرات الحرارية لخسارة الوزن بشكل أمن وأيضا الحفاظ على العضلات.

هناك مجموعة من الوجبات التي يمكن الاعتماد عليها في نظامك الغذائي ومنها:

1- الشوفان مع الحليب

من أفضل الوجبات على الإطلاق وتعتبر من الوجبات الرئيسية التي غالبا ما تكون في وجبة الإفطار وذلك لأن الشوفان مصدر غني بالطاقة وأيضا مصدر غني بالألياف والدهون الصحية، مع مجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات الهامة للجسم مقابل ذلك وجبة الحليب مع الشوفان تعتبر وجبة غير مكلفة في السعرات الحرارية، مقابل قيمة غذائية مرتفعة ونسبة عاليه من البروتين، كما أنها تساعد على الشبع لفترات طويلة بسبب نسبة الألياف المرتفعة في الشوفان، يمكن أيضا إضافة بعض أنواع الفواكه منخفضة السعرات إلى وجبة الشوفان مع الحليب مثل الفراولة والتوت.

2- صدور الدجاج مع البطاطا

تعتبر صدور الدجاج من أعلى مصادر البروتين منخفضة السعرات لأن الصدور بشكل خاص تحتوي على نسبة منخفضة جدا من الدهون، ما يجعلها من الأطعمة المناسبة في أي نظام غذائي منخفض السعرات وعالى البروتين، يمكن إضافة الدجاج مع البطاطا للحصول على وجبة مثالية تحتوي على مصدر البروتين مرتفع مع مصدر للطاقة منخفض السعرات الحرارية مثل البطاطا، التي تمتاز بكونها قليلة السعرات وفي نفس الوقت سوف تساعدك على الشعور بالشبع بشكل سريع إلى جانب أن البطاطا من أهم مصادر البوتاسيوم، وهو من أهم المعادن التي يحتاج إليها الجسم ومن موصلات الإشارات العصبية الضرورية لتجنب مشاكل مثل تقلص العضلات ومشاكل القلب.

3- الجبن القريش مع الخضروات

من أفضل الوجبات التي يمكن أن تتناولها وخصوصا في الوجبة الأخيرة على مدار اليوم هي وجبة الجبنة القريش، تعتبر الجبنة القريش من أفضل أنواع مصادر البروتين بطيئة الامتصاص أو بروتين الكازين، وهو نوع من البروتين عند تناولة يحتاج الجسم إلى وقت طويل لكي يقوم بامتصاصة بشكل كامل، لذلك تعتبر وجبة الجبنة القريش مع الخضروات وجبة مثالية قبل النوم مباشرة وأيضا منخفضة السعرات الحرارية، لا تحتوي الجبنة القريش على سعرات حرارية مرتفعة مقابل كونها تحتوي على نسبة جيدة جدا من البروتين، كل 100 جرام من الجبنة القريش يحتوي تقريبا على 12 جرام من البروتين وهي نسبة مرتفعة للغاية من البروتين يمكن الاستفادة منها في نظامك، يمكن أيضا زيادة القيمة الغذائية والفوائد للجبنة القريش بإضافة نوع من أنواع الدهون الصحية إليها، مثل زيت الزيتون ليصبح طعمها أفضل وأيضا قيمتها الغذائية أعلى.

4- البيض مع الخبز الأسمر

يعتبر البيض من أعلى وأفضل مصادر البروتين على الإطلاق وهو من نوع البروتين سريع الامتصاص، من الشائع تناول البيض في وجبة الإفطار نظرا لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين، تحتوي البيضة المتوسطة في الحجم على حوالي 6 غرام من البروتين، يمكن الحصول على وجبة مثالية تتكون من البيض مع الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل للحصول على وجبة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، كما أنه يوجد عدة طرق لتحضير البيض منها الطريقة الشائعة والسهلة وهي البيض المسلوق، أو عن طريق قلي البيض ولكن باستخدام نوع من أنواع الزيوت الصحية بعيدا عن الزيوت المهدرجة والمتحولة.

5- سلطة التونة مع الخضروات والحمص

من أفضل أنواع السلطات على الإطلاق عالية البروتين ومنخفضة السعرات هي سلطة التونة مع الخضروات والحمص،  يمكنك إضافة الحمص إلى طبق التونة مع أنواع الخضروات المفضلة لديك للحصول على وجبة مثالية، من الممكن أيضا إضافة نوع من أنواع الزيوت الصحية، تحتوي التونة على نسبة مرتفعة جدا من البروتين مقابل أنها أيضا تحتوي على الدهون الصحية الأوميغا 3، عن طريق إضافة الخضروات يمكن أن تزيد القيمة الغذائية من ناحية الفيتامينات والمعادن للحصول على وجبة مثالية.

مصدر الصور

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area