4 نصائح يجب ان تعرفها قبل بدء فترة التضخيم العضلي

حساب فائض السعرات الحرارية بشكل دقيق

أثناء فترات التضخيم فإن لاعبي كمال الأجسام يتناولون عدد كبير من السعرات الحرارية تفوق إحتياجاتهم اليومية، هذا الأمر قد يجعلك تكتسب كميات كبيرة من الدهون أثناء فترات التضخيم، كل ما عليك هو أن لا تتناول عدد كبير فوق احتياجك من السعرات الحرارية أي أنك تتناول 500-250 سعره حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية وليس أكثر من ذلك، يمكنك أن تزيد هذا الرقم إذا كنت تتمرن بكثافة أكبر أو في الأيام التي تمارس فيها تمارين الكارديو، هذا الأمر سوف يقلل من كميات الدهون التي تكتسبها أثناء التضخيم بشكل كبير.

لكي تستطيع حساب عدد السعرات الحرارية بشكل دقيق يمكنك استخدام حاسبة السعرات التالية:

تناول نسبة مرتفعة من البروتين

تناول كميات عالية من البروتين إذا كنت تريد إكتساب المزيد من العضلات خاصة أن البروتين يحتاج إلى طاقة أكبر من أجل الهضم والتمثيل الغذائي، كما أن البروتين هام من أجل البناء العضلي حيث أنه يوفر للجسم الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين وهو أمر هام من أجل تعافي العضلات وبنائها، حاول أن تتناول 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك، وعليك بإختيار المصادر الجيدة للبروتين التي لا تحتوي على كميات عالية من الدهون مثل البيض والسمك واللحوم الحمراء والدواجن وهناك مصادر نباتية جيدة للبروتينات مثل فول الصويا والبازلاء والشوفان.

ولحساب نسبة البروتين بشكل دقيق، يمكنك استخدام حاسبة البروتين التالية:

إختر الوقت المناسب لتناول الوجبات عالية السعرات الحرارية

وفقاً لمدرب كمال الأجسام كريس أسيتو يجب أن تتناول الوجبة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في الصباح  أو قبل التمرين حتى تتمكن من حرق الكربوهيدرات والدهون في وجبتك على مدار اليوم وفي التمرين وتتجنب تخزينها في صورة دهون، ويجب أيضاً أن تتناول وجبة كبيرة بعد التمرين حتى تساعد جسمك على التعافي من الجلسة التدريبية.

ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم

من أجل الضخامة العضلية واكتساب العضلات فإنك يجب أن تركز في المقام الأول على تمرين الأثقال والحديد لأنه بدون هذه التمارين لن تكتسب العضلات، ولكن لا يجب عليك أن تتخلى عن تمارين الكارديو تماماً حيث أنها ذات أهمية كبيرة حتى تتخلص من كميات السعرات الحرارية التي تتناولها، كما أنها لا تؤثر على الكتلة العضلية بالسلب وتوفر لك فوائد عديدة مثل تحسين الدورة الدموية في الجسم وسلامة القلب والتمثيل الغذائي، لذلك تمارين الكارديو من التمارين الهامة حتى لو كنت في فترات التضخيم، ويمكنك أن تمارس تمارين الكارديو مرة إلى ثلاث مرات في الإسبوع ولا تمارس تمارين الكارديو لأكثر من 30 دقيقة حتى لا تؤثر بالسلب على الكتلة العضلية.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية