اللحم البقري
يعد اللحم البقري خاصة لحم الأبقار التي تتغذى على الحشائش فقط أحد أفضل مصادر بروتين بناء العضلات كما أنه غني بالمواد المغذية مثل الزنك والكرياتين وفيتامينات ب وكما أنها تحتوي على كميات هائلة من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات ومع هذا فإنها قليلة الدهن بشكل كبير جداً.
البيض الكامل
عندما يتعلق الأمر بقوة بناء العضلات فمن الصعب التغلب على البيض كامل حيث يعتبر البيض واحد من مصادر البروتين عالية الجودة وأثبت جدارته في بناء العضلات لمدة سنوات.
والبيض ليس غنيًا بالبروتين فحسب بل يوجد أيضاً العديد من العناصر الغذائية الأخرى لبناء العضلات الموجودة في صفار البيض فهو يحتوي على مغذيات تساعد في التعافي السريع بعد التمرين.
الكينوا
يعتبر الكينوا غني بالألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن الأساسية والكينوا بها النسبة المثالية للكربوهيدرات المعقدة والبروتين لمساعدة الجسم على التعافي بسرعة من التمرين وبناء كتلة العضلات القوية، ويحتوي الكينوا على نسبة 5: 1 من الكربوهيدرات المعقدة إلى البروتين النقي ويحتوي كوب واحد من الكينوا على حوالي 24 غرام من البروتين وكميات عالية من الكربوهيدرات بطيئة الإمتصاص.
صدور الدجاج
صدور الدجاج هي مصدر كبير للبروتين النقي فإن صدور الدجاج الخالية من العظم خالية من الدهون بنسبة 99٪ وتحتوي على ما يقرب من 50 جرام من البروتين لصدر الدجاج الكبير لذا فإنها مصدر جيد لمن يريدون فقدان الوزن أو اكتساب العضلات.
سمك السلمون
بالتاكيد سمعت عن أوميغا 3 وأهميتها لصحتك فهي أيضاً هامة جداً لبناء كتلة العضلات ويحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين و أوميغا 3 والدهون الصحية الأخرى ولا ننسى أن السمك السلمون لا يحتوي على دهون غير صحية تقريباً وهو أيضاً عالي جداً كمصدر غذائي للبروتين حيث يحتوي على حوالي 28-36% بروتين.
اللوز
على الرغم من أن اللوز غني بالدهون الصحية فقد وجد أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من اللوز يميلون في الواقع إلى خسارة الوزن حيث أنه يساعد بشكل كبير في زيادة مستويات التستوستيرون.
ويعتبر اللوز واحد من أفضل الأطعمة لبناء العضلات لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية وكذلك فيتامين E والمنغنيز وربع كوب من اللوز يحتوي على بروتين أكثر من بيضة واحدة.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني عبارة عن وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات لأنها غنية بالبروتين والكالسيوم ويفضل أن يكون خالي الدسم حيث يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط لكل وجبة و18 غراما من البروتين و7 غرامات فقط من الكربوهيدرات لذا فهذه الوجبة تحتوي على مغذيات كبيرة وهامة من أجل بناء العضلات.
واتساب
تيلغرام