×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

بناء العضلات

تمارين الزنود كم مرة في الأسبوع

الزنود من أكثر الأماكن في الجسم عرضه للترهلات مما يجعل مظهرها غير مقبول بالنسبة إليك، ممارسة تمارين الزنود يعد من الحلول الفعالة لشد هذه المنطقة ولكن كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين أسبوعيا للحصول على نتائج؟.
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

ما هي الزنود وكيفية التخلص منها؟

منطقة الزنود هي المنطقة التي تتصل بين المرفق وحتى الكتف وعند تحريك الذراع أو رفعه تظهر كتلة من الدهون أو الجلد المترهل مما قد يسبب لك الكثير من الإحراج، التخلص من ترهل الزنود أو الذراع يتم عن طريق خطوتين رئيسيتين هما ممارسة التمارين الرياضية وأيضا الالتزام بنظام غذائي، غالبا ما تكون هذه المنطقة بها كمية من الدهون وأيضا ضعف في العضلات ولذلك يجب العمل في الاتجاهين وهما بناء العضلات وتقويتها وخسارة الدهون للحصول على النتيجة المطلوبة.

كم مرة يجب ممارسة تمارين الزنود في الأسبوع؟

في البداية يجب معرفة ما هي العضلات التي يجب أن نستهدفها لشد منطقة الزنود وقد يعتقد البعض أن الترايسبس فقط هي المستهدفة لكي نحقق هذا الهدف، لكن يجب التركيز على كل عضلات الذراع بشكل كامل لأنها تشارك في شد الجلد المترهل للزنود وتحقيق النتائج بشكل أسرع وأفضل، لذلك يجب تمرين عضلات الترايسبس، البايسبس، الكتف، الساعد، الرست.

أما عن عدد الأيام التي يجب خلالها ممارسة تمارين الزنود يفضل أن تتراوح بين 2-3 أيام خلال الأسبوع وذلك لأنه خلال ممارسة التمارين الرياضية تتمزق الألياف العضلية وتصاب المفاصل والأربطة بالإرهاق مما يجعلها في حاجة إلى وقت كافي للراحة لكي يقوم الجسم بإعادة بناء هذه الألياف العضلية من جديد، من خلال هذه العملية يتم بناء العضلات.

ولكن في حالة تمرين العضلات المساعدة لشد منطقة الزنود من الممكن زيادة عدد ايام التمرين خلال الأسبوع عن طريق تمرين كل جزء في يوم منفصل، ويجب أن تحصل كل عضلة من العضلات الصغيرة في الذراع على ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة حتى تعود وتقوم بممارستها من جديد، في بعض الأحيان من الممكن أن تحتاج إلى وقت أطول من الراحة أن كان التمرين أكثر شدة وقد يصل إلى 72 ساعة أو أكثر.

أفضل تمارين شد الزنود

هناك مجموعة مميزة تساعد على بناء عضلات الزنود وشد الترهلات والتي يمكن ممارستها في الصالة الرياضية أو حتى في المنزل.

  1.  kneeling sphinx push up.
  2.  Close grip push up.
  3.  The chair tricep dip.
  4.  Full sphinx push up.
  5.  The incline close grip push up.
  6.  Dumbbell floor press.
  7.  Tricep Extensions.
  8.  Bent Over Row.
  9.  One-Arm Side Push-Up.
  10.  The Windmill.

ملحوظة هامة:

يمكن أن تكون تمارين الكارديو الهوائية أحد التمارين الفعالة والمثالية لشد الزنود، تعمل تمارين الكارديو مثل الركض أو نط الحبل على تقوية عضلات الجسم بشكل كامل وشد الترهلات، إلى جانب ذلك تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية وبالتالي مع نظام غذائي به عجز سعرات مناسب تستطيع خسارة الدهون المتراكمة في منطقة الزنود.

عدد المجموعات والتكرارات للزنود في الأسبوع

لشد منطقة الزنود تكون في حاجة إلى بناء عضلات هذه المنطقة، بناء على الدراسات والتجارب يعد التكرار ما بين 8-12 تكرار هو العدد المناسب الذي تتم فيه عملية البناء العضلي بشكل مثالي وفعال، لذلك يفضل أن تكون عدد المجموعات لكل تمرين بين 3-5 مجموعات وان تكون التكرارات ما بين 8-12 تكرار، يجب أن تكون العدة الأخيرة لك خلال المجموعة هي أقصى ما تستطيع الوصول إليه فعلا لكي تنجح في بناء عضلات الزنود وزيادة قوتها.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة