أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات

هل البروتين النباتي يبني العضلات؟

من أكثر الأسئلة شيوعا في عالم بناء العضلات وكمال الأجسام نظرا لأن العديد من المتدربين ليس من المسموح لهم طوال الوقت تناول المصادر الحيوانية للبروتين وهناك من يتبع حمية نباتية طوال العام نظرا لعدة أسباب.

الاجابة هي أن البروتين النباتي طبقا للدراسات يبني العضلات مثله مثل البروتين الحيواني وذلك طبقا لدراسة تمت على مجموعتين من الأشخاص ووجدت الدراسة عدم اختلاف بينهم في حجم العضلات والعظام على الرغم من كون أحد المجموعات نباتي بشكل كامل.

المشكلة الرئيسية التي تجعل من البروتين النباتي بروتين مختلف عن الحيواني هو عدم اكتمال أحماضه الأمينية الأساسية والتي تشمل تسعة أحماض وهي التي لا ينتجها الجسم ويجب أن تحصل عليها من خلال الطعام.

تحتوي المصادر الحيوانية على الأحماض الأمينية الرئيسية، بينما تحتوي المصادر النباتية على عدد غير كامل منها، ولكن تذكر أنه في النظام النباتي لا يتم الاعتماد على مصدر واحد فقط للبروتين، لذلك في النهاية من خلال دمج الوجبات الغذائية على مدار اليوم يمكنك الحصول على بروتين كامل الأحماض الأمينية ويمكن بناء العضلات بدون مشكلة.

أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات

عند الالتزام بنظام غذائي نباتي بشكل كامل سوف تجد أمامك عدد كبير من الاختيارات للالتزام بها في نظامك والتبديل فيما بينها للحصول على كل الأحماض الأمينية الرئيسة لبناء العضلات بشكل ناجح.

1- فول الصويا

يعتبر فول الصويا من المصادر القليلة النباتية النادرة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الرئيسية بشكل كامل ونسبة مرتفعة من البروتين على الرغم من كونه نباتي، يحتوي فول الصويا أيضا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والألياف والمعادن والفيتامينات، المشكلة هي أنه في بعض الأبحاث تم ربط زيادة هرمون الأستروجين للرجال بالإفراط في استهلاك فول الصويا، حتى الآن لا يوجد أي بحث نهائي ومؤكد بخصوص فول الصويا وأثره على هرمون الأستروجين، لذلك في حالة استخدامه في نظامك من الأفضل الاعتدال وعدم الإفراط فيه.

2- الكينوا

من أهم الحبوب التي يمكنك الأعتماد عليها في نظامك الغذائي، تحتوي الكينوا على كمية كبيرة من البروتين وأيضا غنية بالأحماض الأمينية الرئيسية المكونة للبروتين عالي الجودة.

3- الشوفان

يعد من أفضل الحبوب الكاملة النباتية الغنية بالبروتين والدهون الصحية، يحتوي الشوفان على حوالي 14 جرام من البروتين لكل مائة جرام منه مقابل كمية مرتفعة من الألياف والكربوهيدرات، لذلك يعتبر من أفضل الوجبات الغذائية قبل التمرين لمد الجسم بالطاقة.

4- المكسرات

من أهم مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية، تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الدهون وخصوصا أوميجا 3 وهي التي يحتاج إليها الجسم من مصدر خارجي، بجانب أن المكسرات تحتوي أيضا على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات، يمكن إضافة المكسرات إلى الشوفان للحصول على وجبة مثالية.

5- البقوليات

البقوليات مصدر غني بالبروتين النباتي مثل الترمس واللوبيا والفاصوليا والعدس والفول، كل هذه البقوليات يمكن إضافتها في نظامك الغذائي النباتي للحصول على نسبة كبيرة من البروتين وأيضا دمج البقوليات معا يضمن لك الحصول على الأحماض الأمينية الرئيسية المكونة للبروتين.

6- مكملات البروتين النباتي

أخيرا يمكنك استخدام مكملات البروتين النباتية والتي تم صنعها من مصادر نباتية بشكل كامل دون استخدام أي مصدر حيواني أخر، هناك عدة أنواع من مكملات البروتين النباتي مثل بروتين البازلاء وبروتين الصويا والقنب والأرز والشيا.

مصدر الصور : Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية