×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

بناء العضلات

بناء العضلات للمبتدئين في المنزل

يواجه بعض المبتدئين مشكلة في الالتزام والذهاب يوميا إلى صالة التمارين الرياضية، على الرغم من ان الصالة الرياضية هامة لاستهداف كل عضلات الجسم الا انه مازال بامكانك بناء العضلات في المنزل دون الحاجة إلى أي أدوات ولكن بعد اتباع مجموعة من الإرشادات الهامة.
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

لكي تستطيع ان تكتسب كتلة عضلية في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم يجب عليك اولا فهم ما هي الاساسيات للمبتدئين لاكتساب الكتلة العضلية، ان استطعت معرفة كيف يتم بناء الكتلة العضلية حينها ستكون مستعد تماما لبناء العضلات في أي مكان.

كيف يتم بناء العضلات

عملية بناء العضلات لا تتم نتيجة حمل الأوزان فقط، هناك عدد من العوامل المساهمة في بناء الكتلة العضلية والتي يمكن تلخيصها بشكل سهل في ثلاث نقاط هما إضافة حمل تدريبي على العضلات وتناول العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات ومن ثم الحصول على الراحة الكافية لإعادة بناء واستشفاء الألياف العضلية.

أهمية التمرين لبناء العضلات

دور العضلات في الجسم هو مساعدتك في اداء كل الانشطة اليومية العادية، كل حركة يقوم بها الجسم تتحرك عدد من العضلات، ان أردت زيادة جزء ما من الجسم يجب التركيز على تحريك هذا الجزء من العضلات، ولكن يجب ان يزيد الحمل التدريبي بشكل تدريجي للوصول إلى الفشل العضلي أو تدمير الالياف العضلية للوصول إلى الضخامة العضلية، هذا الأمر يمكن الوصول إلى بسهولة في الصالة الرياضية نظرا لتوافر الاجهزة والادوات اللازمة، ولكن ماذا عن التمارين المنزلية؟.

افضل التمارين المنزلية لبناء العضلات للمبتدئين

حتى وان لم تكن تمتلك أي معدات، هناك مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة والتي يمكنك أداء في غرفة منزلك دون الحاجة إلى أي معدات أو تكاليف إضافية وحينها تستطيع استهداف العضلات.

1-  تمرين الضغط

تمرين الضغط من اسهل واقوى التمارين الرياضية التي يمكن ان تعتمد عليها في المنزل لبناء العضلات، تمرين الضغط من التمارين المميزة لاستهداف عضلات الصدر، من حسن الحظ ان تمرين الضغط لا يحتاج أي معدات وفي نفس الوقت هو من التمارين المركبة التي يمكنك من خلالها استهداف عدد مختلف من عضلات الجسم التي تعمل جميعها في وقت واحد سواء اساسية أو مساعدة ( الصدر، الظهر، الكتف، البايسبس، الترايسبس، الساعد).

2-  تمرين السكوات

تمرين السكوات من اقوى التمارين التي تعمل على استهداف أغلب الألياف العضلية في الرجل، من التمارين البسيطة التي يمكنك ادائها في المنزل لبناء عضلات الرجل هو تمرين السكوات، يعتمد تمرين السكوات على الوقوف في وضعية متوازية للارجل أو في مستوى الحوض للجسم ومن ثم البدء في النزول مع الحفاظ على الظهر مفرود أو مقوس للداخل قليل مع فتح الركبتين للخارج عند النزول.

3-  تمرين العقلة

من أشهر التمارين الرياضية لاستهداف عضلات الظهر هو تمرين العضلية، من الممكن استخدام العقلة الرياضية التي يتم تعليقها أو استخدام أي مقبض ثابت، يمتاز تمرين العقلة انه تمرين مركب يستهدف عضلات الظهر بشكل كامل سواء كانت العضلات الداخلية أو الخارجية إلى جانب انه ايه يستهدف عضلات البايسبس والترايسبس والساعد بشكل مساعد.

4-  تمارين البطن ( كرنش، بلانك)

هناك مجموعة مميزة من تمارين البطن يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات، من اشهر انواع تمارين البطن هو تمرين الكرنش وهو من التمارين التي تستهدف عضلات البطن بشكل كامل، إضافة إلى تمرين بلانك وهو تمرين يعتمد على التوازن ويزيد من معدل اللياقة البدنية ويشد البطن خصوصا في حالات الترهلات.

5-  التمارين الهوائية ( الكارديو)

التمارين الهوائية هي التمارين التي تستهدف رفع معدل نبضات القلب لفترة من الزمن دون الحصول على فترات من الراحة على عكس تمارين المقاومة، التمارين الهوائية تستهدف اغلب عضلات الجسم كما ان لها دور مثالي في رفع اللياقة البدنية ورفع اداء الرئتين وتحسين الدور الدموية وعملية البناء العضلي، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أي مكان سواء كان في المنزل أو في الخارج، وهناك مجموعة من تمارين الكارديو يمكنك الاختيار فيما بينها مثل تمرين الدراجة الهوائية أو المشي والركض أو نط الحبل.

تغذية المبتدئين لبناء العضلات للمبتدئين في المنزل

التغذية هي العامل الاهم لاستثمار مجهودك اليومي من التمارين الرياضية، الالتزام بنظام غذائي من الأمور الضرورية لكي تحصل على نتائج بشكل سريع، لكي تستطيع الالتزام بنظام غذائي يجب معرفة اولا كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا ومن ثم اضافة 500 سعر حراري في حالة كنت ترغب في بناء الكتلة العضلية أو طرح عدد 500 سعر حراري في حالة كنت ترغب في زيادة الوزن، يمكنك حساب السعرات الحرارية من خلال الحاسبة التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

يتم من بعدها حساب نسب الماكروز أو توزيع النسبة من العناصر الرئيسية الهامة الثلاثة وهما البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات، ويمكنك استخدام حاسبة الماكروز لمعرفة احتياجك اليومي من العناصر الغذائية.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 
أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة