تمارين زيادة الكتلة العضلية في المنزل

تمارين زيادة الكتلة العضلية في المنزل

تمرين الضغط

من افضل انواع التمارين الرياضية التي يمكنك ان تعتمد عليها في المنزل لبناء العضلات، من مميزات تمرين الضغط هو أنه يعمل على عدد كبير من العضلات المختلفة في الجسم، لذلك يمكن اعتبار تمرين الضغط من التمارين الرياضية المركبة، عند ممارسة تمرين الضغط تكون العضلة الرئيسية المستخدمة هي عضلة الصدر، ولكن جانب ذلك تجد عدد كبير من العضلات المساعدة منها (الترايسبس، البايسبس، الساعد، الكتف، الظهر)، بالإضافة إلى ان هناك انواع مختلفة من تمرين الضغط يمكن بها زيادة الضغط على أجزاء معينة من العضلات مثل تغير نوعية القبضة، هناك ضغط يعتمد على القبضة الواسعة واخر قبضة ضيقة، هناك ضغط مرتفع وضغط مستوي، لذلك الاستمرار في ممارسة تمرين الضغط بمختلف أنواعه من افضل تمارين زيادة الكتلة العضلية في المنزل.

تمرين العقلة

من اقوى التمارين المركبة المنزلية، تمرين العقلة من التمارين التي تستهدف كل عضلات الظهر بجانب عدد من العضلات المساعدة مثل البايسبس والترايسبس، تمرين العقلة يعتمد بشكل كامل على وزن الجسم رغم أنه من الممكن إضافة المزيد من الحمل التدريبي ورفع وزن بين القدمين لزيادة التحدي بالنسبة لك.

تمرين السكوات

تمرين السكوات أو القرفصاء من اقوى انواع التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم و عضلات الارجل بشكل كامل، الرجل من أكبر العضلات في الجسم وتحتوي على أكبر حجم من الألياف العضلية ولكن بممارسة تمرين القرفصاء بشكل مستمر يمكنك زيادة حجمها وبنائها بشكل جيد.

تمارين باستخدام حبل المقاومة

حبل المقاومة من أهم الأدوات التي يمكنك استخدامها في المنزل للحصول على مجموعة مختلفة من التمارين، يمكنك باستخدام حبل المقاومة الرياضي استهداف عضلات مثل الكتف والترايسبس والبايسبس بسهولة.

الركض أو نط الحبل

تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أي مكان سواء في الخارج أو داخل المنزل، تعمل تمارين الكارديو على رفع نبضات القلب وتحسن من عملية التمثيل الغذائي للجسم بشكل عام.

تمارين البطن

هناك أنواع مختلفة من تمارين البطن المتعارف عليها مثل تمرين الكرنش، لا تحتاج في الغالب تمارين البطن لاستخدام معدات تدريبية ولكن يمكن ببساطة ممارسة تمارين البطن في أي مكان.

نصائح غذائية لزيادة الكتلة العضلية في المنزل

بجانب الاستمرار في ممارسة التمارين المنزلية السابقة، تحتاج أيضا إلى بعض الخطوات الإضافية لكي تحقق افضل بناء عضلي.

حساب ما تحتاجه من السعرات الحرارية يوميا

في البداية يجب ان تعرف ما هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، ويتوقف عدد السعرات الحرارية على هدفك الذي ترغب في تحقيقه سواء بناء عضلات أو حرق دهون، لكن يمكنك بسهولة استخدام حاسبة السعرات الحرارية التالية:

حساب نسبة البروتين

البروتين من أهم العناصر البنائية التي تحتاجها لبناء العضلات، لكي تستطيع ان تحصل على الكتلة العضلية في المنزل يجب ان تتناول ما يكفي من البروتين، يختلف احتياج البروتين من شخص لآخر بناء على عدد من العوامل مثل العمر والجنس والهدف والوزن، يمكنك حساب نسبة البروتين التي تحتاج إليها من خلال حاسبة البروتين التالية:

حساب نسبة الكربوهيدرات والدهون الصحية

لأداء التمارين الرياضية بشكل جيد يجب ان تحصل على مصدر للطاقة سواء من الدهون الصحية أو من خلال الكربوهيدرات، يمكنك حساب نسبة احتياجك من الدهون الكربوهيدرات من الحاسبات الرياضية التالية:

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية