بناء العضلات بسرعة بطرق لا تعرفها

صبر من أهم الأمور عندما تُريد أن تحصل على كتلة عضلية قوية فبناء العضلات يعتمد بشكل أساسي وكبير على التمرين لعدة أشهر مع تناول الأطعمة والمغذيات المناسبة، وكلما كنت تتبع نمط حياة صحي وسليم كلما كانت سرعة بناءك للعضلات أكبر، لكن اليك الخطوات لتسريع  النتائج وتضخيم العضلات بشكل اسرع

زيادة حدة تدريباتك

التمرين من أهم الأمور لبناء العضلات وكلما زادت حدة تدريباتك كلما زادت فرصتك في  الحصول على كتلة عضلية أضخم في وقت أقل، فكل ما عليك هو أن تتبع برنامج تدريبي جيد وتحاول أن تُغير هذا النظام كل شهرين لتستهدف أجزاء أخرى من العضلات، ويجب عليك أن تعمل على زيادة أوزانك أسبوعياً ولو بمقدار 2.5 كيلو فقط فبهذا تزداد حدة التمرين الخاص بك.

ركز على وقت الألم في التمرين

خلال تمارينك بعدما تصل إلى مرحلة الفشل العضلي فلا تتوقف وحاول أن تقوم بعمل المزيد من التكرارات ولو بمساعدة بسيطة من أحد الزملاء في النادي الرياضي، فهذا الوقت هو أهم وقت في جلستك التدريبية.

قلل فترات الراحة بين  المجموعات

حاول أن لا تزيد راحتك بين المجموعات عن 90 ثانية تحت أي ظرف، ويمكنك أن تحصل على راحة بين المجموعات بحد أدنى 30 ثانية وحد أقصى 90 ثانية، فهذا الأمر يشجع  الجسم على إفراز كميات أكبر من التستوستيرون وبالتالي تحصل على كتلة عضلية أقوى وأكبر.

تناول كميات مناسبة من البروتين

وتلك هي أهم نقطة في مراحل الضخامة العضلية حيث أن البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية والتي تعتبر أساس بناء العضلات فالجسم يستخدمها في تخليق البروتين العضلي ويستخدمها لبناء الأنسجة العضلية بعد الضغط عليها خلال التمارين الرياضية، فحاول أن تتناول ضعف وزن كتلتك العضلية غرامات من البروتين فمثلاً إذا كانت كتلتك العضلية 60 كيلو فحاول أن تتناول 120 غرام من البروتين.

حافظ على تناول كميات عالية من السعرات الحرارية

مدخولك من  السعرات الحرارية يعتبر من أهم الأمور من أجل البناء العضلي حيث أن جسمك يحتاج إلى كميات من السعرات الحرارية أكثر مما يستهلكه يومياً حتى تكتسب الوزن وتبني العضلات، فحاول أن تتبع نظام غذائي يوفر لك كميات من السعرات الحرارية أكثر من احتياجك اليومي بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية ويفضل أن تكون 1000 سعرة حرارية.

تناول الغذاء النظيف

عندما تختار وجباتك يجب أن تختارها بعناية فيجب أن لا تحتوي وجباتك على الكثير من الدهون المشبعة أو الصوديوم أو الكوليسترول حتى لا تزداد كميات الدهون المخزنة في جسمك وبالتالي تحصل على عضلات قوية ولكن تغطيها الدهون بشكل سيئ.

تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكازين في الإفطار وقبل النوم

فالكازين من البروتينات بطيئة الهضم والتي قد تستهلك أكثر من 8 ساعات حتى يتم هضمها وإمتصاصها، وبالتالي فإنه يُمِدك بالأحماض الأمينية خلال هذا الوقت مما يقلل من فرص الهدم العضلي الذي غالباً ما يحدث خلال النوم بسبب نقص الأحماض الأمينية أو الذي يحدث خلال فترات العمل بسبب عدم تناولك لوجبات بروتينية في هذا الوقت.

أحصل على نوم هادئ وعميق

النوم هام جداً من أجل البناء حيث أن جسمك خلال فترات النوم يتعافى ويطلق هرمونات النمو، فلا تحرم نفسك من الحصول على نوم هادئ وعميق وحاول أن تتناول لحوم تحتوي على التربتوفان الذي يساهم في الحصول على نوم عميق وهو يوجد في لحم البقر ولحم الديك الرومي وبعض أنواع الجبن.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية