الفرق بين التضخيم والتنشيف في التمارين

الفرق بين التضخيم والتنشيف في التمارين

في فترة التضخيم يكون الهدف من البرنامج التدريبي هو محاولة زيادة الكتلة العضلية إلى أقصى حد ممكن، لذلك دائما ما يكون نظام التدريب يهدف إلى زيادة الأحمال التدريبية بشكل متكرر وذلك يتم من خلال عدة نقاط:

زيادة عدد التكرارات

من الطرق التي يتم الأعتماد عليها في مرحلة التضخيم لكي تقوم بزيادة الأحمال التدريبية هو محاولة زيادة عدد التكرارات، يتم استخدام هذه الطريقة عادة عندما تفشل في زيادة الوزن، ولكن عندما تقوم بزيادة عدد التكرارات يمكنك حينها من تحقيق مبدأ زيادة الأحمال والاستفادة من التمرين بشكل أكبر.

زيادة الوزن المستخدم في التمرين

من أهم خطوات تحقيق مبدأ زيادة الأحمال والأعلى تأثيرا هو زيادة الوزن المستخدم في التمرين، ولكن عند وصول المتدرب إلى وزن معين يكون من الصعب كسر هذا الوزن حينها يتم استخدام طريقة أخرى حتى تزيد الكتلة والقوة العضلية، ومن جديد يحاول المتدرب زيادة الوزن المستخدم.

تقليل وقت الراحة بين الجولات

من أساسيات زيادة الأحمال التدريبية أحد الاستراتيجيات الناجحة هي تقليل وقت الراحة بين الجولات، كلما قل وقت الراحة زادت شدة وقوة التمرين وبذلك يمكنك تجاوز حدودك واكتساب المزيد من القوة مع استخدام نفس الوزن ونفس عدد التكرارات.

أساسيات التمرين في التضخيم

أساسيات التمرين في فترات التضخيم والتي تعد فرق واضح بين التضخيم والتنشيف هو كما ذكرنا أهمية زيادة الأحمال التدريبية لمحاولة زيادة الكتلة العضلية بقدر الإمكان، كما أنه في هذه الفترة يتم الأعتماد بشكل أكبر على التمارين الحرة أو المركبة والتي تعتمد على الدمبلز والبار أكثر من الأجهزة الرياضية لأن  لها التأثير الأفضل على بناء العضلات وضخامتها وزيادة القوة.

أساسيات التمرين في التنشيف

في هذه الفترة تكون معدلات الطاقة للمتدرب منخفضة إلى أقل حد وهو أكبر فرق بين التضخيم والتنشيف في التمارين بسبب العجز في السعرات الحرارية ومحاولة خفض الدهون، هذه المرحلة تكون صعبة لأن المتدرب يهدف إلى الوصول لأقل نسبة دهون وهو أصعب من خسارة الدهون لشخص يواجه السمنة.

يهدف البرنامج التدريبي في هذه الفترة إلى الحفاظ على الأوزان المستخدمة في فترة التضخيم وعدم النزول إلى أوزان أقل أو حتى تقليل كثافة التمرين، السبب هو تجنب خسارة أي كتلة عضلية في هذه الفترة وهو ما يعني فشل برنامج التمارين بشكل كامل.

طريقة ممارسة التمرين في التنشيف تختلف نسبيا أيضا في أشكال التمرين، بدلا من التركيز على الأوزان الحرة والتمارين المركبة يتم زيادة تمارين العزل والأجهزة، السبب هو أن التمارين المركبة مجهدة ومرهقة للمتدرب في هذه الفترة ويكون من الأفضل ممارسة تمارين الأجهزة بنسبة أكبر، ولكن لا يجب الاستغناء عن تمارين الأوزان الحرة بشكل كامل.

ملحوظة هامة:

من الجيد محاولة تحقيق مبدأ زيادة الأحمال التدريبية في التنشيف مثل فترة التضخيم، ولكن بحد أدني لا يجب أن يقل الوزن المستخدم وكثافة التمرين عن فترات الضخامة العضلية لتجنب خسارة أي عضلات.

عدد التكرارات والمجموعات في التنشيف و التضخيم

الفرق بين التضخيم والتنشيف في التمارين لا يشمل عدد التكرارات أو المجموعات، من الأخطاء الشائعه هي قيام البعض بزيادة عدد التكرارات وتخفيف الوزن في فترة التنشيف وهو من الشائعات التي ليس لها أي صحة.

من المهم أن تحاول دائما الحفاظ على الكثافة التدريبية، من الجيد أن يتراوح عدد التكرارات في كل مجموعة تقوم بها سواء للتنشيف أو التضخيم بين 6-12 وهو النطاق الأفضل لبناء العضلات.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية