احصل على نسبة مرتفعة من البروتين مقسمة على الوجبات
البروتين هو العامل الأساسي لبناء الكتلة العضلية وإن لم تحصل على نسبة البروتين التي يحتاج إليها الجسم فمن المؤكد أنك لن تحصل على أي نتائج مرضية مهما كان المجهود المبذول خلال التمارين الرياضية، يجب أن يحصل جسمك على نسبة من البروتين لا تقل عن 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم ومن الممكن أن تقوم مع الوقت بزيادة هذه النسبة إلى أن تصل 2 جرام لكل كيلو حسب مستواك الحالي.
يفضل ان تحتوي كل وجبة من وجباتك الغذائية على مدار اليوم على نسبة تقدر بـ 25 حتي 30 جرام بروتين عالي الجودة، يمكنك الحصول على البروتين من البيض والاسماك واللحوم والدجاج ومنتجات الالبان، أو عن طريق تناول البقوليات والتي تمد الجسم بالبروتين النباتي مثل فول الصويا.
الاستهداف الصحيح للعضلات للحصول على أكبر المكاسب
ليس كل من يذهب إلى صالة التمارين الرياضية ويبدأ في ممارسة التمارين وحمل الأوزان يستطيع الحصول على نتائج مرضية في النهاية، رياضة كمال الاجسام وبناء العضلات هي رياضة تعتمد على الأداء والاستهداف الصحيح للعضلات وليس مجرد رفع اوزان عالية.
عندما تبدأ في ممارسة تمارين المقاومة يصبح هدفك الأساسي هو استهداف اقصي عدد من الالياف العضلية لتكسيرها وإعادة بنائها من جديد لتكتسب المزيد والمزيد من الحجم العضلي مع الوقت، ومن الأخطاء الشائعة التي قد تعرقل من تقدمك هو انك تمارس التمارين ولكن الفعالية منخفضة والأداء سئ ولا تستطيع استهداف الألياف العضلية بالشكل المثالي، لذلك يفضل في البداية ان تستعين بمدرب خاص أو شخص ذو خبرة لكي يقوم بإرشادك إلى الطريقة الصحيحة لأداء التمارين الرياضية.
الحصول على الراحة التي تحتاج إليها
قد يظن المبتدئين في رياضة كمال الاجسام ان الامر هو مجرد فقط الذهاب إلى صالة الجيم يوميا وقضاء وقت طويل والمبالغة في التمرين وعدم إعطاء الوقت الكافي للجسم لكي يحصل على الراحة التي يحتاج إليها، ولكن ما يغيب عن أذهان الشخص المبتدئ في رياضة كمال الأجسام أن العضلات لا يتم بناؤها في أوقات التمرين ولكن في اوقات الراحة، عند استهداف العضلات اوقات التمرين يتم تكسيرها هدم الالياف العضلية ليتم بنائها من جديد في اوقات الراحة عن طريق البروتين الذي تقوم بتناوله خلال الوجبات.
مد الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها لبناء العضلات
ان كان شخص ما يعاني من مشكلة النحافة فمن المؤكد أنه اعتاد على تناول كمية من الطعام على مدار اليوم لا تغطي احتياجاته من السعرات الحرارية، والمشكلة تظهر بمجرد البدء في ممارسة التمارين الرياضية وهي التي بدورها ترفع من معدلات حرق الدهون في الجسم ويبدأ في حرق المزيد من السعرات الحرارية وهو ما قد يسبب له عائقا تجاه بناء الكتلة العضلية.
حتى يقوم الجسم ببناء الكتلة العضلية يحتاج إلى المزيد من الطاقة والتي يجب أن تحصل عليها من خلال الوجبات ويفضل دائما أن تتناول ما يزيد عن احتياجك اليومي بمقدار 500 سعر حرارى مع الحفاظ على جودة النظام الغذائي وعدم الخروج عن الوجبات الصحية وتناول البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة مع الدهون الصحية للحصول على أفضل النتائج وتسريع بناء العضلات بشكل مثالي.
واتساب
تيلغرام