تجنب خسارة العضلات في رمضان
من الممكن أن تفقد كتلة عضلية كبيرة خلال شهر رمضان بسبب عدة أخطاء يمكن أن تقع بها على مستوى النظام الغذائي الخاص بك أو النظام التدريبي، لكي تتجنب حدوث هذه المشكلة هناك مجموعة من الخطوات والنصائح حاول تطبيقها طوال شهر رمضان لتجنب أي خسارة محتملة في الكتلة العضلية.
1-الحفاظ على كثافة التدريب
من أهم الخطوات التي قد تؤثر على قدرتك في الحفاظ على الكتلة العضلية هي كثافة التدريب الخاصة بك، من الأسباب التي تجعل البعض يخسر كتلة عضلية في رمضان أو في أي وقت هو عدم الحفاظ على كثافة التدريب.
تذكر أن الجسم من الأساس يكتسب كتلة عضلية ضخمة وقوة بناء على كثافة تمرينك اليومي، عندما تنخفض هذه الكثافة سوف تلاحظ أن حجم العضلات وقوتها تبدأ في الانهيار.
من الضروري خلال شهر رمضان أن لا يتغير جدولك التدريبي كثيرا، حافظ على نفس عدد التكرارات والمجموعات لكل تمرين، حافظ أيضا على عدد مرات تمرين كل عضلة، إلى جانب الجزء الأهم وهو الحفاظ على الأوزان المستخدمة خلال التمرين.
نصحية هامة:
من أفضل الأوقات التي يمكنك فيها ممارسة التمرين في رمضان هو وقت بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور بساعتين، السبب هو أن الجسم يكون في حالة جيدة من ناحية الطاقة وأيضا من ناحية الترطيب، ممارسة التمرين وقت الصيام يؤثر على جودة أدائك الرياضي وقد يكون سببا في خسارتك للكتلة العضلية.
2-نسبة البروتين اليومية في رمضان
من أسباب خسارة العضلات في رمضان هو انخفاض نسبة البروتين في بعض الأحيان، السبب هو إهمال حساب ما تقوم بتناوله يوميا من البروتين طوال شهر رمضان والاعتماد فقط على الحدس أو تناول الطعام بعشوائية.
من المهم أن تستمر في حساب نسبة البروتين اليومية التي تتناولها ولذلك لكي لا تنخفض عن النسبة التي تحتاج إليها للحفاظ على العضلات، عندما ينخفض مدخولك من البروتين فجأة يمكن أن تخسر الكثير من حجم وقوة عضلاتك.
يمكنك حساب ما تحتاجه من بروتين يوميا لتجنب خسارة العضلات في رمضان من خلال استخدام حاسبة البروتين التالية:
3-تجنب أنظمة التنشيف القاسية في رمضان
أحيانا يكون شهر رمضان حافز قوي للبدء في خطة تنشيف عنيفة لخسارة نسبة كبيرة من الدهون، ولكن حتى وإن كان رمضان شهر جيد لاستغلاله لخسارة الوزن لكن في حالة كنت تمتلك كتلة عضلية وترغب في الحفاظ عليها قد لا يكون الحل الأفضل هو النظام القاسي للتنشيف.
من الضروري أن يكون عجز السعرات الحرارية للتنشيف في رمضان منطقي ومناسب لك لتجنب خسارة العضلات في رمضان، العجز الأفضل يجب أن لا يزيد عن 500 سعر حراري يوميا، العجز المبالغ فيه يؤثر على قوة وحجم العضلات وأدائك في التمرين يكون في أضعف أحواله.
يمكنك حساب ما تحتاجه يوميا من سعرات حرارية على مدار اليوم للتنشيف في رمضان من خلال استخدام الحاسبة التالية:
4-الحفاظ على معدلات النوم والراحة
النوم أحد أهم العوامل المهملة للحفاظ على قوة الجسم والعضلات، عدم حصولك على نوم كافي في المساء يعرضك لزيادة فرصة خسارة العضلات في رمضان بسبب زيادة الإجهاد وعدم انتظام دورة هرمونات الجسم، من الضروري تجنب السهر في رمضان ومحاولة الحصول على ما يكفي يوميا من النوم بمعدل 7-8 ساعات يوميا.
واتساب
تيلغرام