اساسيات بناء العضلات للنحاف

1- الالتزام بنظام غذائي متوازن ومدروس

ان كنت مبتدئ وترغب في اكتساب كتلة عضلية بشكل سريع فمن المؤكد أنك على الفور سوف تبدأ في أن تفكر في الصالة الرياضية وحمل الاوزان كما يفكر أغلب المبتدئين ان الاوزان هي التي تبني العضلات، ولكن الواقع مختلف لان الأوزان هي عامل مساعد أما الأساس للبناء العضلي هو النظام الغذائي الخاص بك.

البروتين

هو العنصر الأهم لعملية البناء العضلي ولكي يقوم الجسم ببناء الكتلة العضلية يجب عليك ان تحصل على نسبة جيدة من البروتين على مدار اليوم وذلك لكي يبني الجسم الألياف العضلية التي تم تدميرها في الصالة الرياضية، ومصادر البروتين عديدة، هناك مصادر للبروتين الحيواني والتي تتواجد في البيض والدجاج واللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان، واخرى مصادر نباتيه والتي تتواجد في البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات.

الكربوهيدرات

هو الوقود اللازم للجسم لكي تستطيع أداء التمارين الرياضية وعمليات الجسم الحيوية بشكل عام، بدون كربوهيدرات أن لا تحصل على أي وقود لفعل اي شئ ولكن الفرق هنا هو اختيار افضل انواع الوقود للجسم وافضل انواع الكربوهيدرات المناسبة والصحية لك مثل الحبوب الكاملة الشوفان والكينوا وهناك مصادر أخرى في الخضروات مثل البطاطس والبطاطا.

الدهون الصحية

الدهون دائما ما يتم إهمالها في النظام الغذائي وذلك اعتقادا من اي شخص ان الدهون هي شئ ضار ولكن من المهم أن تحصل على الدهون بشكل يومي في وجباتك وذلك لأنها تدخل في عدد كبير من العمليات الحيوية للجسم، الفرق في اختيار نوع الدهون الجيدة والصحية على حساب الدهون السيئة والتي تسبب أضرار عديدة للجسم، تتواجد الدهون الصحية في المأكولات البحرية والحبوب والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت اللوز وجوز الهند إلى جانب المكسرات التي تحتوي على الأوميغا 3 الهامة جدا للجسم.

2- الاهتمام بالأداء الصحيح للتمارين الرياضية

في البداية تجد العديد من المبتدئين يحملون الأوزان فقط بدون الاهتمام للاداء والحركة للتمرين وهو ما يقلل من نسبة الاستفادة التي تحصل عليها من اداء التمرين، من الأمور الخاطئة والشائعة بين المتدربين حمل الاوزان المرتفعة وهو ما قد يؤدي أيضا إلى التعرض لإصابات خطيرة، يمكنك عن طريقة أداء التمرين بشكل صحيح ان تصل إلى نتائج أسرع وأفضل من حمل أوزان مرتفعة دون جودة وأداء صحيح.

3- الاهتمام بالراحة والنوم

إن تخيلنا وجود مثلث من ثلاث اضلاع يؤدي إلى بناء أفضل كتلة عضلات للنحاف فسوف نضع داخل المثلث التغذية والتمرين واخيرا الراحة، من الأخطاء التي قد يقع بها العديد هو إهمال الراحة والنوم بمعدل جيد، يجب أن تحصل على قسط كافي من النوم لكي يقوم الجسم بعملية اعادة بناء الألياف المتضررة لانتاج الياف اكبر واضخم حجم والحصول على كتلة عضلية كبيرة، يفضل أن تتراوح عدد ساعات النوم من 7 إلى 9 ساعات.

يقوم الجسم في النوم بإنتاج هرمونات وانزيمات هامة لا يتم انتاجها الا اثناء النوم وهي التي لها دور فعال في اصلاح العضلات والأربطة والمفاصل، بدون الاهتمام بالراحة والنوم الجيد لن تحصل على بناء عضلي جيد ولن تجد أن أدائك في صالة التمرين مرضي لك.

4- الحصول على مدرب لتوجيهك ان لزم الامر

في بعض الأحيان يكون من الأفضل لك الاستعانة بمدرب حتى وان كان فقط في بدايتك في صالة الجيم وذلك لكي يعطي لك الدفعة الاولى والتعليمات والإرشادات اللازمة لكي تستطيع الانطلاق نحو تحقيق هدفك بشكل صحيح بدون مواجهة اي مشكلة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية