أهمية الأكل بعد التمرين مباشرة
خلال ممارسة التمارين الرياضية يبدأ الجسم في حرق سكر الدم المتواجد في مخازن الجليكوجين وتكسير البروتين المتواجد في الألياف العضلية لذلك بعد الانتهاء من التمرين مباشرة يجب تناول وجبة غذائية متوازنة تحتوي على العناصر الضرورية لتعويض حاجة الجسم بالطاقة و أيضا مد الجسم بالبروتين اللازم لبناء العضلات.
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات
يجب اختيار مصدر للبروتين بعد التمرين على أن يكون مصدر سريع الهضم والامتصاص، يكون الجسم بعد التمرين في حاجة سريعة لبروتين ولذلك يجب الابتعاد عن المصادر بطيئة الامتصاص مثل مصادر البروتين مرتفعة الدهون.
بجانب مصدر البروتين يجب اختيار أيضا مصدر للكربوهيدرات سريع الامتصاص، يجب أن نقوم بتحفيز هرمون الأنسولين بشكل مباشر بعد التمرين لكي تزيد فرصة امتصاص المغذيات ونقلها إلى الخلايا بشكل أسرع.
وصفات وجبات بعد التمرين
هناك مجموعة من الوصفات البسيطة التي من الممكن الاعتماد عليها كوجبة بعد التمرين.
1- مشروب الواي بروتين
من أكثر الوجبات الخفيفة استخداما لدى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام هو مشروب الواي بروتين، يعد مشروب الواي بروتين هو الأسرع على الإطلاق من ناحية الامتصاص وبشكل خاص البروتين المعزول أو الأيزوليت لأنه أسرع في الامتصاص من البروتين المركز بسبب احتوائه على نسبة أقل من الدهون.
2- بياض البيض والخبز الأبيض
ثاني أسرع مصدر للبروتين سريع الامتصاص بعد الواي بروتين هو بياض البيض، يفضل تناول بياض البيض مع مصدر للطاقة سريع الامتصاص مثل الخبز الأبيض، كما يفضل عدم تناول صفار البيض بعد التمرين مباشرة بسبب احتوائه على الدهون والتي حتى وإن كانت دهون صحية فهي تبطئ قليلا من عملية امتصاص الطعام.
3- البازلاء مع البيض
تعتبر البازلاء هي أحد مصادر البروتين الأسرع في الامتصاص وخصوصا مصادر البروتين النباتية، يمكن تناول البازلاء بعد التمرين مباشرة مع البيض أو مشروب الواي بروتين، يتم تحضير البازلاء عن طريق سلقها جيدا ومن ثم إضافة الملح والبهارات وتناولها بجانب مصدر آخر للبروتين سريع الامتصاص مثل بياض البيض أو مسحوق البروتين.
4- كيك البروتين
من أفضل الوصفات التي يمكن أن تضيفها إلى نظامك الغذائي بعد التمرين مباشرة والتي يمكن من خلالها التخلص قليلا من الملل المصاحب للنظام الغذائي والوجبات الروتينية، يحتوي كيك البروتين على نسبة مرتفعة من البروتين مقابل نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات والدهون، كما أن كيك البروتين يناسب كل أنواع الأنظمة الغذائية سواء الأنظمة قليلة الكربوهيدرات أو أنظمة الكيتو أو psmf.
مكونات كيك البروتين:
- 1 بيضة.
- 40 جرام مسحوق بروتين.
- 10 جرام كاكاو خام بدون سكر.
- ملعقتين سكر دايت ستيفيا.
- نصف كوب زبادي خالي الدسم أو زبادي يوناني.
- ملعقة فانيليا.
- ملعقة بيكنج بودر.
- رشة بسيطة قرفة.
- ملعقة زيت زيتون أو زبدة.
طريقة تحضير كيك البروتين:
- في البداية يجب إشعال الفرن قبل البدء في تحضير الكيك حتى يكون جاهز عند الانتهاء.
- نخفق المكونات الجافة في طبق معا أولا ( البروتين، الكاكاو، البيكنج بودر، الفانيليا، السكر، القرفة).
- نقوم بإضافة البيض و الزبادي إلى الخليط ونخفقهم جيدا.
- قم بتجهيز قالب الكيك وأمسحها بملعقة الزيت أو الزبد جيدا.
- صب الخليط إلى القالب ومن ثم ضعها في الفرن على درجة حرارة متوسطة لمدة 10 دقائق.
- يمكن تحضير صوص جانبي للكيك عن طريق استخدام علبة زبادي خالي الدسم مع إضافة ملعقة كاكاو وسكر دايت ومن ثم خلطهم جيدا وسكب الخليط فوق قالب الكيك بعد الانتهاء.
5- صدور الدجاج مع المعكرونة
تمتاز صدور الدجاج بكونها قليلة الدهون بنسبة كبيرة مقارنة بالورك لذلك يمكن تناولها بعد التمرين مباشرة مع القليل من المعكرونة والتي أيضا تمتاز بكونها سريعة الهضم، يمكن تحضير الوجبة بعدة طرق أفضلها هو سلق المعكرونة والدجاج مع إضافة البهارات المفضلة لديك بدون إضافة أي صوص أو مكونات أخرى يمكن أن تؤثر على سرعة امتصاص الطعام.
واتساب
تيلغرام