كم وزن الاثقال لشد الزنود؟
الزنود هي الجزء الذي يقع بين المرفق وحتى أعلى الكتف، غالبا ما يواجه عدد من الأشخاص مشكلة مع هذه المنطقة وهي ترهل الجلد بشكل يدعو للإحراج، للتخلص من منطقة الزنود يجب ممارسة التمارين الرياضية لبناء عضلات الترايسبس والتي عند بنائها تعمل على شد هذه المنطقة بشكل فعال، كما أنه بجانب ممارسة تمارين الأوزان يجب أيضا الالتزام بنظام غذائي للتخلص من دهون الجسم، تساهم الدهون في زيادة ترهل الجلد وبالتالي التخلص منها جنبا إلى جنب مع ممارسة تمارين الأثقال يعد الحل الأمثل.
لتحديد الوزن المناسب لك خلال ممارسة تمارين الزنود يجب إجراء تجربة عن طريق حمل وزن معين وأداء عدد من التكرارات ومعرفة ما هو أقصى عدد تستطيع الوصول إليه، عندما تصل إلى وزن تصل به إلى عدد يتراوح بين 8-12 تكرار فهو الوزن المناسب لك لشد الزنود.
لكي تستطيع بناء العضلات وشد هذه المنطقة يجب أن تتراوح التكرارات خلال أداء كل مجموعة تدريبية بين 8-12 تكرار، مع مرور الوقت يبدأ الجسم في الاعتياد على الأوزان المستخدمة خلال التمرين ولذلك يجب تسجيل الاوزان المستخدمة وعدد التكرارات وزيادة الأثقال المستخدمة بعد كل فترة لزيادة الحمل التدريبي واكتساب المزيد من العضلات.
هل الوزن الخفيف يساعد على شد الزنود؟
استخدام الأوزان الخفيفة خلال ممارسة التمرين يساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وأيضا زيادة قوة التحمل العضلي، ولكن على الجانب الآخر تكون مكاسبك العضلية في هذه الأحيان أقل وبالتالي لن تحصل على النتائج بشكل سريع، على عكس حمل الأثقال الذي يجعلك تصل إلى عدد تكرار بين 8-12 بصعوبة يضع عضلات الترايسبس تحت ضغط وبالتالي تتمكن من بنائها بسهولة.
أفضل تمارين شد الزنود
هناك عدد كبير من التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة الزنود، عن طريق الالتزام بممارسة هذه التمارين لفترة يمكنك مشاهدة النتائج التي تهدف إليها.
- Overhead Triceps Extension.
- Triceps Kickbacks.
- Triceps Underhand Kickbacks.
- Standing Eccentric Triceps Extensions.
- Skull Crushers.
- Close-Grip Dumbbell Press.
- Tate Press.
- Diamond Push-Ups.
- Chaturanga Push-Up.
- Up-Down Planks.
عدد المجموعات والتكرارات
من الأفضل ممارسة عدد 3-5 مجموعات لكل تمرين، ولكن يجب عدم ممارسة التمارين المقترحة السابقة كلها خلال اليوم التدريبي، يجب اختيار من 3-5 تمارين فقط لتجنب الإرهاق العضلي والإصابات، كما يجب أن تتراوح التكرارات بين 8-12 تكرار لكل تمرين.
نصيحة هامة:
قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج إلى حمل أثقال مرتفعة يجب الحصول على وقت كافي من الإحماء أو التسخين وذلك لتأهيل الجسم والدورة الدموية للتمرين عالي الشدة، تجاوز تمارين الإحماء من الممكن أن يكون سببا في التعرض للإصابات الخطيرة خلال التمرين الرئيسي مثل إصابة المرفق أو الكفة المدورة للكتف.
الوقت المناسب لشد الزنود
من الصعب أن يكون هناك إجابة واضحة عن الوقت الذي أنت بحاجة إليه لشد منطقة الزنود، هناك عدد من العوامل المختلفة التي يتوقف عليها سرعة شد الزنود ومن أهمها هو نسبة الدهون في الجسم، يعد السبب الرئيسي لترهل الزنود هو زيادة نسبة الدهون في الجسم ولذلك كلما ارتفعت نسبة الدهون لديك كلما كنت تحتاج المزيد من الوقت والجهد.
واتساب
تيلغرام