هل يمكن بناء العضلات في رمضان؟
عملية بناء العضلات تحتاج إلى مجموعة من العناصر عندما تتوافر في أي وقت ويمكنك الألتزام بها بشكل صحيح سوف تكتسب العضلات سواء في شهر رمضان أو أي شهر، ما يجعل بناء العضلات في رمضان صعب هو أن فترة الصيام تكون طويلة ولا يكون صيام عن الطعام فقط بل صيام عن الماء، لذلك يمكن أن يكون هناك مشكلة في أساسيات بناء العضلات.
على الرغم من صعوبة بناء العضلات خلال شهر رمضان إلا أنه من الممكن القيام بذلك عندما تقوم بتصميم جدول مناسب لك سواء جدول للتغذية أو جدول تمرين يساعدك على اكتساب الكتلة العضلية والتضخيم في رمضان.
خطوات بناء العضلات في رمضان
هناك مجموعة هامة من الخطوات الأساسية التي يمكنك التخطيط لها خلال شهر رمضان للحصول على نتائج مذهلة من ناحية البناء والتضخيم العضلي.
1-تجنب زيادة نسبة الدهون في رمضان
في محاولة بناء العضلات في رمضان من الممكن أن تكتسب الكثير من الدهون، كلما زادت نسبة الدهون في الجسم كلما قلت فاعلية بناء العضلات وأيضا لن تظهر النتائج التي تحصل عليها بسبب تراكم طبقة من الدهون فوق العضلات التي قمت باكتسابها.
شهر رمضان يعد من الشهور التي غالبا ما يتبعها حوافز قوية لزيادة واكتساب الوزن بسبب الأطعمة الغير صحية مثل الحلويات والمقليات والتي عادة ترتبط بشهر رمضان.
من الضروري لكي تستطيع بناء العضلات في رمضان أن تقوم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا بشكل مثالي يسمح لك ببناء العضلات دون زيادة كبيرة في كتلة الدهون.
لبناء العضلات من المهم الالتزام بفائض من السعرات الحرارية مناسب لك ولا يزيد عن 500 سعر حراري، يمكنك حساب احتياجك من السعرات الحرارية لبناء العضلات في رمضان من خلال استخدام حاسبة السعرات الحرارية التالية:
2-حساب نسبة البروتين في رمضان
أهم عنصر من المهم التركيز عليه إن كنت ترغب في بناء العضلات في رمضان هو البروتين، عندما تقوم بممارسة تمارين المقاومة والأوزان تحدث أضرار و تمزقات عضلية صغيرة في الألياف، لكي يقوم الجسم بإعادة بنائها وتضخيمها من الضروري مد الجسم بالمغذيات وأهمها البروتين.
يحتاج الرياضيين والراغبين في بناء العضلات وتضخيمها بسرعة إلى نسب أعلى من البروتين، غالبا تزيد عن 1.2 لكل كيلو من وزن الجسم، لكن من الممكن حساب احتياج جسمك يوميا من البروتين لبناء العضلات في رمضان من خلال الحاسبة التالية:
3-البرنامج التدريبي لبناء العضلات في رمضان
قد تكون من أصعب الخطوات التي تخطط لها لبناء العضلات في رمضان هي البرنامج التدريبي، هناك بعض من الصعوبات التي قد تواجهها خلال بناء جدول مناسب للتضخيم في رمضان.
أحد الصعوبات هي وقت ممارسة التمرين في شهر رمضان، إن كنت تعتاد على ممارسة التمرين في الصباح فلن يكون الأمر سهل خلال شهر رمضان بسبب الصيام، على الرغم من أن هناك عدد كبير من المتدربين يقومون بممارسة التمارين في وضع الصيام ولكن لا أنصح به في حالة كنت ترغب في التضخيم.
من الضروري أن تمارس التمارين بعد وجبة متوازنة على الأقل لمد جسمك بمصدر للطاقة، كما يجب أن تكون في حالة ترطيب كافية وأيضا تتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين للحصول على أكبر استفادة ممكنة وبناء العضلات في رمضان بشكل ناجح.
من الضروري أن يعتمد برنامج التمرين في رمضان على الأوزان الثقيلة، العدد الأفضل من التكرارات في كل مجموعة للتضخيم بين 8-12 تكرار، يجب في نهاية كل مجموعة أن تصل إلى الفشل العضلي أو ما قبل الفشل العضلي بمعدل تكرار أو تكرارين.
واتساب
تيلغرام