التدرج في رفع الأوزان progressive overload
التدرج في رفع الأوزان قد يكون العامل الأهم لبناء العضلات، يعتمد مبدأ التدرج في رفع الأوزان على طريقة نمو العضلات من الأساس، يقوم الجسم ببناء العضلات في حالة كان يحتاج إلى المزيد منها وهو ما يمكن أن تقوم به فقط من خلال زيادة الأحمال التدريبية.
بدون استخدام مبدأ التدرج في رفع الأوزان progressive overload في نظامك التدريبي لن ترى نتائج سريعة من ناحية التضخيم والبناء العضلي كما ترغب، على الرغم من أن الكثير من المتدربين المبتدئين ومتوسطي المستوى يعلمون جيدا مبدأ التدرج في الأحمال ولكن الكثير منهم لا يقوم بتنفيذه في برنامجه التدريبي بشكل ناجح.
كيفية القيام بزيادة الأحمال التدريبية
الخطوة الأهم للقيام بزيادة الأحمال التدريبية هو أن تقوم بتسجيل مستواك الحالي بشكل دقيق في كل تمرين تقوم به في الصالة الرياضية، الفكرة هي متابعة تطورك بشكل دوري ومحاولة كسر حدودك لتحقيق مبدأ التدرج في رفع الأوزان progressive overload بشكل صحيح.
على سبيل المثال إن كنت تقوم بتمرين التبادل بايسبس باستخدام وزن 10 كيلو جرام وأداء كل أسبوع 4 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات، في هذه الحالة وإن لم تغير في هذه المعطيات لن تحقق أي نتائج إضافية أو ضخامة إلا بعد زيادة أحد المعطيات السابقة.
لكي تقوم بالتدرج في رفع الأوزان progressive overload طبقا للمثال السابق يمكنك التحكم في عنصر من العناصر التالية:
1- زيادة الوزن المستخدم
الطريقة الأفضل لزيادة الأحمال هي زيادة الوزن المستخدم خلال التمرين وتعتبر هي الأسرع لكي تحصل على النتائج التي تسعى إليها من بناء عضلي، لا يشترط أن تقوم بزيادة الوزن المستخدم خلال التمرين بشكل كبير يجعلك غير قادرة على أداء التمرين بشكل صحيح، ولكن يجب أن تلتزم بالأداء التدريبي الصحيح للتمرين وأن تزيد الوزن بشكل مناسب لك.
2- زيادة عدد المجموعات والتكرارات
في حالة لم تستطع زيادة الوزن المستخدم خلال التمرين فمن الممكن أن تقوم بتحقيق مبدأ زيادة الأحمال التدريبية من خلال زيادة عدد المجموعات والتكرارات خلال كل تمرين، ولكن يجب عدم المبالغة في الزيادة، عدد التكرارات المناسبة لكل مجموعة للتضخيم العضلي يتراوح بين 8-12 تكرار بحد أقصى.
3- تقليل وقت الراحة بين المجموعات
أحد الاستراتيجيات الناجحة لتحقيق مبدأ زيادة الأحمال التدريبية هو تقليل وقت الراحة، حتى مع ثبات كل العوامل مثل الوزن المستخدم وأيضا عدد المجموعات والتكرارات يمكنك الاستفادة فقط من خلال تقليل وقت الراحة بين المجموعات والذي يساهم في زيادة حجم وكثافة التمرين وشدته.
4- زيادة عدد مرات تمرين العضلة المستهدفة
يمكن من خلال زيادة عدد مرات تمرين العضلة أسبوعيا أن تحقق مبدأ زيادة الأحمال، على سبيل المثال إن كنت تمارس العضلة مرة واحدة أسبوعيا وقمت بممارستها مرتين سوف تلاحظ تغير واضح في الحجم العضلي والاستفادة من التمرين، أيضا يمكن زيادة عدد الأشكال التي تقوم بها لاستهداف العضلة.
5- الحركة البطيئة خلال التمرين
زيادة الوزن المستخدم خلال التمرين بشكل دوري قد يكون أمر سهل للمبتدئين في كمال الأجسام ولكن مع مرور الوقت يواجه المتدرب صعوبة في زيادة الوزن المستخدم، في هذه الأحيان هناك بعض الاستراتيجيات الناجحة لكسر حدودك ومن أهمها هو التركيز في الحركة السلبية خلال التمرين والاعتماد على الحركة البطيئة مع الأداء المثالي وهو ما يزيد كثافة وشدة التمرين حتى مع ثبات الوزن المستخدم.
مصدر الصور: freepik.com
واتساب
تيلغرام