الابتعاد عن الأنظمة الغذائية القاسية
عملية حرق الدهون تحتاج منك ان تقوم بصنع عجز من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي حتى يبدأ الجسم باستخدام الطاقة المختزنة داخل الخلايا الدهنية، ولكن هناك من يقوم بوضع نظام غذائي به عجز كبير من السعرات الحرارية وفي النهاية سوف يجد أنه قد خسر نسبة كبيرة من الكتلة العضلية، لذلك يفضل ان يكون نسبة العجز في النظام الغذائي الخاص بك للتنشيف العضلي هو 500 سعر حراري فقط، على سبيل المثال إن كنت تستهلك يوميا 2500 سعر حراري فيجب ان يكون نظامك للتنشيف هو 2000 سعر ليس أقل من ذلك لضمان عدم حرق الكتلة العضلية واستهداف الدهون فقط.
تناول نسبة مرتفعة من البروتين
البروتين هو العنصر الاهم لبناء الكتلة العضلية وأيضا خلال فترات التنشيف يعتبر هو العامل الأهم للحفاظ على الكتلة العضلية، على الرغم من أنك خلال فترات التنشيف لا ترغب في بناء الكتلة العضلية ولكن من الضروري أن تحصل على نسبة مرتفعة من البروتين ويفضل ان يكون نظامك الغذائي يحتوي على ما لا يقل عن 40% من إجمالي السعرات الحرارية المتاحة لك بروتين حيواني عالي الجودة سواء كان مصدر للبروتين عن طريق اللحوم والدجاج والأسماك أو المكملات الغذائية.
عدم تغيير الجدول التدريبي الخاص بك
من الأخطاء الشائعة والتي يقف بها اغلب المتدربين هو عندما تبدأ فترات التنشيف العضلي يقوم بتغيير الجدول الخاص به 180 درجة ويبدأ في خفض الأوزان المستخدمة وزيادة عدد التكرارات بشكل مبالغ، ولكن على الرغم من أن هناك بعض من النظريات أن التكرار المرتفع يزيد من معدلات حرق الدهون ولكن الوزن العالي هو ما سوف يساعد عضلات جسمك في الاحتفاظ بحجمها الطبيعي بدون التعرض لخسارتها، بمجرد ان تبدأ في خفض اوزانك سوف يشعر الجسم بتغير في الضغط الذي تتعرض له عضلات الجسم وهو ما لا نرغب في حدوثه فيجب أن تستمر على نهج استهدافك العضلات بأعلى وزن تستطيع حمله اثناء التمرين.
لا تبالغ في تمارين الكارديو الهوائية
تمارين الكارديو مثل الجري ونط الحبل وصعود الدرج من المؤكد انها من التمارين المهمة لزيادة معدلات حرق الجسم بشكل عام و للتنشيف العضلي ورفع قدرة الجهاز التنفسي، ولكن على الرغم من فوائدها العديدة التي تجبرك على اعطائها جزء من وقتك الا ان المبالغة في تمارين الكارديو يمكن أن تكون سلبية على الجسم، يفضل ان تقوم دائما بالتركيز سواء خلال أيام التنشيف و التضخيم على تمارين المقاومة وتعطي لها الاولوية اما تمارين الكارديو يفضل ان لا تزيد عن أربعة أيام خلال الاسبوع وان لا تزيد الجولة التدريبية عن نصف ساعة كحد اقصى حتى لا يحدث هدم للكتلة العضلية.
احصل على راحة كافية من التمارين الرياضية
ربما تظن أنه كلما كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل أطول بدون ايام راحة سوف تحصل على تنشيف عضلي وحرق للدهون أسرع، لكن الأمر لا يتم بهذه الصورة فيجب أن يحصل الجسم على الراحة التي يحتاج إليها حتى يقوم باعادة بناء الألياف العضلية المتضررة من تمارين المقاومة وايضا تقوم باراحة مفاصل الجسم، بجانب ايضا النوم بمواعيد منتظمة يوميا وعدد ساعات لا يقل عن 7 ساعات يوميا.
واتساب
تيلغرام